毎日暑いですね～
真夏なので当然ですが・・・
通常の熱中症対策だけでは、何ともなりません
そこでおススメなのが、水中です

タイプ別に説明しますね

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①体の水分量が減って、筋肉の弾力が下がり、足の疲れが取れにくい場合

腰より上に水面があるところで、縦に水に入る
つまり、”水中で立った状態でふんわり動く”

ここでのポイントは２つ
一つは縦に入ること(立った状態)
もう一つは動く場合は頑張らない

理由としては水圧は深いところが強く、浅いところが弱いです
立てに入ることで足の静脈還流が促進されます
つまり使い終わった血液をしっかり流すことで、
疲れも流れやすくなるということで
ですから、スイムではダメなので水中ウォーキングがお勧めです
”頑張らない”いうのは、トレーニングではなくメンテナンスなので、
ふわふわ動くことでリラックス効果も加わってより疲労回復に効果的です
私の実践では、軽い水中ウォーキングを25メートルプール３往復で効果があります

プールはちょっと・・・という方は、深いお風呂でもＯＫです
ただしウォーキングは出来ないので、ジャグジーになってたりするとより良いですね

筋肉の痙攣が起きやすくなった方にも効果がありますよ
汗と一緒にミネラル分も排出されてしますので、マグネシウム、カリウムの補給もお忘れなく
海藻類が良いです
マグネシウムは「あおさ」、カリウムは「刻み昆布」「乾燥わかめ」がおススメですよ

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②暑さによるカラダの疲れがココロの疲れにもなり、重なって自律神経が乱れてる場合

自律神経を整える方法はすごくたくさんありますが、
やはりここでも水中がお勧めです
特に入浴ですね
もちろんシャワーでなく、”水に浸かること”
熱すぎると逆効果になるので注意が必要です
熱いと交感神経を優位にしてしまい、リラックスできません
私のお勧めは「不感温度」です
体温とほぼ同じくらいの水中での入浴です
一般的には、35℃～37℃くらいと言われています
熱くも冷たくも感じない水温です

7/31(金)に運転免許の更新に行って来ました
駐車場から建物までの数分だけでもすごく暑かったです

優良講習だったので1時間足らずで終了しましたが、
前回から手続きの仕方などがさらに変わっていて進化してくな～と感じました
更新料の支払いがキャッシュレスで行えるんですよ

視力検査が不安だったのですが、何故か？すごくクッキリ見えて
サッと数秒で終わり安心
写真撮影は駐車場からの日差しのせいか赤ら顔になってました(爆)

偶然この時期が自動車保険の更新なのですが、
ブルー免許とゴールドでは年間1万ちょっと違うので、
ここから５年は保険料も節約できます
逆に言うと今までの５年はブルーだったので、
損してましたね～
反省です

先日車検も受けたばかりで、車や運転についていろいろ考える時期になりました
安全運転を心がけ、車に対しての経済面の準備も必要ですね

世間で悪いとされていることでも、フィットネスでは良いこともあります
その代表格が、「ため息」と「貧乏ゆすり」です

「ため息」は、大きければ大きいほど良いです
それは脱力に繋がるから・・・
力を抜くのが苦手な方は世間にたくさんいます
かく言う私も、力を抜くのが苦手で昔はとても苦労しました
今は割と得意な方だと思います
” 力を抜く”という感覚さえ身につけば、
意外と簡単に脱力できるようになります

脱力は余分な力が抜け、緊張をゆるめ、動きを大きくスムーズにさせたり、
疲れを少なく活動できたりします
また、身体のメンテナンスをする際も、脱力出来ている方が良い場合もあります

必要なところだけに力を入れ、あとはリラックスした状態が理想です
パフォーマンス向上にもつながります

一方、「貧乏ゆすり」はと言うと・・・
椅子に座った状態で小刻みに足を揺らすことで、股関節を緩める効果があります
人間は立った状態では上から重力を受けます
二足歩行の人間は股関節が詰まりやすくなります

出来ればクッション性の高い椅子で行うとより効果的です
お尻への圧迫を減らして揺らすことで、より股関節が緩みやすくなります
臀部は股関節のすぐ後ろ側ですからね

「大きなため息」と「貧乏ゆすり」で、疲れた身体を癒してみては？！

もう一つの運動効果、身体的効果についてお伝えします

身体的効果と言っても様々ですが、主に次の三つに分けられると思います
①有酸素(心肺機能向上)効果
②筋力ＵＰ
③柔軟性、疲労回復効果

①は、心臓や肺を強くし機能の向上を促します
結果、脂肪燃焼や血流促進に効果的です
癌細胞を攻撃すると言われているＮＫ細胞の増加、活性化にも効果があります
ただし、ＮＫ細胞はストレスに弱いので、激しすぎる有酸素運動は注意が必要です

では適度な激しさとは、どのくらいか？
「ドキドキバクバクするけれど、ゼーゼー言わずに会話ができる程度」が有効です
覚えておいてください

②は、筋肉を増大させパワーが増す「筋肥大」と筋肉を中程度のパワーで使い続ける力の「筋持久力」に分けられます
目的や運動経験時間によって、トレーニング方法を変えるべきです

「筋肥大」は高負荷低回数のトレーニング、
具体的には５～８回程度を動かすのがＭＡＸな負荷で３～５セット
「筋持久力」は低から中負荷で１５～３０程度を動かせる負荷で３セット
「筋肥大」も「筋持久力」もそれなりに欲しいという中間層には、
中負荷で１０～１２回程度を３セット
＊様々なトレーニング理論がありますから、絶対ではありません
私はこれでお勧めしています

上記のもので、目的が「筋肥大」でも、運動初心者や復活したばかりの人は、
筋持久力的なトレーニングから開始して目的の筋肉の基礎的な部分を作ったり、
目的筋肉のまわりの筋肉(補助筋)にも働きかけて土台作りをするべきです
「筋持久力」が目的の場合なら、初めは１セット以下から始めてもいいでしょう
コレは中間層の方も同じです

③柔軟性は関節可動域を広げる目的が１番です
可動域が大きいとそれ以下で動いていれば疲れは溜まりにくいです
でも可動域目一杯で常に動けば、疲れやすく怪我のリスクも上がります
また、可動域が広ければいざという時大きく動けるので、
パフォーマンス向上や怪我の防止にも繋がります

関節可動域が広い＝筋肉が柔らかく弾力があるということです
それは疲労回復や疲れの緩和にも効果的です
方法としては、みなさんよくご存じのストレッチや
現在のフィットネスでは主流の筋膜リリースが有効です

ストレッチはただ伸ばせばいいというものではなく、
ストレッチの姿勢、態勢がとても重要ですし、
伸ばす時間(秒数)や回数、伸ばし具合まで実はとてもレベルの高い運動です

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さて、ここで一番初めの本題に戻りますが、
皆さんは上記のこれらを「楽しい」の時間に確実に出来ているか？ということです

筋トレなども１㎝の姿勢の違いで、効きが随分違います
身に付けてしまえばきっと「楽しい」時間でもすっとできるようになります

まずは「楽しい」時間と「集中して効果を出す」時間を区別してみてはいかがでしょう？！
きっと、今年の後半がもっと面白くなるはずです

先日もお伝えしたように、運動効果には大きく分けて二つのものがあります
精神的な効果と身体的な効果です

今日は精神的な効果についてお話します

運動をした時に、「楽しい」という表現を使いますが、
楽しいにも様々なものがあります
純粋に「楽しい」・・・つまり、面白いとかワクワクするなど心が高揚し、
満たされた状態です
また充足感や達成感などで、「楽しい」と感じる方もいます
もしくは、運動そのものが心地よく、「楽しい」
例えば、汗がかけて清々しいなどもそれに当たります

精神的効果としては、「ストレス発散」、
「自律神経の調節」(運動の種類やその時の優位神経による)、
「アドレナリンが出ることでの身体的効果の促進」などがあります

しかし、これらは身体的効果が低くても起きる感情です
ここをもう一度見直して欲しいのです

運動初心者、もしくは運動復活者にとっては「楽しい」はとても重要です
なぜなら「継続は力なり」で、続けなければその先の身体的効果も期待できないからです
モチベーションの維持にも、必要な要素です
もちろん、運動継続者にも必要不可欠ですですね

この運動継続者に起こりがちなのが、「楽しい」だけで終わっているということです

例えば、汗は脂肪燃焼のある程度のバロメーターではありますが、
イコールではありません
汗は体内の熱を外へ放出する為に出ます
運動によって体内のエネルギー(熱)が生まれれば、当然汗は出ます
でも、汗をかきにくい方でも、たくさん燃える人はいますし、
逆に汗をかきやすい人でも、あまり脂肪が燃えない人もいます

ダンスなどで色々な振り付けを踊っても、運動効果が少ない動きならば
スキルは向上するかもしれませんが、身体的変化は少ないでしょう

これで全てではありませんし、見方によっては身体的に効果的なこともあります
つまり、私が言いたいのは、目的意識をしっかり持って、
その目的に合わせた運動が出来ているか？ということです

２０歳から身体的能力は下降すると言われています
食い止めるためには、運動しかありません
ただやって満足するのでなく、内容をよく考え
楽しむ時は楽しむ、身体としっかり向き合う時は向き合うことをしてみましょう

次回はトレーニングについての話です