「栄養のはなし」カテゴリーアーカイブ

健康的に痩せる 食事🍴

痩せる=減量または体脂肪率の減少と考えますと

9割は食事が影響すると私は考えています

今の自分を変えたい!

もっとスリムに✨ 余分なお肉にさよならしたいわ♡

軽やかなからだになりたいわ♡

細身のパンツをかっこよく履きたいわ♡

・・・

と思われるなら

 

食生活を変える

とマインドセットしていただく必要があります☺

 

 

(減量の必要性のある方が)健康的に痩せるための食事法

として個別性は考慮せず今私が考える大枠をシンプルにお伝えしたいと思います☺

 

この方法に個別性を考慮(個々の体調や体質、生活習慣や運動量、なりたい具体的な体型、取り組んでみた際の反応など)してボディチェンジされた方のお声① お声②

 

ステップ1 必要たんぱく質量を摂取する 

ステップ2 PFCバランスを考慮する

ステップ3 経過をみて全体量を調整

【基本ルール〕

・お菓子や甘いものをやめる(または減らす)

・水を飲む 

・よく噛んで食べる(30回)

 

まずはこちらの3ステップで十分に結果がでるかと思います。

 

太っちゃうときには、たいてい余分なものを食べています。

胸に手を当てれば思い当たります。。私も。。

(こちらの記事は自戒の念を込めて書いています)

 

ちょっと運動したから♡と食べすぎたら勿論プラスマイナスで+です☺

 

ダイエットはまず一番シンプルな考え方は足し算引き算です。

ご存知の通り

消費量>摂取量

となれば痩せるようになっています。

 

振り返り・・・太る原因は食べすぎだ!!!!と思う方は、行動を変える

ことがポイントとなります。

(人が行動を変えられるとき の話は次回につづく☺)

 

基本ルールにさらりとねじ込んだ お菓子や甘いものをやめる さえできれば結果が出そう

という方もみえるかもしれませんね

 

 

さて!ステップ1から順に行きましょう!

ステップ1 必要たんぱく質量を摂取する

詳しい記事はこちら

食べないダイエットはやめましょう☺私たちの身体は1秒も休まず代謝回転していますか必要たんぱく質量はまず摂取しましょう。それが摂れたらお菓子が要らなくなったという方もみえます。

最低限必要な量は体重1kgあたり1g

これはお肉1gではなくそのものに含まれるたんぱく質の量のことです。

 

これらを一度に撮るのではなく3食またはおやつも含めてこまめにとります。

 

ステップ2 PFCバランスを考慮する

よくあるお弁当を想像してみてください🍱

半分がご飯で主菜と副菜と・・という感じ

PFCバランス=Pたんぱく質 F脂質 C炭水化物 の比率

厚生労働省のおすすめは🍱のとおり P:F:C=2:2~3:5~6

ということですが

身体の構成成分を考慮しますと

たんぱく質 15~20%
脂質 13~20%
ミネラル5~6%
糖質 1%

ということで糖質は一番多くなくてよさそうかな?と思いませんか?

 

比率にするよりは

たんぱく質必要量と副菜(季節のお野菜、海藻類など)をいただきご飯パン麺は減らす

ところからスタートして

 

ステップ3 経過をみて全体量を調整

上の食事で減るかな~減らないな~とか見ながら調整していきます

 

順調にダウンならたんぱく質量を維持またはすこ~しずつ増やす

減らないならたんぱく質量を維持しつつ糖質を減らす

まだ減らなければ脂質も減らす

という感じで

 

 

3ステップで是非取り組んでみてくださいね☺

 

この方法のポイントは

糖質に依存しているエネルギー代謝から脱出する

血糖値を乱高下させないようにする

(同じようなことを言っていますが)こういったことになります☺

 

 

脂質代謝に重要な栄養素はLカルニチン

赤身のお肉に豊富に含まれています☺

 

減量にはお通じが良いのが必須

(そこが問題という方はまた別の記事で☺)

すぐに取り組める便秘のタイプ別おすすめ食物繊維のお話はこちらです

 

それからビタミン・ミネラル

これも足りないと代謝サイクルがうまく回らない為痩せないぞとか筋肉がつかないぞということがあります。健康ということで糖化や酸化を予防するのにも重要な役割をしてくれます。(ビタミン・ミネラルに関する内容はまた別の記事で☺)

 

 

最近栄養カウンセリングで食事改善されたお客様、

2か月で5kg体重がおちました~!

と教えていただきました☺

(食事とすっきりボディの為の施術のみ、運動はこれからの方です)

とっても嬉しい♡

 

 

取り組んでいただき

3ステップで上手くいったよ!

という方がみえましたらこっそり教えてくださいね☺

何よりもまず最優先すべきは「栄養」だと思う

トレーナーとして皆様の健やかさに対するご提案をさせていただけるとして

最優先すべきことは何だろうか?

 

運動?

姿勢?

思考?

 

それは他でもない

食事 栄養 だと考えています

 

エネルギーがなかったら運動どころではないのは容易に想像がつきます

そのことは姿勢にも影響しそう

栄養不足で骨や筋肉にも影響するから 筋力不足が問題でないかもしれません

神経系の問題も栄養に関係してきてしまいます

 

あまり知られていませんが栄養不足は精神状態に影響します

 

 

栄養が変わればどれも変わります

 

まだまだ入り口にいると思いますが

分子栄養学の学びを始めましたら

上のことは間違いないと思うようになりました

 

 

 

素晴らしい運動の先生が若くしてご病気で亡くなられました

 

本当に本当に悲しい

 

 

運動指導者は運動不足の方よりもうんと多くの栄養が必要です

ジムに通って身体を鍛える方々も

 

有酸素運動を多くされる方は活性酸素の対策をされることをおすすめします

たんぱく質をかなり多く摂取される方はより多くのビタミンが必要です

 

女性は99%の方が貧血といわれています

貧血は万病のもとなのです

早期に対策をしていただきたい

 

糖質制限をする方はたんぱく質脂質を十分に摂ってください

専門家の指導の下行われることをおすすめします

 

 

身体の声を聞いて 休みがほしいよと言っていたら休んでください

 

本当にかなしい

 

 

実に無力

 

命あることに感謝して

より多くの方の健やかさに貢献することを先生に誓うことくらいしか

できません

 

 

最後にノートに書き留めた

山本義徳先生のビタミンに関する私が衝撃を受けたお言葉を掲載します

 

1. ビタミンは効果が無いという医者がいたら、それは無学である。

2. ビタミンは食事から摂取しろという栄養士がいたら、それは無知である。

3. ビタミンを勧めないトレーナーがいたら、それは無能である。

4. ビタミンの有効性を知り、それでも摂取しないのは、緩慢なる自殺である。

 

 

私たちの身体に必要なもの

年始に次男が便秘気味になりました👶

う~んと頑張ってもひとくちサイズしか出産できず

ご機嫌だけどすっきりしない様子

 

いやだな~

白めになっちゃう💦

 

 

これはいかんとすぐに行った対策は

水分補給

赤ちゃんの身体は80%が水分

ほぼ水!!!

次男ぐびぐび飲みましたところ

その日の夜からたくさん排泄ができ通常のお腹モードに戻りました

 

よかった☺

 

彼は今も授乳中です

母乳の80%もまた水分といわれています

あちこち出かけて私の水分不足もあったのでしょうね

反省反省

大人も60%くらい水分

摂る水の質はとっても重要と思います

 

我が家ではいろいろ悩んだ末

マナウォーターという浄水器にしました☺

カートリッジ交換不要というのも魅力的です

(楽天でもアマゾンでも購入できます)

 

息子がのむのはマナウォーターのお水を

備前玉という備前焼の玉が入った入れ物にしばらくいれた水

にしています

(これも楽天でもアマゾンでも購入できます!)

 

まろやか?でとっても美味しい水です☺

循環がよくなってさらにご機嫌☺

 

よかったです☺

高齢になられてもお元気な方とそうでない方といったい何が違うのかしら?

皆様どんなお正月をお過ごしでしょうか?☺

 

ローカーボ高たんぱくビタミンミネラル

という食生活にしておりますので

今年はコンパクトサイズの鏡餅にしました☺

 

 

私の年末年始は年末の掃除~ちょこっとおせち作り~買い出し~長男と公園で野球(すぐ終わっちゃいますが)

1~3日で両家に新年のご挨拶🎍初詣などであちこち歩き👪子供と公園で遊ぶ☺

という具合に1年で最も歩く3日間となります☺

 

有難いことに暖かい日和で外にいても気持ちよく本当に嬉しいです☺

 

 

義母との会話の中で

「90歳や100歳を過ぎてもお元気で自分で歩けて認知機能もしっかりしている方と

70歳や80歳でも調子がよくなくなられる方といったい何が違うのかしらね?」

という話がありました

 

これはいろいろ違いがあると思っています

 

🔴栄養ではアルブミン値という血中のたんぱく質濃度に関わる数値の高さに比例して元気で長生きということがデータであります

認知機能においても神経細管の実質はたんぱく質で、そのうちの一つチューブリンと呼ばれる球タンパクの半交代期は14日とのこと。2週間ごとに半数が新しいものと交代するということ。

これは高齢者に限らず若者も同じなので低たんぱく食では神経伝達系の保守も難しいことが考えられます

 

🔴酸化と糖化を予防する ビタミンC・Eをはじめとする抗酸化作用のあるものの摂取と糖質の見直し

・・・栄養は他にも代謝促進・脳・神経伝達・修復・血流促進・活性酸素対策など様々あげられます

 

🔴全身運動を行っているか 筋肉も骨も脂肪も臓器として捉えて全身で臓器同士でメッセージ物質を交換しあい均衡を保っていることが分かっています

筋肉はアミノ酸プールとしても重要な役割をもちますし重要ですが運動は筋肉量を増やし基礎代謝を上げるために行うという考えは少し古いと思っています

 

🔴生きがいをもって前向きに暮らしているか 100歳以上の元気な方のメンタリティの調査で「楽天的な性格」と自覚している方の割合が多く「趣味がある」と答えた方が多いというデータをみたことがあります よく笑うことでNK細胞が活性化することは有名ですし 目的目標のある方が認知機能が優れていることは容易に想像できます

 

🔴良い人間関係が築けているか ハーバード大学成人発達研究において700人を対象に75年も続けられている「何が最も幸せに関係するか?」という研究においてわかったこと

何かを達成することに幸せは影響されず 良い人間関係に影響する

良い人間関係がある人は病気になっても回復が早かったり認知症になりにくいことがわかった

 

などなど

 

アドラー心理学でいわれている幸せの3つの条件でいわれている

自己受容(自分が好き)他者信頼(信頼できる人間関係)貢献感(自分が必要とされていると感じられる)ことは

も上のことに関係してきそうですね

 

 

ひとまずはこれを♡ということでビタミンCをプレゼントしました☺

いつまでも元気で長生きしていただきたい☺

 

移動中のすやすや次男

おまんじゅうみたいでおいしそう☺

 

明日は最後のお正月休みを満喫します

 

皆様 よいお正月をお過ごしくださいませ☺🎍

 

栄養講座☺『今日からできる!細胞から元気になる食事改善 はじめの一歩』

12月28日というとっても年末の皆様お忙しい中

たくさんの方にご参加いただきました!

本当にありがとうございました☺

 

会場には0歳のかわいこちゃんが3人もいて皆を癒してくれました👶(いいこにしていてくれてありがとうね☺)

 

こちらの講座は「今日からできる!」という名の通り

この後のランチタイムから 今晩の夕飯から

ご参加された方の食卓が変わる!!!

 

というのが特徴で そのくらい

シンプルで分かりやすい!食事と栄養の内容です

 

 

「バランスがいい食事が一番!」

というと誰もが納得しそうですが・・・

 

ではそのバランスがいいって何?という感じですよね💦

 

そのバランスの良い食事で2人に1人がんになるといわれる昨今

 

健康に携わる者として「食からの健康を提案したい」と考えて

 

いろいろ学んで実践して分かった

まず1番に優先すること をお話する講座です

 

変化と挑戦を日常化する

とても大それたことのように思いますが 私たちの細胞レベルでは1分1秒

同じ状態はなく変わり続けています

 

身体レベルでそうなのだから 私たちの思考や行動は本来その方が自然ということです

 

地球はいつも回っているし 絶えず呼吸しているし

時間は休むことなく過ぎていくし 私たちは常に変化に適応して生きています

 

だから 変化と挑戦を日常化するとマインドセットすると

変えることは負荷ではなくなるので生きるのが楽になります

 

上手くいかなかったら自分を変えてみて再度チャレンジすればいいです

 

 

 

私たちの時間は有限なので

生きている時間はできるだけベストパフォーマンスだと幸せなように思います

言い換えるとご機嫌な状態です

 

ご機嫌とは心身が健やか且つ自分としてはとても調子がいいと思える状態でさらに嬉しい気持ちな印象です☺

ご機嫌な自分でいるにはまずが大切になります

 

1時間しゃべりまくりました!笑

 

1時間でものすごい情報量で大満足!

聞きたいことが順に説明があってたっぷりの内容でした!

野菜中心の生活をしていて免疫力か低下していた理由が分かりました 元気に暮らしたいので今日から頑張ります

学べたのもよかったし何より話が楽しかった!

今日から我が家の食卓が変わりました!

家族をまきこんでまず3か月続けます!

皆様より嬉しいお言葉を頂戴しました☺

ありがとうございます

 

会場のココカラstudioN ではプロテインケーキセットが購入できますよ☺

まさこインストラクター さおりインストラクター オーナーなつこさん

ありがとうございました☺

 

そして名古屋からご参加いただきました

小宮ダンススタジオのえり先生

ありがとうございます☺

 

個人名の記載を控えさせていただきますが、大好きな皆様にお会いできて

話を聞いていただけて本当に幸せでした☺

 

終了後はえり先生と1月6日『ダンサーの為のフィジカルトレーニング講座💃』

の最終打ち合わせをしながら美味しいランチ

ボリューム満点でした☺(カフェanon)

 

夕飯前に必ず「今日の食材は?」と聞いてくる長男

「お母さん、今日ごはんのおべんきょうのお仕事してきたんだよ!だからいつもより気合入れて作るからね!」

と話して

豚ヒレブロック800gとゆで卵10個を煮ましたよ!!✨

(昨日今日で完食♡)

 

好評につき今日も800gとゆで卵10個煮ました!!!笑

今日はお得なモモブロック!!!

 

 

 

 

皆様のご機嫌ボディー作りに貢献したいです☺

2019は更にパワーアップして

いろいろなところで栄養講座もできたら嬉しいなと考えております☺

 

今日から寒さが一段と厳しくなっています❄

皆様あたたかくしてお出かけくださいね☺