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春トレのためのおさらい~⑥柔軟性向上

6回目の今日は「柔軟性向上」です
関節の可動域を広げ、柔らかな体を作ることです

運動方法としてはいろいろありますが、ポピュラーなのはストレッチでしょう
しかも、静的ストレッチ(スタティックストレッチ)
*準備運動の回でストレッチの種類は説明済みです!!

目的としては、ケガの予防、パフォーマンス向上、疲れの緩和などが主なものです
そしてこれらに関連づいて「運動効果の増大」があります

運動するときにケガをしては元も子もないです
自分の動きの大きさに余裕を持つことで安全に実行できます
パフォーマンスと言っても人に見せるものだけではないです
運動を行う時に如何にキレイに動くかで、運動効果や結果(成績)が変わってきます
どんなに丈夫な体の人でも、疲れが溜まっては継続できません
「その日の疲れは、その日のうちに」です!
安全にダイナミックに体を使い、疲れを溜めないことで運動効果が上がります

実際のストレッチ方法は、部位によって様々でここでは紹介しきれません
今はあらゆるところで情報を収集できる時代です
ジムでスタッフに聞いたり、運動本やインターネットなどで調べてみてください

では、どの部位のストレッチにも共通するポイントをご紹介します

【基本動作】
目的の筋肉が伸びる前のポジションを取ったら、
息を吸って、吐きながらゆっくり目的の筋肉が伸びるようにします
そのままの状態で呼吸を繰り返しながら30秒保持
ゆっくりスタートポジションに戻ります

体の柔らかい方なら、この程度で大丈夫です
体の固い方や更に柔軟性を上げる場合は、次のようにします

スタートポジション

吐きながらゆっくり伸ばす

20秒保持

ゆっくり戻ったら、再び吸って

吐きながらゆっくり伸ばす

20秒保持

・・・という風に、3回繰り返します
繰り返すことで、徐々に目的の筋肉が伸びていきます

 

【ポイント】
・伸ばす時に勢いをつけない
*準備運動の回で説明済み(伸展反射・伸張反射)
・正しい姿勢で行う
*例・・・腿裏を伸ばすために前屈を行う際、上体を倒すのでなく骨盤を前傾させる
・ポジションを保持している最中も穏やかな呼吸を行う
*吐く息で余分な力が抜け、目的の筋肉がよく伸びます

 

上記のような方法とポイントで効果的なストレッチができる・・・のですが・・・
とはいっても体の固い方にとっては、
伸びてるのか伸びてないのかすらわからない場合もありますよね
私も以前は相当体が固かったのでわかります

次の第7回で「コンディショニング」を説明しますが、
そのコンディショニングを用いてストレッチを行ったり、
コンディショニングのみで筋肉を柔らかくする方法もあります

例えば先ほどの前屈
伸ばすのは腿裏ですが、逆に縮む筋肉があります
「大腿四頭筋(腿表)」です
これは拮抗筋といって、主に使われる筋肉(主動筋)の反対側の筋肉のことです
「主動筋と拮抗筋」は、どちらかが伸びれば反対側が縮む関係です
前屈の場合の拮抗筋(腿前)は、ストレッチしてる時に力が入り過ぎたりしませんか?
体の固い方にはよくあります
そして更には、全然関係ないところにまで力が入ってきてしまったり・・・
これらを回避する”ここでのポイント”は、
「ストレッチの前に拮抗筋を強くさすったり、軽く揉んで緩めておく」
「ストレッチに入って保持呼吸をしながら、小さく揺れる」
通常のポイントプラスこの二つをすることで、
体が固い方でもストレッチ感を味わうことができます

体が柔らかくなり、可動域が広がると、
体の部位を使ってる感覚が上がってきます
その感覚は一度味わったら止められません!!
ダイナミックに体を使うことも気持ちいですが、
研ぎ澄まされた体の感覚を是非、味わってみてください!!


こころが和みました~

同級生が絵の先生をしていて、展覧会があったので行ってきました
前にも紹介した同級生です
古山裕子先生!!

前回は豊橋市美術館での開催でしたが、
今回は会場の都合で豊川の桜ケ丘ミュージアム
土曜はちょうど豊川で仕事なので、帰りに寄ってきました

今日は天気が悪い・・・ということでしたが、何とか晴れのうちに行けました
前回もそうでしたが、絵画教室の生徒さんの作品もたくさん並んでました

コロナ禍の生活が一年以上も続く中、
今回のGWも大手を振って出かけられない状況
季節がとてもいいだけに、気を使わず出かけたいものです

会場は万全の感染予防対策で出迎えてくれました
絵の良し悪しはわかりませんが、どの絵もこころ和む作品ばかり
日常生活で見られる景色でホッとできたり、クスッとしたり・・・
見知らぬ土地の絵に旅行気分を少しだけ味わえたりしました

「第21回 日本画 彩楽会展」は明日まで開催
10時~16時までとなります
ご紹介が遅くなってしまったので明日しかチャンスがありませんが、
よかったら鑑賞にお出かけください

ちなみに同級生の絵は、今回も「カエル」
画像は出せませんが、一枚はスッとなる透明感のある絵で
もう一枚は「こういうのいるいる!」ってやつです

また常時絵画教室の生徒さんも募集しております
ご興味のある方はどうぞ!!


春トレのためのおさらい~④有酸素運動

有酸素運動って、何でしょう?
私もインストラクターになる前は勘違いしていましたが・・・

有酸素運動は呼吸していて、無酸素運動(筋トレ)は呼吸してない・・・ではないです!!

人間が体の中にあるエネルギー源と酸素をくっつけてエネルギーに変える
代謝活動を「有酸素運動」と言います
この時使われるのが、主に脂肪です
それ以外の運動、つまり酸素を用いず行うエネルギー代謝を「無酸素運動」と言います
ここで使われるのは、糖質です
しかし、有酸素運動時も糖質やたんぱく質も全然使われないわけではありません

筋トレや有酸素的な運動でも開始時は無酸素運動が行われます
有酸素運動の場合、20分経過後くらいからエネルギー代謝が
無酸素的から有酸素的にに変化していきます
なので、”20分以上有酸素運動をしないと脂肪が燃えない”と言われてきました
近年では研究が進み、一度に20分以上有酸素運動をしなくても脂肪が燃える結果報告もあります

では、有酸素運動をどのくらい(どんなキツさ)でやればいいのでしょう?

こんな数式があります

(220-年齢)×0.55~0.9
*簡便法です。カルボネン法というのもありますが、さほど大差はないです。

これは目標心拍数の算出式です
有酸素運動は心拍数で効果判定を行います
数式で出された心拍数あたりで運動することで、有酸素効果を得ることができます

ただし、これでは同じ年齢の方なら、同じ目標心拍数になってしまいますよね?!
体力は個人差がありますから、一つの参考数値にしてもらえればいいです

また、ランニングマシーンやバイクなどは心拍数測定器が付いていますが、
外でジョギングをしたり、スタジオプログラムに参加してる時は測定不可能です
(最近ではウォッチ型の測定機能が付いてるものもありますが、
まだスマートフォンほどは普及してないですね)
では、どうやって「運動強度」、「このキツさ」でいいのか、知ることができるのでしょう?

「トークテスト」というものがあります
誰かに「大丈夫ですか?」と聞かれたときに「はい、大丈夫です」と言える
”ドキドキバクバクするけれど、話ができる程度”
これが効果的に有酸素運動をしている「キツさ」になります
この”ドキドキバクバク”は、思ってる以上に息が上がってる状態ですよ

私の目標心拍数の最大値は150ですが、
マシーンでここまで心拍数を上げようと思うとかなり動いた状態になります

では更に、同じ有酸素運動でもいくつかの種類があるのでご紹介しておきましょう

【定常状態トレーニング】

盛り上がっているところが、目標心拍数に達しているところです
運動量と酸素の摂取量のバランスがとれている状態です
「定常状態」といいます
開始時の低いところが、ウォームアップやメインの始まり
後半の低いところがクールダウンです
ごく一般的な有酸素運動の例です

【インターバル・トレーニング】

同じ運動強度(キツさ)と休憩を、同じ時間だけ繰り返していくトレーニング方法です
普通のインターバルでもかなり効果を期待できますが、更にキツくしたものを「HIIT」といいます
ハイ・インテンシティー・インターバル・トレーニングの略です
日本語では高強度インターバルトレーニング
文字通り高い強度で、そして短い時間で行います
例えば、〔バイクを全力で1分漕ぎ、30秒休憩〕×5セット
合計で7分で完了です
しかし効果は絶大で、アフターバーンと呼ばれる終了後燃焼もあります

【インターミッテント・トレーニング】

様々な運動強度で、様々な休憩時間で繰り返していくトレーニング方法です
「ZUMBA」などがこれに当たります
運動強度が上がったり下がったりするので、逆にキツイです
ZUMBAが、そんなに走ったり飛んだりしていないのに運動量を確保できている要因の一つです

【サーキット・トレーニング】

同じ時間を使って違うエクササイズをステーションごとに回る方法です
有酸素運動だけでなく筋トレを間に入れることで 有酸素効果を更に上げています
筋トレ部分で糖質を使うので、効率的に有酸素運動で脂肪を燃やせます
某ジムの「○ーブス」はこの方法を取り入れています

サーキットトレーニングはステーション式なので、
回ってトレーニングする方法なら筋トレだけでも、有酸素だけでもサーキットとなります
また、定位置で時間ごとに違うエクササイズを行ってもサーキットトレーニングとなります
例えば、ステップ台を昇降3分、ダンベルをその場で3分、腹筋をその場で3分・・・
と、進めていってもサーキットトレーニングです

今は使用後に消毒作業があるので大変ですが、
ジム内を一人サーキットで回っても面白いですよね
ランニングマシーン→腹筋→ダンベル→バイク→筋トレマシン・・・など

【補足】
有酸素と筋トレとどっちを先にやるのがいい?とよく質問を受けます
以前(20年ほど前迄)は、有酸素運動をやってから筋トレというのが常識でした
それは体を温めてから筋トレをした方がいいから・・・という理由からでした
ところが今では、その逆が主流です
理由としては2つ考えられます
一つは、十分な知識と準備運動の浸透で筋トレから始めても安全に運動できるようになったこと
また、筋トレしかされない方も多くなったことで、有酸素=準備では無くなってきました
二つ目は、筋トレを先にやることでの効果増大です
サーキットでも説明しましたが、筋トレで糖質を使いますので有酸素運動時に
ダイレクトに酸素を使い始めることができます
そして、筋トレは成長ホルモンを多く作りだします
有酸素を先に行った時よりも、筋トレを先に行った時の方が多く出るんです
そして、その後その成長ホルモンを利用して有酸素運動が行われるので、
普通にやった時よりも脂肪燃焼率が上がります
どちらを先か迷った時は、筋トレ優先です!!
ただし、準備運動はしっかり行ってくださいね

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有酸素運動だけでも、こんなに方法があります
自分に合ったエクササイズを探してみてください!!


春の嵐

今ブログを開いてびっくり!!
正月から更新してなかった・・・(爆)
確定申告やら何やらで1月2月は毎年忙しいですが、
それでもこんなに更新してなかったとは反省です
書くことが無いことはないんですよ
ただ、タイミングを逃すと話題が旬じゃなくなるので「違う日にしよう!」となってしまう
最近は体の使い方や、ダイエットについて脳内に話題が溜まっているので、
この春はそんなところを書いていきますね!

さて、今日は連休だというのに嵐のような雨のこの地方
昨日は天気も良く通常通り豊川で仕事でしたが、街行く車など多かったですね~
お彼岸もあってか人手が多いと感じました
愛知県は緊急事態宣言も明けたばかりですので、より一層気をつけながら行動したいです

ところで、「春の嵐」というと大映ドラマの『乳姉妹(ちきょうだい)』を思い出します
オープニングテーマの麻倉未稀が歌う「ラナウェイ」にのせて、
「春の暴風雨(あらし)のその夜中 二人の嬰児生まれたり・・・」のナレーションが衝撃的でした
この番組のおかげで、まだデビューしたてのボン・ジョヴィ知っていまだにファンでいます

では、そのオープニングテーマをどうぞ!!
『乳姉妹』


いよいよ2021年スタートです!!

正月三が日が明けて、今日から始動された方も多いと思います
正月もずっと仕事だったよ~という方は、お疲れさまです!!
逆にまだまだ連休中という方もいるでしょう
私も月曜は仕事が無いので、今日まで休みです
クリーニングの方はもう少し後から始まります

どんなお正月でしたか?

私は今年は初売りも行かず、ずっと家の中にいると決めていたので
コンビニと銭湯へ一度出かけただけです
銭湯は浴場内ではマスクなしなのでちょっと心配でしたが、
そんなに混んでませんでしたし、
みなさんなるべく会話をしないよう気をつけている様子でした
こういった一人一人の小さな行動が、
制限の中でも日常を取り戻す術なのだと改めて思いました

年末に3日分の食料品を買い込み、巣籠りに徹しつつやっていたことは・・・
基本的には録りためたビデオをずっと見てました
私の大好きな海外ドラマ、特に警察物はもちろんのこと
一度も見てないシリーズのドラマを一挙に全編見たりして

娯楽的なドラマでも脚本を書いてるのは人間ですし、
現代のめまぐるしい時代、そしてこの未曽有の時代に
感じることがたくさんありました

人はやっぱり頼り頼られ、傷つけ傷つき、もがき苦しんで・・・
それでも良い結果を出すために前へ進んでいく
そして一人で生きていくのはやっぱり苦しい
誰かと関わりあうことで小さな幸せが何倍にもなる

この仕事に就いてホントに良かったとずっと思っています
この仕事をしなかったら気付かなかったことがたくさんあった。。。
私にどれほどのことができるのか?わかりません
でも、会員さんや仕事の仲間、家族や友人、私と関わる全ての人の幸せが
数パーセントでも増えるよう進んで行きたいと思います

昨年の目標は「肩まわりを柔らかくする」でした
残念ながら達成はできませんでした
以前よりは柔らかくなりましたが、引き続き肩まわり柔軟がんばります

今年の目標は「自分をハッピーにする、人もハッピーにする!!」
でもこれにはゴールは無いですけどね

依然として新型コロナウィルスが心配ですが、今年も気をつけながら
でも楽しく、そして穏やかな一年にしましょう!!