お久ぶりです!

実に四カ月ぶりの投稿です
特に何が忙しかった・・・というわけではありませんが、
緊急事態宣言が出たり解除されたりの繰り返しで
何を投稿すればよいのかわからなくなってました

注意喚起はなどは、もう皆さん耳にタコができるほど聞いてるでしょうし、
かといって呑気な投稿もどうか?と考えていました

また、相変わらず仕事が減ってしまったままのフリーインストラクターとして
今後どういう風に活動していこうかとも考えていました

いよいよ生活できなくなれば他の仕事に就くしかないかもしれませんが、
できればずっとインストラクターを続けていきたい!!

そんな夏が終わりを迎え、緊急事態宣言も解除され、
私自身にも新たな動きがあるので報告します

この度、後輩インストラクターとサークル活動をすることになりました
豊川の小学校の体育館解放を利用して、近隣の方々を中心に開催します
もちろん遠方からのご参加も大歓迎です
内容は、「ヨガ&筋トレ」と「ZUMBA」です
各40分程度で、セットでの提供となります
どちらかのみご参加でもOKです!

詳細は下記のようになります

ZUMBAについては初心者の方がほとんどなので、
スポーツクラブで参加されている方には少々物足りないかもしれません
ヨガ&筋トレは短い時間でも充実の内容です

参加ご希望の方がいましたら、こちらのブログコメントからご連絡ください
詳しい参加方法をお伝えします

今後は、他にもサークルやオンラインレッスンを開催予定です
決まり次第、お伝えしていきます

ワクチン接種者も増え、コロナ禍も変わりつつあります
感染予防を続けつつ、新たな時代に進む時かもしれません


春トレのためのおさらい~最終・まとめ

「春トレおさらい」シリーズも、いよいよまとめです

考え方はこんな感じ・・・
①目標・目的を設定
②目的達成のためのエクササイズを選択
③運動後メンテナンスや日常生活向上のためのコンディショニング

そして、もうひとつここで付け加えたいのが「見直し」です
目標期間が経過、またはある程度の期間が経過しても
成果が表れないときは選択エクササイズの見直しをするべきです

目標期間がある方はその期間経過後、
特に期間を定めなかった方は三ヶ月を目途に見直ししてください
三ヶ月の間にも身体は変化しますから、適切なエクササイズが必要です

見直すポイントは4つ
1)エクササイズ自体は適切か?
2)頻度は適切か?(週にどのくらいとか、一回にどのくらいなど)
3)負荷(キツさ)は適切か?(これは軽過ぎないか?だけでなく、キツすぎないか?も含めて)
4)やり方はベストな状態か?(姿勢やそのエクササイズ特有の動きを把握しているか?)
以上です
この4つのうちどれが不適切でも効果が下がる可能性があります

そして、エクササイズ以外で全てに共通して言えることが、
「栄養」と「睡眠」の重要性です!!

トレーニングを料理に例えてみましょう!
「運動」で料理のレシピを完成させます
「栄養」は身体を作る原材料、料理を作る材料と言えます
その材料が揃わなければ、目的の料理も完成しないでしょう?
そして「睡眠」は、料理を作る時間です
長い時間をかければ美味しいものができるとは限りませんが、
適度な時間は必要です
煮込み過ぎてもダメということもありますよね!
睡眠時は成長ホルモンも出やすいとされているので、7時間前後の睡眠をおススメします

個人的は感想になりますが、6時間寝るのと7時間寝るのでは大きな違いがあります
特に筋トレした日には、7時間必ず寝るように心がけています
次の日の脂肪燃焼や筋肉の張りが違います
また、ご自分の身体とよく向き合って休息が必要だと感じた際には、
思い切って運動を休み休息に力を入れると効果が出る場合もあります
筋肉は特に「超回復」がありますからね!

5月も終了で明日から6月です
実際には中部地方はまだまだ梅雨の真っ最中
でも梅雨が明ければあっという間に真夏です
コロナ禍で夏らしい場所にもなかなか出かけられませんが、
それでも気分が上げる季節です!!
見かけも中身も自慢のボディを作って、楽しい季節にしましょう!!

 


春トレのためのおさらい~⑧サーキットトレーニング

8回目の今日は「サーキットトレーニング」についてです

心肺血管系を鍛えたり、体内にあるエネルギー源を実際に使えるエネルギーに変える力、
余分な脂肪を燃やし健康な体組成を作るのに効果的なのが有酸素運動です
そして身体を動かすには筋力が必要で、パワーや持久力を兼ね備えた筋肉づくりは筋トレです

今では有酸素運動や筋力トレーニングはポピュラーな運動となり、沢山の方がやられています
しかし、流れの早い現代社会ではトレーニングに時間を割くことも一苦労という方も多いです
そんな時に、有酸素運動と筋トレを同時に行い、なおかつ効果的に行えるエクササイズが
「サーキットトレーニング」なんです

基本的なスタイルは・・・
同じ時間(分数)で有酸素運動と筋トレを交互に行っていきます
場合によっては、有酸素の合間に筋トレを入れるということもありますが、
明確な定義はありません
とにかく、異種目をステーションごとに回っていったり、同じ場所で順番にやったりします

メリットとしては・・・
・いろいろな種目を適度な時間で行うので、集中力が持続しやすい
・筋トレで糖質を燃やし、有酸素で脂肪を燃やしやすくなる
(*この時、筋トレパートでは初めの方に大きな筋肉を使うとよい)
・何人かで行う場合、同じ時間でエクササイズ変更するので順番待ちが無い
・有酸素と筋トレを同時に行うので時間の短縮になる
などなど。。。

スポーツクラブ等では、専門にサーキットを行っているところは少ないので、
なかなか自らが行うことは難しいかもしれませんが、
以前もご紹介したように一人でもサーキットトレーニングはできます

ランニング10分 ⇒ レッグプレス15回×3セット ⇒ 腹筋30回 ⇒
バイク10分 ⇒ レッグカール15回×3セット ⇒ 背筋30回 ⇒
クロストレーナー10分 ⇒ チェストプレス15回×3セット・・・

という風に色々と組み合わせて続けていけば一人サーキットになります
筋トレ部分でレスト(休憩)を入れますが、基本は間髪入れずに次のエクササイズに変えていきます
筋トレ部分も通常のやり方でなく、オールアウト(疲れて動かないくらい)までやり続けるパターンでもOKです

いつものトレーニングに飽きたら、もうひとつ追い込みたくなったら、
是非サーキットトレーニングを取り入れてみてください!!

次回は「まとめ」です!!


春トレのためのおさらい~⑦コンディショニング

少し間があいてしまいましたが、引き続きおさらいです
今回は「コンディショニング」、体を整え良い姿勢を作ることです
私がすごくおススメしているエクササイズですし、
他のエクササイズをする際にもこれをやってるだけで安全性と効果が上がります

コンディショニングには色々な方法があります
皆さんがよく知ってる「ストレッチ」や「筋膜リリース」、
マッサージに近い徒手や道具よる「ほぐし」、
「機能改善運動」や「体幹トレーニング」などです

「ストレッチ」は他の回でも説明したように、関節可動域を広げます
コンディショニング的には、伸ばす(ストレッチする)ことによって左右差や悪い姿勢を修正します

「筋膜リリース」は、筋肉を包み込んでいる”筋膜”を圧迫により緩め、
左右差や姿勢を修正します
”リリース”・・・良い状態の元に戻すわけです
鶏肉の皮をはがすと薄い膜がありますよね
あれが筋膜です
人間にもあります
筋膜が固かったりある方向に偏っていると、
ストレッチだけではなかなか伸ばせない場合もあります
そんな時、通常のスタティックストレッチとミックスして用いると効果的です
指先で体の固い場所を軽く押し小さく揺らします
それを強張っている箇所全体に行うことで血流が促されほぐれてきます
部位にもよりますが、一か所だけに圧迫を加えても膜全体がほぐれ場合もあります
例えば、額から頭の上、後頭部、背中を通って踵まで繋がっている筋膜では、
固くなっていると前屈が背中側に引っ張られることでやりづらいです
そこで、額の髪の生え際を指先で軽く押しゆらゆらすると「あーら不思議」、前屈しやすくなります
一部の圧迫で筋膜がリリースされたんですね
道具を使って圧迫を加える筋膜リリースもあります

「ほぐし」は体をゆるゆると緩めることです
体は緊張状態にあると強張ります
脱力するだけでほぐれる箇所もありますし、
股関節や肩関節周りの筋肉を緩めることで関節のつまりを改善し、
スムーズな四肢の動きを蘇らせます
例えば、肩(僧帽筋)の緊張はなかなか取れにくいですが、
仰向けで柔らかなクッションに頭を乗せて、
横にゆらゆら縦にふんふんと動かすだけで簡単に緩めることができます
筋肉は大きく動かしたり、早く動かすと表層筋と呼ばれる大きな筋肉が主に働きます
逆に小さく動かしたり、ゆっくり動かすと深層筋と呼ばれる筋肉に働きます
この深層筋たちのコリや疲れはストレッチやマッサージでは取れにくいのです
「ほぐし」の基本は小さく、ゆっくり、ゆらゆらです

「機能改善運動」は、各部位の機能を上げていく運動です
これも数え切れないほどのエクササイズがあります
その中で私が最もおススメするのが”タオルギャザー”
薄めのフェイスタオルぐらいのものを床に広げます
それを端から足の指で手繰り寄せていきます
意外と反対の隅までやるのは大変ですよ~
これは足裏の機能を上げます
足裏にも沢山の筋肉があるんです
しかし、裸足や畳の生活が減った現代人では足裏の機能が低下
そのことによって、体に色々な支障が起こる可能性が高いです
足裏はその人の全体重を一手に引き受けてくれる場所ですからね!

「体幹トレーニング」は、体の中心部でバランスを取るために使われる全筋肉を鍛えてくれます
骨格を正しい位置で安定させてくれますね
それ同様、伸ばしたりほぐしたりして整えた体を、
理想の位置でキープしてくれるために行うエクササイズが必要です
マッスルメモリーと言って、筋肉はその状態を記憶します
悪いまま覚えてしまえば姿勢も悪くなりケガのリスクも上がります
整えた状態でメモリーすることで、ケガのリスクを減らすだけでなく運動効果も上がります

これらがコンディショニングの例になります
疲れた部分や動きずらい部分を整え、その後安定させる

毎日の生活や運動によって体はすぐにバランスを変えます
何もしなくても重力を受けてますから、立った状態では股関節がつまりやすくなります
仕事でデスクワークが多ければ、円背と言って猫背になりやすいですよね
また利き手、利き足や動きの癖によって左右バランスが崩れるかもしれません
でも、これは仕方の無いことです
生活は毎日続いていくわけですから、正直言って場面場面でいちいち気にしてられません
だからこそ、一日のどこかで、一週間のどこかで体を整える必要があります
それが「コンディショニング」です

コンディショニングを覚えたら、病みつきになってやめられませんよ
「あ~身体って、こんなに気持ちいいものだったんだ」と感じてもらえるはずです