正月三が日もあっという間に終わり、
今日から始動された方や明日が初仕事という方もいるでしょう

仕事はその種類によって、一年のスタートの仕方は異なります
ゆっくり始まるものもあれば、一挙に元通り始まるものも

でも、運動に関して言えば年初めは「少しずつ」「徐々に」が基本です
年末年始も普段通り運動してたよ・・・という方は稀でしょうね～
ただ運動してなかっただけならさほど問題はないですが、
それにプラスして大抵の方が、
「ほとんど動いてない」「飲食が多い」ことは問題です

上記の時点で、もうすでにマイナス地点にいます
まずはスタート地点へ自分を持っていくことが大切です
ケガやカラダへの負担の軽減、効果的に結果を出すためにも
１週間程度は気をつけて進めましょう

具体的には、「小⇒大」です
有酸素運動ならゆっくりや低強度から徐々に早くや激しいへ
筋トレでは、低負荷から中高負荷へ
柔軟性なら自然と気持ちよく動く範囲から、しっかり伸ばすへ・・・です
有酸素や筋トレでも、初回、二回目程度までは特に
ほぐしや念入りなストレッチを行うといいですね
自分で思うよりも正月明けは、カラダが凝り固まってますよ！

今年の目標はもう立てましたか？
今までのざっくり運動から、細かなところにまで気を配る
一段階上の運動を目指してみては？！

昨日、今年の仕事納めしました
年末の忙しい中、たくさんのご参加に感謝です

毎年、この時期になると一年を思い起こします
カラダは？
生活は？
仕事は？
などなど、いろいろな思いや結果を通して
来年の目標みたいなものをざっくりと決めます

生活に関しては毎日を忙しく過ごし、割と規則正しくできたものの、
コレといった刺激や達成感・満足感は無かったですね～
来年はもう少しアクティブな生活に出来たらと思っています

カラダと仕事でいうと、夏の暑さからか左足がずっと痛く、
仕事のパフォーマンスにも少なからず影響がありました
夏の終わりぐらいから、コンディショニングやメンテナンスのおかげで
痛みもほぼ無くなり快調に過ごせています
ただ、筋力の低下をすごく感じているので、
来年は今一度自分の身体を見直し、筋力増強を目指したいと思います

皆さんも今年一年を振り返り、来年の目標を立ててみてはいかがですか？！

そこで今年の最後に私が皆さんに伝えたいのはコレ
「継続」です

「継続は力なり」
「ローマは一日にして成らず」
「塵も積もれば山となる」
「雨だれ石を穿つ」
・・・たくさんのことわざ通り、身体も続けることが大切です

私がいつも言っているのは、
「少しでいいから毎日」
です

これは言葉通り実際に”毎日やれ”ということでなく
結果を出すにはそれなりの努力が必要ですし、続けなければその先は見れません
ただし、コツさえ掴んでしまえば、皆さんが思っているよりは簡単だと思います

カラダに関していえば・・・
①目的(目標)と行動が合致しているか？
②カラダは３週間から一か月ほどで変わるので、
まず、そこまでは定期的に頑張ってみる
③一か月で変化がなければ、やり方や負荷のかけ方に問題があるかもしれなので
トレーニングの見直しが必要です

これらは筋トレに限らず、有酸素運動でも柔軟性向上でも何でも同じです
とにかく「継続」しなければその先にはたどり着けないのです

方法ややり方、トレーニングのチョイスなど
わからないことは私たちにどんどん質問してください

来年も一緒に素晴らしい結果を出しましょう！！

12月に入りましたが、とても暖かな穏やかな日となりました
まさに ”小春日和” とは、この事でしょう

あなたの街ではどうでしたか？

・・・とは言っても、ここから二月までは冬本番
寒さもそうですが、気になるのは風邪やインフルエンザ、
コロナではないでしょうか？！
乾燥が喉や肌を荒らし、身体を弱めていきます

予防対策はもちろん、免疫力のキープを行いましょう！！
ある種の説によれば、免疫は上げるものでなく０(ゼロ)がMAXだそう
もともと体は外敵やケガから身体を守るように出来ています
その機能を低下させないのが、免疫力キープです
マイナスにならないよう、努力を惜しまず生活しますよ～

では、どんなことが免疫をキープするのか？？？
説明していきますね

まず、免疫機能は大きく分けて２段階で行われます
①自然免疫(自然抵抗性)
皮膚や粘膜・・・カラダをバリアで守る
咳やくしゃみ・・・気道に入り込んだ異物を物理的に体外へ排出
涙や唾液・・・抗菌作用のある酵素が含まれており、目や口から侵入しようとする病原体を殺菌・分解
胃酸・・・強い酸性度で胃に入った細菌を殺菌します

②獲得免疫
自然免疫では排除しきれなかった病原体や異物を特異的に記憶し、
次に出会った際に迅速かつ効果的に排除する仕組みです。
T細胞やB細胞といったリンパ球が中心となって働き、
一度かかった病気にかかりにくくなったり、
ワクチンが有効なのはこの獲得免疫の働きによるものです

ここからは免疫キープの具体例です
ポイントは３つ、「巡り」「体温」「腸内環境」です
①巡り
上記で説明したリンパ球は白血球の一種で、血液やリンパ液の中で活躍しています
しっかり流さなければ活躍の場は減ることになるので、巡りを良くすることが重要です
また、巡りを良くすることで体温も上がりやすくなり、次に挙げる「体温」の項にも通じます

②体温
具体的な数字は発表される機関によって多少差がありますが、
体温が１度下がると免疫力は30％ダウンすると言われています
体温(平熱)を上げるためには、代謝UPが欠かせません
11月にアップした代謝の項を参考にしていただき、体温アップに努めてください

平熱が上がれば血液循環がよくなり、身体の隅々にまで白血球が常にスムーズに移動します
また様々な代謝を調整する酵素は、38℃くらいまでは体温に比例して働きます
免疫システムを円滑に行うためにも、酵素の働きも重要です

また免疫機能は外敵だけでなく、体内、いわゆる癌細胞にも働きます
体温１℃くらい。。。と思われた方も、「癌のリスクが30％上がる」と言われたらどうですか？
是非一度、平熱を意識してみてください

③腸内環境
最悪の場合、自然免疫をすり抜け、獲得免疫がまだ無かったとしたら、
細菌やウィルスは腸まで来てしまいます
その際に、最終段階の砦として腸内で免疫機能が働きます
細菌やウィルスを攻撃したり、通常の排便よりも早く体外へ排出するために
下痢を起こさせたりするわけです
その時に、腸がしっかり働くように腸内環境を整える必要があります

常日頃からバランスの良い食事を規則正しい時間で食べたり、
発酵食品で菌活したり、ストレスに気をつけたりするわけです
適度な運動は胃腸の働きも良くします
刺激物の摂取もほどほどにし、質の良い睡眠をとります

もっともっと説明すれば色々ありますが、まあ今はインターネットもありますし、
あまり細かな事言っても頭に入りづらいと思うので・・・
今回はこのくらいで終わりにしますね！

この冬、風邪知らずのカラダで季節を楽しんでください！！

今日から三日ほど寒波がくる・・・と先週の天気予報で言ってましたが、
昼間は状態によっては暑いくらいでした
朝・晩は多少冷えてますが、寒波というほどではないですね

でも、１１月も後半に入ってきました
いつ急激に冷え込んでも不思議ではありません

今回は「代謝を上げよう！②」ということで、
活動代謝について解説します

書いて字の如く、「活動して行われる代謝＝活動代謝」ですが、
運動(ここでいう運動はスポーツ)だけでなく日常生活動作(ＡＤＬ)や仕事など
身体を動かすことは全て活動代謝です

活動代謝を上げる方法は、基礎代謝を上げる方法とほぼ一緒です
・適度な運動
・バランスの取れた食事
・十分な水分補給
・良質な睡眠

筋トレで筋肉量を増やし、有酸素運動で活動代謝を上げます
代謝には様々な栄養素が必要ですので、バランスの良い食事は必須
水分をしっかりとって、化学反応である代謝をスムーズに行います
睡眠不足は代謝の低下に繋がりますので、質のいい睡眠をとれる努力をしましょう

活動代謝に関しては、もう一つ重要な要素があります
それは、「柔軟性」です

硬い筋肉と柔らかい筋肉では、まったく同じ動作をした時に
柔らかい方が代謝が高いという研究結果があります

これについては詳しい見解が探せなかったので、
私個人の考えではありますが・・・

①筋肉は縮む時だけでなく、伸びる時の張力にもエネルギーが生じます
硬いより、柔らかい方がよく伸びますよね
②筋肉が硬いより、柔らかい方が可動域が大きいです
大きな動作は単純にエネルギー量も高くなります
③筋肉が硬くなる、硬直することで血流を妨げます
血液循環を促すことで体温も上がりやすく、
酸素や栄養、様々な物質を運搬するにも効果的です

こんなことから、柔軟性が高い方が代謝が上がりやすいのではないでしょうか？！

ちなみにもう一つ代謝があります
「食事誘発性熱生産」
前回、基礎代謝に含まれるような書き方をしてしまいましたが、
基礎代謝、活動代謝に続く、三つの目の代謝として分類されるようです

食事を消化・吸収する際に消費されるエネルギー量です

ちなみに代謝全体の中で
基礎代謝は約60％
活動代謝は約30％
食事誘発性熱生産は約10％

まずは、「できることから、できる量だけ」始めてみては？

随分と冷え込んできました
ようやく本格的に秋になった感じです
木々たちもどんどん色づいてくるでしょうね～

それはいいのですが、やはり寒いのは避けたいです
冷たさは感じつつも、カラダはいつも温かい状態でいたいもの

そこで重要になってくるのが、「代謝」です
代謝を上げることで、より温かなカラダを手に入れることができます

代謝は基礎代謝と活動代謝に分けられます
基礎代謝は、横になった状態(安静時)で体が自然に燃える(エネルギー生成する)量の事
生命維持に必要な最低限の熱量です

活動代謝とは生活活動代謝とも呼ばれ、身体を動かして生成される熱量のこと
運動や労働・作業など身体を動かすことで消費されるエネルギーです

今回は基礎代謝を上げていく方法をお伝えします

大きく分けて、３つあります
・運動
・食生活
・生活習慣

では、この３つを詳細とともに理由も説明していきましょう

《運動》
・筋力トレーニング
筋量を増やすことで基礎代謝が上がります
エンジンを大きくして、燃やす量を増やす訳です
これは筋肥大でなくても、筋肉繊維の密度を上げる筋量ＵＰでも効果的です

・有酸素運動
ウォーキング、ジョギング、水泳・・・など、習慣的に有酸素運動をすることで、
体温が上がり血流が促進され、運動後も代謝ＵＰに効果があります

《食生活》
・タンパク質の摂取が基礎代謝を上げます
筋肉を作るうえでも必要ですが、タンパク質は消化、吸収される際にも
エネルギー生産が行われます(食事誘発性熱生産)
「ご飯を食べるとカラダが熱くなる」というのは、こんな理由からなんですね

・腸内環境の整備
ヨーグルトや納豆などの発酵食品(乳酸菌)、根菜、海藻・きのこ類(食物繊維)を
摂ることで、腸内が整います
腸内環境を整えることは、代謝に影響を与えます

・血行促進が代謝ＵＰに繋がります
血行を良くする食べ物は、玉ねぎ、にんにく、青魚など

・こまめな水分補給
これは熱中症予防のための水分補給でなく、身体の水分量を保持するためです
人間の身体の50～60％は水分です
これを保持することで、代謝がスムーズに行われます

《生活習慣》
・入浴
一年を通してシャワーで済ます・・・というう方もいると思います
カラダの為には、入浴(浴槽に浸かること)をおススメします
40℃程度のお湯に浸かることで、体温が上昇し、血行が促進され、
基礎代謝が上がります
リラックスという観点からも、入浴は効果的です

・睡眠
睡眠不足は自律神経の乱れを生み、基礎代謝に影響を与えます

・ストレスフリー
ストレスを受けない・・・というのは、現代社会ではなかなか難しいことです
でも、受けたストレスは発散、もしくは癒すことはできます
リラックスタイムを一日のどこかで作るようにしましょう

・朝食を食べる
朝の目覚めの作業は、体内時計のスタートにとても重要な役割を果たします
光を目の中に取り入れる、起き上がる前に四肢の関節を優しく動かす、
そして朝食を摂ることで、体温を上昇させ体内時計だけでなく代謝もスタートさせます

これらの生活習慣は、自律神経と関わりが深いです
基礎代謝を上げる作業は、自律神経も整いやすくなります
自律神経を常に整えておくことで、後日投稿予定の
「活動代謝」「免疫」「体温上昇」にも役立ちます

そして、基礎代謝を上げる３つの方法は、活動代謝ＵＰにも重なる部分があります
代謝ＵＰ　⇒　体温保持(平熱上昇)　⇒　免疫力ＵＰ　で、今年の秋冬も元気に過ごしましょう！！