梅雨明けと同時に酷暑に見舞われている日本列島
梅雨の時期も自律神経が乱れやすいですが、
猛暑、酷暑の時期も自律神経は乱れやすくなります
暑さで睡眠が浅かったり、水分を多く取るので胃腸も疲弊します
食欲も何となく減退し、必要な栄養が摂取できず悪循環・・・
だからこそ、自らの力でコントロールして、
なるべく快適な体に戻す必要があります
今回は”夜編”をお届け！！
就寝に向けて副交感神経を優位に、交感神経を大人しくさせる方法です
《就寝中の動きをコントロール》
寝ている時に、意思を持って何かを行うのは無理です
ですから、起きている間にやっておきたいことがあります
＊歯ぎしりは昼間の姿勢の悪さから
とにかく深睡眠をするためには邪魔な動きは排除したいです
その一つが”歯ぎしり”
私もストレスがある時は歯ぎしりをよくします
もちろん精神的ストレスを無くすことも大切ですが、
身体的ストレスが要因なこともあるんです
特に、書き物やパソコン、細かな作業で目を使ったり
体の前面で行うものが多いと姿勢が悪くなります
集中することがあればなおさら・・・
悪い姿勢が続いてカラダを酷使する前にリセットしてください
頭を優しく回して首をほぐしたり、肩回しをするのもいいでしょう
トイレに立ったタイミングで！お茶を飲むついでに！
もちろん、ふと気付いた時いつでも！
歯ぎしりの自覚がある方は特に注意してみてください
＊寝返り力アップ
じっと仰向けで朝まで寝れることが熟睡と勘違いしてる人も多いと思います
実は寝返りはしっかり行えた方が、体にはいいんです
すごく高価な寝具で寝ていれば重力の負担は減ります
それでも７時間もの間、一度もカラダを動かさなければ
筋肉は硬直しますよね？！
一点への荷重を減らしたり、寝ている間も寝返りでカラダをほぐします
その為に必要なのが、大殿筋の筋力
お尻を持ち上げる力が付けば、寝返りも楽に行えます
ヒップリフトをトレーニングに取り入れましょう
①仰向けに寝て、足を三角に立てます
②両腕を体の横に添わせるように置き、手のひらは下向き
③一息吸って手のひらや両腕をグッと押し、吐きながらお尻を持ちあげます
腿前と腰前面、お腹から胸まで斜めに一直線です
＊腰を上へ押し過ぎると反り腰になるので、気を付けて
④吸ってお尻を下スレスレまで下ろし、吐いてまた持ちあげます
これを何回か繰り返していきましょう
一回がキツイなーと感じる方は、まず５回から
大丈夫な方は１０回を目標にやってみてください
ただし、寝る直前はダメですよ
体も疲れてしまいますし、交感神経が優位になってしまいます
寝返り力、手に入れましょう！！
《昼から夜へのスイッチング》
仕事や学業、家事など主だった活動の終了時から
気を張らずに自由時間を楽しめるタイミングで
自律神経のスイッチングをスムーズに行いたいです
交感神経から副交感神経へバトンタッチです
３つのことで切替上手になりましょう！！
＊運動
日常的には有酸素運動を行うと、
自律神経が整いやすくなると言われています
そのことについては、また違う項で説明するとして・・・
ここでは、スイッチングの為の運動をご紹介
ポイントは、全身をくまなく使うことと、集中すること
筋トレに近い、サーキットトレーニングがおススメです
例えば～
①腿上げ走りで、腕振りをしっかりつける(交互で３０回)
②腕立ての状態(キツ過ぎる人は膝つき)から、片腕を天へ持ち上げカラダを横に開き視線は天
元に戻ったら、腕立て伏せを一回やって、今度は反対の腕を天へ(左右で２０回)
①と②を交互に３セット
早くなくて大丈夫なので、リズミカルに行う
数えながら行うことで集中でき、日常のストレスも忘れられます
①で心拍数を上げ、②ではバランスや大胸筋、背筋を使います
これでかなり交感神経を高めることができるので、
終了後にスムーズに副交感神経へと移行できます
＊夕食
夕食のポイントは血糖値
急激な血糖値上昇があると、その後急激に下降する「血糖値スパイク」が起こります
こうなると低血糖を防ごうと交感神経が過剰に働きます
そうならないための食事を心がけます
簡単なのはスープや汁物
夏は胃腸が弱ったり、エアコンで体が意外と冷えていたりします
温かな食事は体にも優しいですね
それに、スープはとっても簡単に調理できるし、時短にもなります
スープの味を決め(和風、中華、韓国、アジアン、カレーなどなど)、
それに見合った食材を入れるだけです
野菜をたくさん入れれば繊維質も多めに摂れて、血糖値の上昇を緩やかにできます
特に摂りたい栄養素の一つがＧＡＢＡ
自律神経の興奮系ホルモンを抑制する効果で、
眠りの質を改善してくれます
またＧＡＢＡは血圧降下作用もあるとされ、
植物が発芽するときに大幅に増えるもので、
大豆もやしや発芽玄米、ジャガイモに多く含まれます
意外や意外、トマトにも多いんです
加工食品では、チョコレート、納豆、キムチにも含まれます
次に発酵食品は腸活になります
胃腸の健康は体全体にとっても、とても重要です
発酵食品と言えば納豆でＧＡＢＡも含まれていて良いのですが、
さすがに朝晩朝晩毎食は少々キツイでしょう
また、私のように納豆が苦手な方もいると思います
そこでおススメが韓国料理や調味料
キムチを代表するように、発酵食品がとても多いです
キムチにもＧＡＢＡが含まれてましたね
チゲ鍋、キムチ鍋なんてどうでしょう？！
豆腐や肉を入れたら、タンパク質もゲットです
ここにも、大豆もやし合いますね
ご飯を雑穀米にすればパーフェクトディナー
そして最後の一つはカルシウム
イライラ防止に最適です
ストレスが自律神経に良くないことは何度も述べました
カルシウムは骨に貯蔵され、預貯金のように出したり戻したりしながら
血中のカルシウム量を調整しています
カルシウムの貯蔵量が少なくなれば骨もスカスカ状態に・・・
とにかく、常日頃から補給が必要です
カルシウムの積立預金です
カルシウムの王様牛乳
夏にはどうかとは思いますが、クラムチャウダーなど如何でしょう？
アサリには、先日ご紹介した神経細胞を修復するビタミンＢ１２も含まれています
玉ねぎもしっかり入れれば、血液サラサラ効果もありますよ～
夏は水分をたくさん摂るため胃液が薄くなります
水ものだけでなく、食事からも水分を補給できるとイイですね
野菜もたっぷり入れて、ビタミンや繊維質も豊富な夏のスープ(汁物)
ぜひ、試してみてください！！
ちなみにコチラは、昨夜の夕食
恐竜の器は、「豆苗の水餃子スープ」
＊入浴
スイッチングのラストは”入浴”です
皆さんも想像できるように、入浴はとてもリラックスできる行為です
ただし、いくつかのポイントがありますので確認してみましょう
一つ目のポイントは灯り
暗い方が落ち着くのは入浴中でも同じです
とくに家庭の風呂場は蛍光灯の白い灯りだったり、光量が多かったりします
できればオレンジの薄暗い灯りがリラックスできるのではないでしょうか？！
ちょっとオシャレ過ぎるかもしれませんが、
キャンドルの灯りは揺らぎもあり効果的です
「そこまではちょっと～」と言う方は、脱衣所の電気は点けたままで
風呂場の電気を切ってみるといいでしょう
そして次のポイントは温度
浴槽の湯温ですね
４０℃前後が適温です
体格など個人差があるので、自分の適温を見つけるとイイですね～
交感神経の働きを無駄に高めない為にも、４２℃以上は避けた方がいいです
熱いのお好きな方、気を付けて！！
血圧にも良くないですよ
最後のポイントは膝下交替浴の勧めです
シャワー冷水⇒湯船のお湯
膝から下へこれを３回繰り返します
手足から深部体温を逃がすので、足の血流は重要です
深部体温についても、また違う項で掘り下げますね
＊参考資料 「Tarzan No.821」
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就寝の為に行う自律神経の整え・・・たくさんあります
今回はここまでとし、パート２で残りをご紹介します
週末はかなり暑そうですよ
気を付けて過ごしましょう！！