「「健康的に痩せる」を目指す」カテゴリーアーカイブ

健康的に痩せる 食事🍴

痩せる=減量または体脂肪率の減少と考えますと

9割は食事が影響すると私は考えています

今の自分を変えたい!

もっとスリムに✨ 余分なお肉にさよならしたいわ♡

軽やかなからだになりたいわ♡

細身のパンツをかっこよく履きたいわ♡

・・・

と思われるなら

 

食生活を変える

とマインドセットしていただく必要があります☺

 

 

(減量の必要性のある方が)健康的に痩せるための食事法

として個別性は考慮せず今私が考える大枠をシンプルにお伝えしたいと思います☺

 

この方法に個別性を考慮(個々の体調や体質、生活習慣や運動量、なりたい具体的な体型、取り組んでみた際の反応など)してボディチェンジされた方のお声① お声②

 

ステップ1 必要たんぱく質量を摂取する 

ステップ2 PFCバランスを考慮する

ステップ3 経過をみて全体量を調整

【基本ルール〕

・お菓子や甘いものをやめる(または減らす)

・水を飲む 

・よく噛んで食べる(30回)

 

まずはこちらの3ステップで十分に結果がでるかと思います。

 

太っちゃうときには、たいてい余分なものを食べています。

胸に手を当てれば思い当たります。。私も。。

(こちらの記事は自戒の念を込めて書いています)

 

ちょっと運動したから♡と食べすぎたら勿論プラスマイナスで+です☺

 

ダイエットはまず一番シンプルな考え方は足し算引き算です。

ご存知の通り

消費量>摂取量

となれば痩せるようになっています。

 

振り返り・・・太る原因は食べすぎだ!!!!と思う方は、行動を変える

ことがポイントとなります。

(人が行動を変えられるとき の話は次回につづく☺)

 

基本ルールにさらりとねじ込んだ お菓子や甘いものをやめる さえできれば結果が出そう

という方もみえるかもしれませんね

 

 

さて!ステップ1から順に行きましょう!

ステップ1 必要たんぱく質量を摂取する

詳しい記事はこちら

食べないダイエットはやめましょう☺私たちの身体は1秒も休まず代謝回転していますか必要たんぱく質量はまず摂取しましょう。それが摂れたらお菓子が要らなくなったという方もみえます。

最低限必要な量は体重1kgあたり1g

これはお肉1gではなくそのものに含まれるたんぱく質の量のことです。

 

これらを一度に撮るのではなく3食またはおやつも含めてこまめにとります。

 

ステップ2 PFCバランスを考慮する

よくあるお弁当を想像してみてください🍱

半分がご飯で主菜と副菜と・・という感じ

PFCバランス=Pたんぱく質 F脂質 C炭水化物 の比率

厚生労働省のおすすめは🍱のとおり P:F:C=2:2~3:5~6

ということですが

身体の構成成分を考慮しますと

たんぱく質 15~20%
脂質 13~20%
ミネラル5~6%
糖質 1%

ということで糖質は一番多くなくてよさそうかな?と思いませんか?

 

比率にするよりは

たんぱく質必要量と副菜(季節のお野菜、海藻類など)をいただきご飯パン麺は減らす

ところからスタートして

 

ステップ3 経過をみて全体量を調整

上の食事で減るかな~減らないな~とか見ながら調整していきます

 

順調にダウンならたんぱく質量を維持またはすこ~しずつ増やす

減らないならたんぱく質量を維持しつつ糖質を減らす

まだ減らなければ脂質も減らす

という感じで

 

 

3ステップで是非取り組んでみてくださいね☺

 

この方法のポイントは

糖質に依存しているエネルギー代謝から脱出する

血糖値を乱高下させないようにする

(同じようなことを言っていますが)こういったことになります☺

 

 

脂質代謝に重要な栄養素はLカルニチン

赤身のお肉に豊富に含まれています☺

 

減量にはお通じが良いのが必須

(そこが問題という方はまた別の記事で☺)

すぐに取り組める便秘のタイプ別おすすめ食物繊維のお話はこちらです

 

それからビタミン・ミネラル

これも足りないと代謝サイクルがうまく回らない為痩せないぞとか筋肉がつかないぞということがあります。健康ということで糖化や酸化を予防するのにも重要な役割をしてくれます。(ビタミン・ミネラルに関する内容はまた別の記事で☺)

 

 

最近栄養カウンセリングで食事改善されたお客様、

2か月で5kg体重がおちました~!

と教えていただきました☺

(食事とすっきりボディの為の施術のみ、運動はこれからの方です)

とっても嬉しい♡

 

 

取り組んでいただき

3ステップで上手くいったよ!

という方がみえましたらこっそり教えてくださいね☺

歩くと身体は整う

お仕事終わりに

久しぶりに息子たちと田んぼへお散歩にいきました

田んぼを散歩するの大好き

歩くこと大好き すごく気持ちいいです

 

歩き始めは正直身体のこわばりを感じます

 

歩きながら整えていって 帰るころには快適な状態にしていくことを目標にします

 

歩く習慣がない方は短い距離でもいいので定期的に歩くことをお勧めします。

ホルモンだの神経伝達物質だのメッセージ物質だの筋膜だの、

だのだの難しいことはさておき、身体的にも心理的にも整える作用を実感することができます。

歩いているときが人はクリエイティブな発想になりやすいという話しも聞きますが納得です☺

 

 

「健康的に痩せる」には「歩くこと」が必要だと考えます

これは有酸素運動として脂肪燃焼するのは勿論、全身運動として循環を促すことや

上のような心身を整えること、思想を想像的にすることに貢献すると思います☺

 

続けられる時間や速さでマイペースに取り組んでみてくださいね☺

 

 

 

今日は旧暦で新年とのこと

とっても暖かくて 畑はもう春を感じました

(半そでになろうかと思いましたがやめておきました👕笑)

 

畦道を歩くのがすきな長男

疲れたとかぐずぐずいいながらも

たくさん歩きました

また一緒にいこうね☺

 


歩いても身体整わないのよ!

という方は「整えるコツ」を体得いただくことをおすすめします☺

 

らくラン!の講座でぜひ一緒に歩いて身体を整えましょう☺

いよいよ今週末です☺

新カテゴリー『健康的に痩せる☺を目指す』①体型3パターン

シェイプアップ月間がスタートしましたので

健康的に痩せる

というカテゴリーを作りました☺

 

なりたい体型は人それぞれです。

私を例にして体型を大きく3パターンに分けてみました!

 

1筋肉多い 脂肪も多い

全部私で説明しようとしますと 笑

これは今の私に当てはまります

(上半身はぺらぺらですが)

体脂肪率は22%くらい

 

 

2筋肉少ない 脂肪少ない

長男産後1~2年のとき

NOSSをおどっています

カタボリック(分解)がすすみ筋肉がうす~くなってしまった

体脂肪率は18%だけど筋肉量もないのでお腹は割れなかった

 

3筋肉多い 脂肪少ない

出産前

体脂肪率は17%~19%

あまり写真がありませんが

またNOSSをおどっています 笑

 

 

体重はご想像の通り

1>3>2

という具合ですね

 

主観的健康度合いでいきますと

1>3>2

3の時はトレーニング頻度も多く引き締まっていましたが、貧血冷え性低血圧よく眠たくなるのが悩みでした。

2はとにかく不調でした。3の症状に加えてよく風邪をひく熱を出す。あのまま対策しなかったら病気になっていただろうなと思います。

寝不足気味だけれど今が一番元気だと感じます☺

 

 

何番の私がいいですか?笑

 

2より3の方が体重が重いけれど筋肉量の多い3の方がスリムに引き締まって見えませんか?

しっかり筋トレしているのは3のときだけです。

筋トレすると太くなっちゃう!でもなさそうですね☺(実際は2より3のが太いですが脂肪でたぷたぷしていないのでスリムにみえます)

 

 

皆様のパフォーマンスが高い状態を健康と呼ぶなら

健康的に痩せる

はまず筋肉量が多い状態を目指していただきたいと思います☺

 

筋肉が少ない 脂肪も少ない とにかく細くなるために最も有効なことは

ベットレスト 寝たきり たべない

これは命の炎が小さくなることを意味することは容易に想像がつくと思います。

 

一度きりの人生だから

今は今しかないのだから

毎日をなるべくいい自分で過ごしたい☺

 

変化に適応しながら

常に最善をつくせたら嬉しい(休むこと立ち止まること逃げることも含めて)

 

痩せたい!

 

という方にはぜひ健康的に痩せていただきたいのです☺

(そもそも痩せる必要のない方も多いかもしれませんね)

心から今の自分がいい!と思えるボディメイクを提案したいです

というお話でした☺

 

次回につづく

 


らくラン

いよいよ2月10日です☺

一緒に健康的に痩せましょう☺

脂肪が燃やされる企画になっております♡