「健康・トレーニング」カテゴリーアーカイブ

自律神経を整えよう!!②

自律神経を整えるための行動は、
朝の体内時計リセットだけではありません
これから一日を始めると言うとても重要な場面ですから、
ルーティンに以下のようなことも加えてみましょう!!
「自律神経を整えよう!!②」では朝の続編をお届します

②深部体温を上げよう

からだを目覚めさせるために必要なことは、深部体温を上げること
真冬はもちろんのこと、①でも述べたように
夏でもエアコンによって涼しく過ごしています
ひょっとしたら、寝ている間に冷えている可能性もあります

深部体温を上げる方法は主に3つ
・温かいものを飲食し、内側からカラダを温めること
・運動で自ら熱を作り出すこと
・シャワーを浴びて、外側から熱を加えること

《温かい食べ物》
温かいものを食べるのは、体内時計リセットの食事に汁物を加えれば簡単
ご飯なら味噌汁、パンならスープ
そしてその中にタンパク質や野菜などのビタミン類が入っていれば最強です

《朝の運動》
熱を作りだす運動と言っても朝一ですから、
あまり激しいものはおススメしません
それよりも呼吸とストレッチを合わせたようなもので、
血液循環を活性化し交感神経のスイッチを入れやすくするほうが得策です

朝ヨガなんて最適ではないでしょうか?!
そんな時間はないよ~と言う方は、
三回ほどの深呼吸で全身を伸ばすだけでも効果アリです

《朝シャワー》
朝シャワーでは動脈とリンパをターゲットにします
脇の下、脚の付け根(鼠蹊部)は動脈やリンパ節が隠れているところ
40℃ほどのシャワーで集中的に温めると効果的です
余談ですが・・・ということは、熱中症などの心配がある時や熱のある時は
ココを冷やせばいいということですね
ただし、冷やし過ぎ注意です

スッキリ始められる一日には、きっとイイことあります♪

*参考資料 「Tarzan No.821」

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よいスタートを切った一日でも、
昼間の過ごし方でその後が決まります
次回の「自律神経を整えよう!!③」では、
昼間の生活の中でのポイントをお伝えします

お楽しみ!!


自律神経を整えよう!!①

自律神経・・・言葉では聞いたことあっても、
実際どんなものか知らないと言う方も多いと思います

自律神経とは、”からだの働きを支配する神経”
自律というくらいですから、ある程度のコントロールはできるものの
意図的に自由に使うことはできません
だからこそ、生きていくうえでとても重要と言えます

今回はそのある程度のコントロールを、
数ある中から厳選してシチュエーション別にご紹介したいと思います

まずは自律神経の全体像について・・・
自律神経にはアクティブな行動をつかさどる交感神経と、
リラックスした状態をつかさどる副交感神経があります
この二つの神経のバランスが取れていることが大切です

からだの中の配置をざっくり言うと脊髄のすぐそばに交感神経があり、
副交感神経は脳神経や骨盤付近にあります
そこから各内臓や汗腺、唾液腺などへ繋がり支配しています
どの組織も二つの自律神経が同時に支配し、
ある時点ではどちらが優位にあるかで支配を調整しているのです
その時々でバトンタッチしてるんですね~

例えば、運動時には交感神経が優位に働きます
気管支を拡張させ、血圧や心拍を上昇させて運動にからだを対応させます
もし運動を始めても「からだがノッてこないなー」と感じたら、
自律神経のバランスが崩れている可能性があります
バトンタッチが上手くいっていない・・・
コントロールの必要があるかもしれませんね!

汗腺と立毛筋(鳥肌立てる筋肉)だけは、交感神経の単独支配です
バトンタッチで調節するのではなく、
支配したり引っ込めたりと言った感じでしょうか?!
緊張すると汗をかきますよね
あれは交感神経の仕業です

さて、自律神経がざっくり解ったところで
早速、ある程度のコントロールに入っていきましょう!!

①体内時計を整える

自律神経は体内時計とリンクしています
前述で自律していると言いましたが、
勝手に働いているわけではありません
おもに、昼夜の活動に合わせて働きます
昼は交感神経が優位に立ち、夜は副交感神経が優位に立つことで
昼は活動的に、夜は休息しやすくするのです

ただし、ここが重要です
現代社会においては、電気やガスなどのエネルギー開発により
夜も明るく、夏は涼しく、冬は暖かな生活を送れるようになりました
とても便利で、ある面においては有効なこの現代生活も
知らず知らずのうちに体への影響を受けていることがあります

体内時計では24時間はもちろん、
季節の流れも感じてからだを対応させましょう!!

24時間体内時計では、朝に時計をリセットさせます
実際の時計も時間がズレていたら、時刻を合わせますよね?
からだも電波時計のように勝手に合わせてくれればいいのですが、そうもいきません
朝の時刻合わせのポイントは3つ
・朝日を浴びる
・毎朝のルーティンを行う
・朝食を摂る

《朝日を浴びる》
朝の明るい陽を浴びることで、
目から入った光が脳を刺激しセロトニンという物質が作られます
セロトニンは交感神経の働きを後押しし、
血圧や体温を上げて日中への準備をするのです
天気の悪い日や陽が当たらないところで朝の準備をする際は、
なるべく電気などで明るくするといいです

《毎朝のルーティンを行う》
朝の準備は大抵の場合、誰でも同じことをします
トイレへ行く、水を飲む、歯を磨く、スマホやテレビを見る・・・
毎朝同じことを行うことで、自然と朝だと自覚させるのです
それと大切なのは、毎日同じ時間に起きること!!
体内時計をリセットするからと言って、
あまりにもバラバラの時間では調整するのに大変です
大きく時間がズレてしまった時計を合わせるのって大変ですよね?!

《朝食を摂る》
体内時計は脳だけでなく、全身の組織にも存在します
それを目覚めさせてくれるのは朝食
厳密にいうと、栄養素です

筆頭株は「糖質(炭水化物)」
糖質を摂取すると膵臓からインスリンが分泌されます
インスリンは肝臓をはじめとする末梢の体内時計を
脳内の中枢時計に同調させる役割があります
これによって全身の体内時計が整うわけです

糖質にも種類がありますが、ここでいう糖質は「ブドウ糖」がおススメ
果物などの糖質は「果糖」なので、インスリン分泌が弱いのが特徴です

逆に、魚に含まれる油はインスリン分泌の強化を促します
焼きシャケが朝食に重宝されるのもわかります

次に摂取して欲しいのが、「タンパク質」
タンパク質を構成するアミノ酸を摂取すると、
インスリンによく似た物質が作られます
これによって、更に全身の時計合わせがパーフェクトに近づくのです

そして、朝食では脂質の消化が速やかに行わます
トマトに含まれるリコピンは油に溶けやすく、
まさに朝の吸収率が高いんです
朝食にトマトを加えることで抗酸化作用もあり、
より元気な一日を始められるでしょう!!

*参考資料 「Tarzan No.821」

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体内時計を合わせることは、自律神経を整えるだけでなく
結果的に運動効果を上げることにも繋がります

梅雨に入ったこの地域ですが、天気や気圧の変化にやられることなく
心身ともにコントロールして、楽しい真夏を迎えましょう!!
ダイエットにも弾みがつくかな???

「自律神経を整えよう②」もお楽しみに♪


コンディショニングのすすめ

コンディショニング・・・いわゆる調整系と言われる運動プログラムです
ご自身でやり方を習得して行ったり、
パーソナルトレーニングでトレーナーについてもらって行う場合もあります

私が主に行っているのは、グループでのコンディショニング
特に道具を使ってシンプルな動作を用いて行うグループレッスンです

コンディショニングの基本は三つ
・ほぐし
・姿勢改善
・固定

筋肉を緩め、理想の骨格に導き、それを固定する

実際の手法としては・・・
・筋膜リリース
・筋トレ
・体幹トレーニング
・ストレッチ
などなど

年齢的な体の変化や事故でもない限り、
障害や痛みの原因は主に体の歪みです

いくら薬や手術で痛みが無くなったり、運動機能が改善されても
もともとの原因が改善されなければ、また同じことが起こります

人は日々、日常生活を送り身体に色々な影響を与えています
存在するだけでも上から重力の力で押されたり、
右利き、左利きによって左右差が生まれたり、
同じ動作の繰り返し(机上作業で猫背や立ち仕事で腰に負担など)で、
姿勢に癖がつくこともあります

でも、これらは生活していく上で仕方のないことであり、
そればかりを意識する生活では疲れてしまいます

では、どうしたらよいか?
それがコンディショニングです!!

疲れの改善や痛みの緩和にも効果的です
姿勢が改善されることで、運動効果も上がりやすくなり
パフォーマンスも向上します

ただ、コンディショニングは一度でたくさん、
あるいは大きな効果をもたらすものではなく、
少しでいいので、毎日行うことがより効果的です

全身は無理でも、気になる部分だけでも毎日行ってみてください
きっと、ご自分の体に新たな発見が生まれるハズです

そして、そんなコンディショニングを体験できる機会があります
仲間と主宰するサークル「ファミネス小坂井」での体験会が今月開催されます
詳しくは「ファミネス小坂井」ページをご覧ください

整った体で素敵な今年の夏を!!


春トレのためのおさらい~最終・まとめ

「春トレおさらい」シリーズも、いよいよまとめです

考え方はこんな感じ・・・
①目標・目的を設定
②目的達成のためのエクササイズを選択
③運動後メンテナンスや日常生活向上のためのコンディショニング

そして、もうひとつここで付け加えたいのが「見直し」です
目標期間が経過、またはある程度の期間が経過しても
成果が表れないときは選択エクササイズの見直しをするべきです

目標期間がある方はその期間経過後、
特に期間を定めなかった方は三ヶ月を目途に見直ししてください
三ヶ月の間にも身体は変化しますから、適切なエクササイズが必要です

見直すポイントは4つ
1)エクササイズ自体は適切か?
2)頻度は適切か?(週にどのくらいとか、一回にどのくらいなど)
3)負荷(キツさ)は適切か?(これは軽過ぎないか?だけでなく、キツすぎないか?も含めて)
4)やり方はベストな状態か?(姿勢やそのエクササイズ特有の動きを把握しているか?)
以上です
この4つのうちどれが不適切でも効果が下がる可能性があります

そして、エクササイズ以外で全てに共通して言えることが、
「栄養」と「睡眠」の重要性です!!

トレーニングを料理に例えてみましょう!
「運動」で料理のレシピを完成させます
「栄養」は身体を作る原材料、料理を作る材料と言えます
その材料が揃わなければ、目的の料理も完成しないでしょう?
そして「睡眠」は、料理を作る時間です
長い時間をかければ美味しいものができるとは限りませんが、
適度な時間は必要です
煮込み過ぎてもダメということもありますよね!
睡眠時は成長ホルモンも出やすいとされているので、7時間前後の睡眠をおススメします

個人的は感想になりますが、6時間寝るのと7時間寝るのでは大きな違いがあります
特に筋トレした日には、7時間必ず寝るように心がけています
次の日の脂肪燃焼や筋肉の張りが違います
また、ご自分の身体とよく向き合って休息が必要だと感じた際には、
思い切って運動を休み休息に力を入れると効果が出る場合もあります
筋肉は特に「超回復」がありますからね!

5月も終了で明日から6月です
実際には中部地方はまだまだ梅雨の真っ最中
でも梅雨が明ければあっという間に真夏です
コロナ禍で夏らしい場所にもなかなか出かけられませんが、
それでも気分が上げる季節です!!
見かけも中身も自慢のボディを作って、楽しい季節にしましょう!!

 


春トレのためのおさらい~⑧サーキットトレーニング

8回目の今日は「サーキットトレーニング」についてです

心肺血管系を鍛えたり、体内にあるエネルギー源を実際に使えるエネルギーに変える力、
余分な脂肪を燃やし健康な体組成を作るのに効果的なのが有酸素運動です
そして身体を動かすには筋力が必要で、パワーや持久力を兼ね備えた筋肉づくりは筋トレです

今では有酸素運動や筋力トレーニングはポピュラーな運動となり、沢山の方がやられています
しかし、流れの早い現代社会ではトレーニングに時間を割くことも一苦労という方も多いです
そんな時に、有酸素運動と筋トレを同時に行い、なおかつ効果的に行えるエクササイズが
「サーキットトレーニング」なんです

基本的なスタイルは・・・
同じ時間(分数)で有酸素運動と筋トレを交互に行っていきます
場合によっては、有酸素の合間に筋トレを入れるということもありますが、
明確な定義はありません
とにかく、異種目をステーションごとに回っていったり、同じ場所で順番にやったりします

メリットとしては・・・
・いろいろな種目を適度な時間で行うので、集中力が持続しやすい
・筋トレで糖質を燃やし、有酸素で脂肪を燃やしやすくなる
(*この時、筋トレパートでは初めの方に大きな筋肉を使うとよい)
・何人かで行う場合、同じ時間でエクササイズ変更するので順番待ちが無い
・有酸素と筋トレを同時に行うので時間の短縮になる
などなど。。。

スポーツクラブ等では、専門にサーキットを行っているところは少ないので、
なかなか自らが行うことは難しいかもしれませんが、
以前もご紹介したように一人でもサーキットトレーニングはできます

ランニング10分 ⇒ レッグプレス15回×3セット ⇒ 腹筋30回 ⇒
バイク10分 ⇒ レッグカール15回×3セット ⇒ 背筋30回 ⇒
クロストレーナー10分 ⇒ チェストプレス15回×3セット・・・

という風に色々と組み合わせて続けていけば一人サーキットになります
筋トレ部分でレスト(休憩)を入れますが、基本は間髪入れずに次のエクササイズに変えていきます
筋トレ部分も通常のやり方でなく、オールアウト(疲れて動かないくらい)までやり続けるパターンでもOKです

いつものトレーニングに飽きたら、もうひとつ追い込みたくなったら、
是非サーキットトレーニングを取り入れてみてください!!

次回は「まとめ」です!!