今日から三日ほど寒波がくる・・・と先週の天気予報で言ってましたが、
昼間は状態によっては暑いくらいでした
朝・晩は多少冷えてますが、寒波というほどではないですね

でも、１１月も後半に入ってきました
いつ急激に冷え込んでも不思議ではありません

今回は「代謝を上げよう！②」ということで、
活動代謝について解説します

書いて字の如く、「活動して行われる代謝＝活動代謝」ですが、
運動(ここでいう運動はスポーツ)だけでなく日常生活動作(ＡＤＬ)や仕事など
身体を動かすことは全て活動代謝です

活動代謝を上げる方法は、基礎代謝を上げる方法とほぼ一緒です
・適度な運動
・バランスの取れた食事
・十分な水分補給
・良質な睡眠

筋トレで筋肉量を増やし、有酸素運動で活動代謝を上げます
代謝には様々な栄養素が必要ですので、バランスの良い食事は必須
水分をしっかりとって、化学反応である代謝をスムーズに行います
睡眠不足は代謝の低下に繋がりますので、質のいい睡眠をとれる努力をしましょう

活動代謝に関しては、もう一つ重要な要素があります
それは、「柔軟性」です

硬い筋肉と柔らかい筋肉では、まったく同じ動作をした時に
柔らかい方が代謝が高いという研究結果があります

これについては詳しい見解が探せなかったので、
私個人の考えではありますが・・・

①筋肉は縮む時だけでなく、伸びる時の張力にもエネルギーが生じます
硬いより、柔らかい方がよく伸びますよね
②筋肉が硬いより、柔らかい方が可動域が大きいです
大きな動作は単純にエネルギー量も高くなります
③筋肉が硬くなる、硬直することで血流を妨げます
血液循環を促すことで体温も上がりやすく、
酸素や栄養、様々な物質を運搬するにも効果的です

こんなことから、柔軟性が高い方が代謝が上がりやすいのではないでしょうか？！

ちなみにもう一つ代謝があります
「食事誘発性熱生産」
前回、基礎代謝に含まれるような書き方をしてしまいましたが、
基礎代謝、活動代謝に続く、三つの目の代謝として分類されるようです

食事を消化・吸収する際に消費されるエネルギー量です

ちなみに代謝全体の中で
基礎代謝は約60％
活動代謝は約30％
食事誘発性熱生産は約10％

まずは、「できることから、できる量だけ」始めてみては？

随分と冷え込んできました
ようやく本格的に秋になった感じです
木々たちもどんどん色づいてくるでしょうね～

それはいいのですが、やはり寒いのは避けたいです
冷たさは感じつつも、カラダはいつも温かい状態でいたいもの

そこで重要になってくるのが、「代謝」です
代謝を上げることで、より温かなカラダを手に入れることができます

代謝は基礎代謝と活動代謝に分けられます
基礎代謝は、横になった状態(安静時)で体が自然に燃える(エネルギー生成する)量の事
生命維持に必要な最低限の熱量です

活動代謝とは生活活動代謝とも呼ばれ、身体を動かして生成される熱量のこと
運動や労働・作業など身体を動かすことで消費されるエネルギーです

今回は基礎代謝を上げていく方法をお伝えします

大きく分けて、３つあります
・運動
・食生活
・生活習慣

では、この３つを詳細とともに理由も説明していきましょう

《運動》
・筋力トレーニング
筋量を増やすことで基礎代謝が上がります
エンジンを大きくして、燃やす量を増やす訳です
これは筋肥大でなくても、筋肉繊維の密度を上げる筋量ＵＰでも効果的です

・有酸素運動
ウォーキング、ジョギング、水泳・・・など、習慣的に有酸素運動をすることで、
体温が上がり血流が促進され、運動後も代謝ＵＰに効果があります

《食生活》
・タンパク質の摂取が基礎代謝を上げます
筋肉を作るうえでも必要ですが、タンパク質は消化、吸収される際にも
エネルギー生産が行われます(食事誘発性熱生産)
「ご飯を食べるとカラダが熱くなる」というのは、こんな理由からなんですね

・腸内環境の整備
ヨーグルトや納豆などの発酵食品(乳酸菌)、根菜、海藻・きのこ類(食物繊維)を
摂ることで、腸内が整います
腸内環境を整えることは、代謝に影響を与えます

・血行促進が代謝ＵＰに繋がります
血行を良くする食べ物は、玉ねぎ、にんにく、青魚など

・こまめな水分補給
これは熱中症予防のための水分補給でなく、身体の水分量を保持するためです
人間の身体の50～60％は水分です
これを保持することで、代謝がスムーズに行われます

《生活習慣》
・入浴
一年を通してシャワーで済ます・・・というう方もいると思います
カラダの為には、入浴(浴槽に浸かること)をおススメします
40℃程度のお湯に浸かることで、体温が上昇し、血行が促進され、
基礎代謝が上がります
リラックスという観点からも、入浴は効果的です

・睡眠
睡眠不足は自律神経の乱れを生み、基礎代謝に影響を与えます

・ストレスフリー
ストレスを受けない・・・というのは、現代社会ではなかなか難しいことです
でも、受けたストレスは発散、もしくは癒すことはできます
リラックスタイムを一日のどこかで作るようにしましょう

・朝食を食べる
朝の目覚めの作業は、体内時計のスタートにとても重要な役割を果たします
光を目の中に取り入れる、起き上がる前に四肢の関節を優しく動かす、
そして朝食を摂ることで、体温を上昇させ体内時計だけでなく代謝もスタートさせます

これらの生活習慣は、自律神経と関わりが深いです
基礎代謝を上げる作業は、自律神経も整いやすくなります
自律神経を常に整えておくことで、後日投稿予定の
「活動代謝」「免疫」「体温上昇」にも役立ちます

そして、基礎代謝を上げる３つの方法は、活動代謝ＵＰにも重なる部分があります
代謝ＵＰ　⇒　体温保持(平熱上昇)　⇒　免疫力ＵＰ　で、今年の秋冬も元気に過ごしましょう！！

桜が満開となり、春真っ盛りですが・・・
この時期の冷えに注意です

冬の間は寒さに耐えられるよう身体が冬仕様になってますが、
暖かくなり身体も春仕様に変化
そこに冷たい雨や風などが吹き、身体を冷やす原因となります

これは四季を持つ日本の特徴であり、季節を感じる一つでもあります
季節を楽しみつつ身体を大切にしていかなければなりません

方法としては大きく二つ

一つは日常的に血流を良くすることが大切です
運動によるものが効果的です
・身体をほぐしたり、ストレッチで柔軟性を上げる
・有酸素運動で一挙に血流を流す
水を利用するのも効果的です
・浴槽で入浴して体を温めます
・プールのエクササイズで主に下半身に水圧をかけます
これはスイムでは効果が低いです
体を水に垂直に入れなければ水圧が効果的に効きません

もう一つは着衣で調節です
春は昼と夜、天気などでどんどん気温が変化していきます
それを着るもので温かくしたり、涼しくしたりします
そんなことで？と思うかもしれませんが、
このちょっとの手間が体を守ります

まだ少しの間は花冷えも続きそうですね
桜の時期が過ぎてもＧＷが明けるくらいまでは寒暖差に注意です

自分の身は、自分で守ってくださいね！

昨日、久々にボクシングの代行しました
もう早速、背中が筋肉痛です

毎回、ボクんシングの代行の後で思うのですが、
「使ってない、使い切れてない筋肉がまだまだあるなー」と

ある程度色々なカテゴリーの仕事をさせていただいているので、
全身くまなく使っているつもりではいるんですが・・・
そうじゃないんですね

明日から四月、新年度です
眠ってる筋肉を目覚めさせてあげてください！！

昨日は仕事始めでした

毎年、いろいろな状態を感じます
身体が重い、
意外と動いた、
きついー、などなど

今年はというと、やってる時は何となくカラダ重いかも？！
・・・という感じでした
一日経って、足がだるいだるい
めっちゃ動いた次の日ののようです
もちろんそこまでは動いてません

５日間も休むと、こうなるんだなーと改めて実感しました

今年はもうそろそろ中断中のトレーニングを正式復活させる予定です
以前はダイエットや筋力ＵＰが主な目的でしたが、
今回からは機能的な身体の維持・向上のためのトレーニングにしたいと思っています
身体に関しての今年の目標ってとこでしょうか
開始後は詳細をまたご報告します

今日で大連休の方も正月休み終了ですね
「運動始め」がまだという方も多いと思います
ご自分の身体とじっくりと向き合い、
無理のないスタートを切ってください！！