正しい姿勢に導く筋トレ！
先週の正しい姿勢で使う腹筋お話の続きです☺️
先週のブログはこちら↓
https://yumeblo.jp/yujcommunityclub/2022/archives/500
そう。今日はみんな大好き筋トレです！（私は苦手です😅）
腸腰筋は立位で筋肉が収縮すると、腿を持ち上げて外に開く働きがある。
筋肉の長さを保つことで、立つ姿勢をキープする働きがある。
しかし、腸腰筋の使い方がわからない方が多いはず！
だから、まずは筋肉を使う練習！
鼠蹊部を引き込む練習をやってみよう！
私のレッスンでは必ず実施しています😄
参加されている方にはお馴染みのアレです！
【 三角座りで引き込む練習！ 】
① 脚の角度が９０度を目安に開いた三角座りをして、膝裏を持つ
② 肘を内に締める。更に後ろに引きながら下げる。顎を引き、頭頂部を天に押し上げる。
緑の線はお腹の引き込みの方向！
この頭と肘を同時に行うすると、鼠蹊部が引き込まれて、腿の間に骨盤が立って入ってくる。
③ 頭頂部を押し上げながら、左右に揺れると、徐々に鼠蹊部が引きこまれて、更にお腹も引き込まれるのがわかる✨
④ 最後に静止して頭頂部を押し上げながら肘を下げ続けて待つ。
・肘・手・首・表情の力を抜くと、表のいらない筋肉の力が抜けるため、気持ち良い上にインナーマッスルがしっかり働く✨
・お腹が引き上がる感覚があれば１０００点満点✨
・骨盤の位置は真ん中が理想✨
・骨盤は真ん中を保とう！腰の筋肉（おへそより上が腰）を触って、柔らかくて背骨の出っ張りがなければ骨盤が真ん中にある証拠！
・股関節に詰まりがあったり、お腹が邪魔して真上に引き上げるのが大変な場合、ちょこっと斜め後ろに倒してみよう！
骨盤から頭頂部が気持ちよく一直線になっていればOK!
コレを終えた後に、椅子に座ってみよう！
うまくいけば、身体がストンと骨盤に乗っかる感覚や、骨盤が起きやすい感覚があるはず✨
【 腸腰筋を鍛えよう 】
使う感覚を身体に教えたら、続いて鍛えてみよう✨
お相撲さんのシコふみです😁
土俵に残る為の強い下半身と体幹の強さは、シコふみで鍛える腸腰筋から繋がる下半身の筋力なんでしょうね✨
① 足を肩幅又はもう少し大きめに広げる。つま先は自然な方向に向ける。
② 肘を腿の上に乗せ、アゴを引く
③ 肘で腿の上を押しながら、頭頂部を前方に押す。お腹の引き込みを感じながら腸腰筋を使う準備をする
④ お尻を下げて、トイレに座る姿勢をつくる。
はあ〜☺️
ここまでは鼠蹊部を引き込む準備✨
⑤ 膝の上を手をついて、肘を伸ばす。同時にアゴを引いたまま背骨をおこして伸びる〜！胸がアゴに引き寄せられて、更に腸腰筋がはたらく✨
手の指は緩めて握りすぎないのがコツ✨
⑥ 仕上げ！足の裏（特に親指）で蹴って背骨を伸ばす！そのまま頭頂部を天に指す様にしながら起きて立つ✨
コレで充分トレーニングになります😁
最後にお尻を触ってみましょう！緩んでいれば腸腰筋が働き、お腹を使って立つ事ができてます😆
ここからはチャレンジレベル！片足で立てる方からのレベルです！
⑦ 両膝を押し合いながら頭頂部をおす〜をキープしながら片足を上げる
⑧ 右膝をあげようとしながら、右手で膝を押す。
ついでにどすこ〜い😆
押し合いっこで腸腰筋を鍛えます。
⑨ 左も同じく行う。
⑩ 仕上げ！足の裏（特に親指）で蹴って背骨を伸ばす！そのまま頭頂部を天に指す様にしながら起きて立つ✨
今回鍛える方法をお伝えしていますが、腸腰筋は鍛える、というより使うクセをつける事が大事✨
普段からクセをつけるきっかけをつくりましょ💖
オススメはトイレ！
腸腰筋を鍛えよう！のトレーニングがそのまま使えます笑
スクワットの姿勢を作ると腸腰筋を意識しやすいです😁
便座から座る時はしっかりお尻を突き出して座りましょう！
身体を前に倒して腿とお腹をつけると更に腸腰筋が働きやすいです✨
便も出やすい姿勢！一石二鳥😆😆😆
そして・・・
立つ時が大事✨
肘で押しながら頭頂部も遠くに押して、背骨を伸ば〜す！
蹴って立つ〜！
ぜひ思い出したらやってみてくださいね😊
筋肉が原因で姿勢が崩れているなら、猫背や腰が反って腰痛になっている等の改善が期待できます！
インナーマッスルで疲れないのに、しっかり筋肉を使っているので、身体の引き締め効果も期待出来ます✨
もちろん長く続ける事が大事✨
だからコレくらいならやってみようかな？と思えるものを選んでくださいね💖
今回はちょっと長すぎて、読むのが疲れていたらごめんなさい💦
