健康的に痩せる 食事🍴

痩せる=減量または体脂肪率の減少と考えますと

9割は食事が影響すると私は考えています

今の自分を変えたい!

もっとスリムに✨ 余分なお肉にさよならしたいわ♡

軽やかなからだになりたいわ♡

細身のパンツをかっこよく履きたいわ♡

・・・

と思われるなら

 

食生活を変える

とマインドセットしていただく必要があります☺

 

 

(減量の必要性のある方が)健康的に痩せるための食事法

として個別性は考慮せず今私が考える大枠をシンプルにお伝えしたいと思います☺

 

この方法に個別性を考慮(個々の体調や体質、生活習慣や運動量、なりたい具体的な体型、取り組んでみた際の反応など)してボディチェンジされた方のお声① お声②

 

ステップ1 必要たんぱく質量を摂取する 

ステップ2 PFCバランスを考慮する

ステップ3 経過をみて全体量を調整

【基本ルール〕

・お菓子や甘いものをやめる(または減らす)

・水を飲む 

・よく噛んで食べる(30回)

 

まずはこちらの3ステップで十分に結果がでるかと思います。

 

太っちゃうときには、たいてい余分なものを食べています。

胸に手を当てれば思い当たります。。私も。。

(こちらの記事は自戒の念を込めて書いています)

 

ちょっと運動したから♡と食べすぎたら勿論プラスマイナスで+です☺

 

ダイエットはまず一番シンプルな考え方は足し算引き算です。

ご存知の通り

消費量>摂取量

となれば痩せるようになっています。

 

振り返り・・・太る原因は食べすぎだ!!!!と思う方は、行動を変える

ことがポイントとなります。

(人が行動を変えられるとき の話は次回につづく☺)

 

基本ルールにさらりとねじ込んだ お菓子や甘いものをやめる さえできれば結果が出そう

という方もみえるかもしれませんね

 

 

さて!ステップ1から順に行きましょう!

ステップ1 必要たんぱく質量を摂取する

詳しい記事はこちら

食べないダイエットはやめましょう☺私たちの身体は1秒も休まず代謝回転していますか必要たんぱく質量はまず摂取しましょう。それが摂れたらお菓子が要らなくなったという方もみえます。

最低限必要な量は体重1kgあたり1g

これはお肉1gではなくそのものに含まれるたんぱく質の量のことです。

 

これらを一度に撮るのではなく3食またはおやつも含めてこまめにとります。

 

ステップ2 PFCバランスを考慮する

よくあるお弁当を想像してみてください🍱

半分がご飯で主菜と副菜と・・という感じ

PFCバランス=Pたんぱく質 F脂質 C炭水化物 の比率

厚生労働省のおすすめは🍱のとおり P:F:C=2:2~3:5~6

ということですが

身体の構成成分を考慮しますと

たんぱく質 15~20%
脂質 13~20%
ミネラル5~6%
糖質 1%

ということで糖質は一番多くなくてよさそうかな?と思いませんか?

 

比率にするよりは

たんぱく質必要量と副菜(季節のお野菜、海藻類など)をいただきご飯パン麺は減らす

ところからスタートして

 

ステップ3 経過をみて全体量を調整

上の食事で減るかな~減らないな~とか見ながら調整していきます

 

順調にダウンならたんぱく質量を維持またはすこ~しずつ増やす

減らないならたんぱく質量を維持しつつ糖質を減らす

まだ減らなければ脂質も減らす

という感じで

 

 

3ステップで是非取り組んでみてくださいね☺

 

この方法のポイントは

糖質に依存しているエネルギー代謝から脱出する

血糖値を乱高下させないようにする

(同じようなことを言っていますが)こういったことになります☺

 

 

脂質代謝に重要な栄養素はLカルニチン

赤身のお肉に豊富に含まれています☺

 

減量にはお通じが良いのが必須

(そこが問題という方はまた別の記事で☺)

すぐに取り組める便秘のタイプ別おすすめ食物繊維のお話はこちらです

 

それからビタミン・ミネラル

これも足りないと代謝サイクルがうまく回らない為痩せないぞとか筋肉がつかないぞということがあります。健康ということで糖化や酸化を予防するのにも重要な役割をしてくれます。(ビタミン・ミネラルに関する内容はまた別の記事で☺)

 

 

最近栄養カウンセリングで食事改善されたお客様、

2か月で5kg体重がおちました~!

と教えていただきました☺

(食事とすっきりボディの為の施術のみ、運動はこれからの方です)

とっても嬉しい♡

 

 

取り組んでいただき

3ステップで上手くいったよ!

という方がみえましたらこっそり教えてくださいね☺