春トレのためのおさらい~⑥柔軟性向上

6回目の今日は「柔軟性向上」です
関節の可動域を広げ、柔らかな体を作ることです

運動方法としてはいろいろありますが、ポピュラーなのはストレッチでしょう
しかも、静的ストレッチ(スタティックストレッチ)
*準備運動の回でストレッチの種類は説明済みです!!

目的としては、ケガの予防、パフォーマンス向上、疲れの緩和などが主なものです
そしてこれらに関連づいて「運動効果の増大」があります

運動するときにケガをしては元も子もないです
自分の動きの大きさに余裕を持つことで安全に実行できます
パフォーマンスと言っても人に見せるものだけではないです
運動を行う時に如何にキレイに動くかで、運動効果や結果(成績)が変わってきます
どんなに丈夫な体の人でも、疲れが溜まっては継続できません
「その日の疲れは、その日のうちに」です!
安全にダイナミックに体を使い、疲れを溜めないことで運動効果が上がります

実際のストレッチ方法は、部位によって様々でここでは紹介しきれません
今はあらゆるところで情報を収集できる時代です
ジムでスタッフに聞いたり、運動本やインターネットなどで調べてみてください

では、どの部位のストレッチにも共通するポイントをご紹介します

【基本動作】
目的の筋肉が伸びる前のポジションを取ったら、
息を吸って、吐きながらゆっくり目的の筋肉が伸びるようにします
そのままの状態で呼吸を繰り返しながら30秒保持
ゆっくりスタートポジションに戻ります

体の柔らかい方なら、この程度で大丈夫です
体の固い方や更に柔軟性を上げる場合は、次のようにします

スタートポジション

吐きながらゆっくり伸ばす

20秒保持

ゆっくり戻ったら、再び吸って

吐きながらゆっくり伸ばす

20秒保持

・・・という風に、3回繰り返します
繰り返すことで、徐々に目的の筋肉が伸びていきます

 

【ポイント】
・伸ばす時に勢いをつけない
*準備運動の回で説明済み(伸展反射・伸張反射)
・正しい姿勢で行う
*例・・・腿裏を伸ばすために前屈を行う際、上体を倒すのでなく骨盤を前傾させる
・ポジションを保持している最中も穏やかな呼吸を行う
*吐く息で余分な力が抜け、目的の筋肉がよく伸びます

 

上記のような方法とポイントで効果的なストレッチができる・・・のですが・・・
とはいっても体の固い方にとっては、
伸びてるのか伸びてないのかすらわからない場合もありますよね
私も以前は相当体が固かったのでわかります

次の第7回で「コンディショニング」を説明しますが、
そのコンディショニングを用いてストレッチを行ったり、
コンディショニングのみで筋肉を柔らかくする方法もあります

例えば先ほどの前屈
伸ばすのは腿裏ですが、逆に縮む筋肉があります
「大腿四頭筋(腿表)」です
これは拮抗筋といって、主に使われる筋肉(主動筋)の反対側の筋肉のことです
「主動筋と拮抗筋」は、どちらかが伸びれば反対側が縮む関係です
前屈の場合の拮抗筋(腿前)は、ストレッチしてる時に力が入り過ぎたりしませんか?
体の固い方にはよくあります
そして更には、全然関係ないところにまで力が入ってきてしまったり・・・
これらを回避する”ここでのポイント”は、
「ストレッチの前に拮抗筋を強くさすったり、軽く揉んで緩めておく」
「ストレッチに入って保持呼吸をしながら、小さく揺れる」
通常のポイントプラスこの二つをすることで、
体が固い方でもストレッチ感を味わうことができます

体が柔らかくなり、可動域が広がると、
体の部位を使ってる感覚が上がってきます
その感覚は一度味わったら止められません!!
ダイナミックに体を使うことも気持ちいですが、
研ぎ澄まされた体の感覚を是非、味わってみてください!!


こころが和みました~

同級生が絵の先生をしていて、展覧会があったので行ってきました
前にも紹介した同級生です
古山裕子先生!!

前回は豊橋市美術館での開催でしたが、
今回は会場の都合で豊川の桜ケ丘ミュージアム
土曜はちょうど豊川で仕事なので、帰りに寄ってきました

今日は天気が悪い・・・ということでしたが、何とか晴れのうちに行けました
前回もそうでしたが、絵画教室の生徒さんの作品もたくさん並んでました

コロナ禍の生活が一年以上も続く中、
今回のGWも大手を振って出かけられない状況
季節がとてもいいだけに、気を使わず出かけたいものです

会場は万全の感染予防対策で出迎えてくれました
絵の良し悪しはわかりませんが、どの絵もこころ和む作品ばかり
日常生活で見られる景色でホッとできたり、クスッとしたり・・・
見知らぬ土地の絵に旅行気分を少しだけ味わえたりしました

「第21回 日本画 彩楽会展」は明日まで開催
10時~16時までとなります
ご紹介が遅くなってしまったので明日しかチャンスがありませんが、
よかったら鑑賞にお出かけください

ちなみに同級生の絵は、今回も「カエル」
画像は出せませんが、一枚はスッとなる透明感のある絵で
もう一枚は「こういうのいるいる!」ってやつです

また常時絵画教室の生徒さんも募集しております
ご興味のある方はどうぞ!!


春トレのためのおさらい~⑤筋トレ

5回目の今回は基本的な筋トレについてのおさらいです

筋力トレーニングは大きく分けて二つです
筋肥大、つまり筋肉を大きくし一回のパワーを上げるものと、
筋持久力、パワーはそれほどでもないが使い続ける力、
ある程度の長い時間使える力を上げるものです

二つを比較して整理すると・・・

【トレーニング方法】

《筋肥大》8レップス(回数) × 3セット
*負荷は3セット目の最後3回がギリギリできる程度
セットの間にレスト(休憩)を入れる、60秒程度

《筋持久力》12~15レップス × 3セット
*負荷は3セット目の最後3回がギリギリできる程度
セットの間にレスト(休憩)を入れる、30~60秒程度
負荷が軽くてもレストを短め(30秒)にすることで、筋肉により効かせることができる

▲注意点▲
・どちらのトレーニングも力を入れる(筋肉を縮める)方より、戻す方をゆっくり
・縮める時は勢いをつけず、戻す時は少しづつ力を抜いていく
・最後の一回まで姿勢が崩れないこと、崩れるようなら負荷が高すぎる

これはあくまでも基本的な筋トレ方法で、
もっと筋肥大を目指す方は3レップス程度を高負荷で行うこともあります
逆に引き締めが目的の方は、自重や重力の低負荷で30回など行うこともあります

【効果】

《筋肥大》負荷が高ければ高いほど大きな筋肉を作ることができます
そして一回に使うパワーが増大します
ただしその分、関節に負担もかかります
現状の自分の筋力や体の状態に合わせた負荷の選択が必要です
また、運動(特に筋トレ)を始めたばかりの方は、
軽めの負荷でセット数や回数も少なめから始めることをおススメします

《筋持久力》筋肉を使い続ける力が上がります
何かを続けていて、体でなく筋肉が疲れてしまうと言う方はこれがおススメです
また筋持久力系のトレーニングでは体を引き締めやすくなります
細身で締まった体つきが理想なら、コチラのトレーニングでしょう

〖筋肉の種類〗
筋肉の種類は大きく分けて2種類、速筋と遅筋です
またその筋肉の色から、速筋を「白筋」、遅筋を「赤筋」とも呼びます
速筋は瞬発力に優れ、糖の代謝が得意です
遅筋は持久力に優れ、脂肪燃焼します
二つの筋肉の割合は個人差があり、割合は変わりません
やせ型や太りやすい体質は、ここから来るんですね

やせ型の人が大きな筋肉を作るのは非常に大変です
もともと少ない白筋を使って大きくするわけですから・・・
では逆はどうなんでしょう?
赤筋が少なく、脂肪燃焼する力がずっと少なければ痩せない?
それは違うんです
白筋の中でもⅡaと呼ばれる筋肉は、赤筋よりで変化させることができます
それが筋持久力系のトレーニングです
ピンク筋とでも呼べばいいのでしょうか?!
白筋に所属しつつ脂肪を燃やしてくれます

もちろん「摂取カロリー < 消費カロリー」なら痩せますし、
「摂取カロリー > 消費カロリー」なら蓄積されます
食生活も考えつつ、筋トレも並行して行うと目標に近づきますよ!!


春トレのためのおさらい~④有酸素運動

有酸素運動って、何でしょう?
私もインストラクターになる前は勘違いしていましたが・・・

有酸素運動は呼吸していて、無酸素運動(筋トレ)は呼吸してない・・・ではないです!!

人間が体の中にあるエネルギー源と酸素をくっつけてエネルギーに変える
代謝活動を「有酸素運動」と言います
この時使われるのが、主に脂肪です
それ以外の運動、つまり酸素を用いず行うエネルギー代謝を「無酸素運動」と言います
ここで使われるのは、糖質です
しかし、有酸素運動時も糖質やたんぱく質も全然使われないわけではありません

筋トレや有酸素的な運動でも開始時は無酸素運動が行われます
有酸素運動の場合、20分経過後くらいからエネルギー代謝が
無酸素的から有酸素的にに変化していきます
なので、”20分以上有酸素運動をしないと脂肪が燃えない”と言われてきました
近年では研究が進み、一度に20分以上有酸素運動をしなくても脂肪が燃える結果報告もあります

では、有酸素運動をどのくらい(どんなキツさ)でやればいいのでしょう?

こんな数式があります

(220-年齢)×0.55~0.9
*簡便法です。カルボネン法というのもありますが、さほど大差はないです。

これは目標心拍数の算出式です
有酸素運動は心拍数で効果判定を行います
数式で出された心拍数あたりで運動することで、有酸素効果を得ることができます

ただし、これでは同じ年齢の方なら、同じ目標心拍数になってしまいますよね?!
体力は個人差がありますから、一つの参考数値にしてもらえればいいです

また、ランニングマシーンやバイクなどは心拍数測定器が付いていますが、
外でジョギングをしたり、スタジオプログラムに参加してる時は測定不可能です
(最近ではウォッチ型の測定機能が付いてるものもありますが、
まだスマートフォンほどは普及してないですね)
では、どうやって「運動強度」、「このキツさ」でいいのか、知ることができるのでしょう?

「トークテスト」というものがあります
誰かに「大丈夫ですか?」と聞かれたときに「はい、大丈夫です」と言える
”ドキドキバクバクするけれど、話ができる程度”
これが効果的に有酸素運動をしている「キツさ」になります
この”ドキドキバクバク”は、思ってる以上に息が上がってる状態ですよ

私の目標心拍数の最大値は150ですが、
マシーンでここまで心拍数を上げようと思うとかなり動いた状態になります

では更に、同じ有酸素運動でもいくつかの種類があるのでご紹介しておきましょう

【定常状態トレーニング】

盛り上がっているところが、目標心拍数に達しているところです
運動量と酸素の摂取量のバランスがとれている状態です
「定常状態」といいます
開始時の低いところが、ウォームアップやメインの始まり
後半の低いところがクールダウンです
ごく一般的な有酸素運動の例です

【インターバル・トレーニング】

同じ運動強度(キツさ)と休憩を、同じ時間だけ繰り返していくトレーニング方法です
普通のインターバルでもかなり効果を期待できますが、更にキツくしたものを「HIIT」といいます
ハイ・インテンシティー・インターバル・トレーニングの略です
日本語では高強度インターバルトレーニング
文字通り高い強度で、そして短い時間で行います
例えば、〔バイクを全力で1分漕ぎ、30秒休憩〕×5セット
合計で7分で完了です
しかし効果は絶大で、アフターバーンと呼ばれる終了後燃焼もあります

【インターミッテント・トレーニング】

様々な運動強度で、様々な休憩時間で繰り返していくトレーニング方法です
「ZUMBA」などがこれに当たります
運動強度が上がったり下がったりするので、逆にキツイです
ZUMBAが、そんなに走ったり飛んだりしていないのに運動量を確保できている要因の一つです

【サーキット・トレーニング】

同じ時間を使って違うエクササイズをステーションごとに回る方法です
有酸素運動だけでなく筋トレを間に入れることで 有酸素効果を更に上げています
筋トレ部分で糖質を使うので、効率的に有酸素運動で脂肪を燃やせます
某ジムの「○ーブス」はこの方法を取り入れています

サーキットトレーニングはステーション式なので、
回ってトレーニングする方法なら筋トレだけでも、有酸素だけでもサーキットとなります
また、定位置で時間ごとに違うエクササイズを行ってもサーキットトレーニングとなります
例えば、ステップ台を昇降3分、ダンベルをその場で3分、腹筋をその場で3分・・・
と、進めていってもサーキットトレーニングです

今は使用後に消毒作業があるので大変ですが、
ジム内を一人サーキットで回っても面白いですよね
ランニングマシーン→腹筋→ダンベル→バイク→筋トレマシン・・・など

【補足】
有酸素と筋トレとどっちを先にやるのがいい?とよく質問を受けます
以前(20年ほど前迄)は、有酸素運動をやってから筋トレというのが常識でした
それは体を温めてから筋トレをした方がいいから・・・という理由からでした
ところが今では、その逆が主流です
理由としては2つ考えられます
一つは、十分な知識と準備運動の浸透で筋トレから始めても安全に運動できるようになったこと
また、筋トレしかされない方も多くなったことで、有酸素=準備では無くなってきました
二つ目は、筋トレを先にやることでの効果増大です
サーキットでも説明しましたが、筋トレで糖質を使いますので有酸素運動時に
ダイレクトに酸素を使い始めることができます
そして、筋トレは成長ホルモンを多く作りだします
有酸素を先に行った時よりも、筋トレを先に行った時の方が多く出るんです
そして、その後その成長ホルモンを利用して有酸素運動が行われるので、
普通にやった時よりも脂肪燃焼率が上がります
どちらを先か迷った時は、筋トレ優先です!!
ただし、準備運動はしっかり行ってくださいね

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有酸素運動だけでも、こんなに方法があります
自分に合ったエクササイズを探してみてください!!


春トレのためのおさらい~③準備運動

目標を定めエクササイズを選択したら、いよいよ始動です
具体的にエクササイのやり方を説明する前に、
どの運動にも共通して必要なものを復習しておきましょう!!
それはズバリ「準備運動」です

三回目の今日は「準備運動(ウォームアップ)」がテーマです

皆さんは準備運動と聞いて何を想像しますか?
ストレッチを想像した方は少々古いかもしれません
もちろん今から説明する中にストレッチもありますが、
みなさんのイメージとはちょっと違うものでしょう

では、まず準備運動の必要性から整理していきます

準備運動は何のためにするのか?

① 筋の温度、筋温を上げ安全に運動するため
筋肉はゴムみたいなものなので、温かい方が伸びやすくなります
関節の可動域が大きく取れればケガの予防になります
また軽めの動作は関節を潤すとも言われています
準備運動での関節の潤いが、関節動作をスムーズにしてくれます

② これから行う運動の効果を上げる
運動の種類によってやることは変わります
有酸素運動なら急激に心拍数を上げるのでなく、
目標心拍数へ徐々にいくために少し心拍数を上げておきます
フリーウェイトなどでかなりの負荷をかけて筋トレをする場合なら、
目的の部位を少し軽めの負荷で多めのレップ数(回数)で準備します

③ 脳も準備する
近年では脳と体は繋がっているという考え方が主流です
一つの動きを取っても脳が指令を送っているわけですから、
脳の準備ができていればケガの予防にもなりますし効果も上がります
準備運動をしながらメインの運動をイメージし、意識を高めたり、
軽い運動をすることで脳に「これから始まるよ~」と準備させます
運動によっては心の準備もこれに入ります
「さあ、やるぞ!」と高揚させたり、落ち着かせる場合もありますね

④ 正しい姿勢を作る
姿勢の乱れはケガのリスクを上げ、運動効果を下げます
姿勢と言っても立ち姿だけでなく、肩甲骨の位置や骨盤の傾き
股関節のつまりや足の向き、そして足裏まで・・・
自分の体の歪みを整えることで安全に効果的に運動ができます

では、上記の4つは具体的に何をすればいいか?

① 筋温をあげる

筋温を上げるには、日常動作に近いものから始めるのが理想です
誰でも、家の中でも必ずやっていることが「歩く」です
5分程度歩いたり、軽く走ったりすれば筋温はすぐに上がります
バイク漕ぎなどもいいでしょう
筋トレを主としている方なら、メインの負荷よりも軽い負荷での筋トレも
筋温を上げるのに効果的です
この場合、使用する筋肉は小さいところでなく大きな筋肉を利用すると筋温が上がりやすいです
大胸筋、広背筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、殿筋などです
腹筋などもおススメです
ただし、関節など気になる部分がある方は、
これから説明する④を行うことで不安を減少できます

② 効果を上げる

効果を上げるための準備運動を有酸素運動と筋トレを例に挙げましたが、
この二つだけでもポイントが大きく違うのは理解していただけましたか?
運動の種類によって効果を上げる為の様々な準備運動の方法があるので、
今回はこの項目を更に深く掘り下げるのは止めておきます
どのエクササイズにも共通する準備運動でも十分効果を上げることができます
ご心配なく!

③ 脳の準備

脳や心の準備は皆さんが思う以上に重要です
よくオリンピック選手やプロのスポーツ選手が、
イメージトレーニングや試合前に集中している姿を見ますよね
これが脳と心の準備です
皆さんは試合は無いかもしれませんが、
目的に集中したり体の意識を高めることで確実に効果は上がります

④ 姿勢を整える

姿勢を整える、骨格の並びを整える作業を「コンディショニング」と言います
コンディショニングは「緩める→整える→固定する」が基本です
体のバランスが悪いところ、固くなっているところなどを緩めます
その部位をゆらゆらさせる動作や、表の筋肉なら強めにさする
リンバリングと言われるストレッチや体幹トレーニングで整え
(ストレッチについては後で補足します)
自重を使った軽めの筋トレなどで固定します
コンディショニングをすることで体本来の動きを呼び覚まし、
より燃やし、より筋肉をつけてくれます

これらが準備運動になります
どうですか?
ケガの予防だけでなく、非常に重要な役割を果たしてますよね?!
是非、これを読んだ翌日からすぐに、しっかりとした準備運動を実行してください!!

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《 ストレッチについて 》

ストレッチは大きく分けて二つあります
「スタティックストレッチ」と「リンバリング」です

スタティックストレッチ・・・別名「静的ストレッチ」
筋肉の長さを変えず止まった状態をキープして行うもの
皆さんがイメージするストレッチはこれでしょう

【ポイント】
・姿勢よく行う
・勢い(反動)をつけない
*筋肉には「筋紡錘」、腱には「ゴルジ腱器官」という
感覚受容器があって、反動をつけて動くと縮もうとします
これらを「伸展反射」「伸張反射」といいます
伸ばしたいのに縮んでは逆効果ですよね

 

リンバリング・・・別名「動的ストレッチ」
音に合わせるわけではないですが、
リズミカルに体を動かして徐々に関節可動域を上げていきます

【ポイント】
・コントロールされた動きで行う
・四肢はテコが短いものから始め、長いものへと移行していく
*皆さんがイメージしやすいのは、エアロビクスの始まりの部分です

 

準備運動の説明やスタティックストレッチの説明でわかるように、
準備運動では筋温を上げることが目的なので、静的ストレッチは現在ではほとんど行いません
その代わりに、リンバリングやストレッチ以外の方法(コンディショニングなど)で体の準備をします
固くて伸びないものを伸ばそうとしても無理ですよね?
静的ストレッチは、運動終了後の整理運動(クールダウン)や柔軟性向上のために行います