走る・持つ・曲げるには・・

昨日、久々に外を走りました🏃‍♀️

JRの2つ隣の駅あたりから自宅まで。下肢のトレーニングをした後だったせいもあり、お尻(大臀筋)と腿の裏側の筋肉(ハムストリングス)がだんだん辛くなりました😅

そして、走りながら思い出したことを記します。

 

 

高校生の時のマラソン大会では、3年間、全校3学年女子の中で10位以内に入っていたので、長距離走はけっこう得意な方。大学時代も、卓球部で毎日毎日昼トレで、大学の周りの坂道を走っていましたし、体育会系運動部の駅伝では、3年連続でアンカーを任されました。自分で言うのも何ですが、そこそこ速くて、あの頃はけっこういい感じで走れていましたね。

でも社会人になって、走る事も少なくなり、さらに、フィットネスインストラクターになってからは、足首捻挫とかふくらはぎの使い過ぎによる肉離などで傷めるとレッスンに支障が出るといけないなあとか考えてしまい、走らなくなりました。基本、今もランニングマシンでたま〜に走るくらいで、外をジョギングとかランニングしないタイプの人間です。

 

そんな私ですが、コロナによる最初の緊急事態宣言が出された時、レッスンもなくなり、入会しているスポーツクラブも休館になり、1ヶ月が経った頃、運動不足解消にと家のまわりを歩き始めました。

毎日歩くようになり、4時間とか余裕で歩けてきたので、

「ちょっと走れるんじゃない?」

なんて思って、20分のノロノロジョギングを途中に入れてみたのです。

ちょうど、この100均グッズで揃えた、にわかジョガーの頃です(笑)

 

初日、思ったより走れる❣️ 翌日は倍の40分に延ばしても、まだ余裕で走れる❣️

すると、その翌日、歩き始めてすぐに股関節の前側にかなりの痛みがきてしまったです😵

 

私は、歩くのはかなり速い方です。

でも、「歩く」と「走る」とでは大違いでした😣

1ヶ月の間、ほとんど運動らしいことはしていなかったのですから、無理もありません。

 

走る動作は、股関節を伸展させて、足が地面を後ろへ蹴ることで身体を前に進めます。だから、股関節を後ろに伸ばす筋肉の「大臀筋」「ハムストリングス」をしっかり使います。

でも、私の場合は、その筋肉達がおサボりしてしまってうまく使えなかったため、足を後ろから前に振り出す時に使う「腸腰筋」「大腿直筋」を過剰に使って走っていたために、股関節の前側に激しい痛みがきてしまったのだと思います。

もちろん、走る時に必要な筋肉はそれだけではありませんが・・。

使うべき筋肉が働かないと、使わなくていい筋肉に普段以上の過剰なストレスがかかって、それが疼痛につながってしまう、典型的な例だったと思います。

 

トレーニングの原則に、特異性の原理があります。トレーニングで刺激した機能(内容)にだけ効果が現れるという原理です。腹筋運動を行ったら、腹筋の筋力がアップしますし、持久的な運動をしたら、持久力がつきます。

歩く時と走る時は、筋肉の働き方がちょっと違うので、走るためには走るのに必要な筋肉をトレーニングする必要がありますね。

そして、ランニングマシンで走るのと、道路を走るのも、またちょっと違いますね。特異性の原理😊

そうそう、昨日走っていた時に痛かったお尻やハムストリングスも、今朝は全く痛みなしでした✌️

 

 

さて、今朝はこんな雲り空でした。

 

今日のらくいきサークルでは、手・腕の筋肉のお話をさせていただきました🖐💪

手の平の筋肉や指の筋肉、肘から手首までの筋肉、どんな小さな筋肉も働かないと不具合が出るし、弱くなると、物を握る力が弱くなったり、ペットボトルの蓋が開けられなくなったり・・

手の平の内在筋のトレーニング方法についてもお伝えしました。卓球をされている方が、

「手の力がなくて、最初はいいけれど、だんだんラケットを持つ力がなくなって、ブレちゃうようになるんです。それ、やります‼️」

トレーニングへのモチベーションが一気にMAXへ。

 

さらに、ヤンキー座りしてみて、足首の可動域をチェック😉

(これは、イケメン・イクメンで有名になった、ニシローランドゴリラのシャバーニです。こんな感じの座り方と言うお話です😆)

そして、先日学んだ足首の可動域を出すトレーニング方法をお伝えすると、足首の硬い方の足関節の可動域がめっちゃ広がりました😃 

片方だけやって再びヤンキー座りしてみたら、

「わあっ、やった方だけすごく曲がって、バランス悪い〜っ(笑)」

両足やって、

「左右、両足首とも楽にしっかり曲げられるようになりました😃 めっちゃ嬉しい😊」

と、変化バッチリ😉

先日学んだ伸筋支帯、関節包、足趾の屈筋群・伸筋軍へのアプローチで、可動域アップ大成功✌️

 

また他のメンバーさんもレッスン後に

「家でもあのエクササイズやりますね。やり方をもう一度教えてください😊」

他の足首の可動域を出せるエクササイズもおまけで一緒にお伝えすると、

「それも併せてお家でやりま〜す✌️」

こちらの方も、やる気バロメーターがMAX✨

 

必要な方に必要なトレーニングをちゃんとお伝えできてよかったです😊