薄着シーズンと言うこともあって、
みなさん真剣にトレーニングに取り組んでいるようです

体組成計を新規導入のクラブでは、結果に一喜一憂しつつも
モチベーションが上がり筋トレを新たに始める方もいます
とてもいいことだと、うれしく思ってます

そこで、簡単に筋トレのポイントについて説明します

筋トレのレベル(＊１)は、筋肥大(＊２)の場合８回をようやくできる負荷(＊３)を３セット
筋持久力や締まった筋肉(＊４)を作るには、１２～１５回をようやくできる負荷を３セット
そして、同じ箇所の筋トレは４８時間空けて筋肉を休ませる(＊５)

これが標準的な筋トレ方法です

＊１　あくまでも標準的な方法です。特殊な場合や特定の運動の目的では違う方法もあります。
＊２　「筋肥大」とは、一回に使えるパワーが増えるよう、筋肉を大きくすること。
＊３　おもに重りということになりますが、筋トレ方法によってはキツさを表します。
＊４　何度も同じ動作を繰り返し行える筋力を「筋持久力」といいます。
　　　筋肉を大きくしたくない方にお薦めです。
　　　また、筋肥大トレーニングで筋肉が慣れてきて効果が薄い方は、筋持久力的に鍛え
　　　オールアウト(もう動けなくなるまで)する方法もあります。
＊５　これはとても重要です。筋トレは筋繊維を破壊する行為。その筋繊維の修復にかかる時間が
　　　４８時間と言われていて、「超回復」といいます。この間に食事やサプリメントで得た
　　　たんぱく質が筋肉を修復します。

さあ、これで筋トレ完了！・・・ではありません
筋トレをより効果的にするためには、筋トレ以外で気をつけると
格段と成果が変わって来ます

まずは、筋トレの前から始まっていますよ～
お腹が空いた状態で運動すると、たまった脂肪を燃やしてくれそうですが
それはさほどありません
かえってエネルギー不足により、運動中に筋肉からたんぱく質を分解し使ってしまいます
仕事帰りに運動なら、おにぎり１個くらいを食べてトレーニングに入られるといいです

そして、先ほどの超回復
たんぱく質をたくさん取っていただきたいのですが、ここでもポイントがあります
まず、サプリメントで取る方は運動後３０分以内に取りましょう
そして、運動後１時間くらいに炭水化物が適度に入った、
たんぱく質いっぱいの食事を取ります
糖質(炭水化物)をたんぱく質と同時に取ると、吸収されやすいです
あくまでも、適度～ですよ

更に、栄養最強の食品を同時に食べると鬼に金棒です
それは「ブロッコリー」
ほんとに様々な栄養を含んでいて、マッスルマンのアイドルと言っても過言ではありません
詳しく書くとすごーく長くなるので、気になる方はこちらをどうぞ！

最後に、休息の最大の見方は睡眠です
筋トレで出た「成長ホルモン」は筋力や代謝を上げ、
からだのいろいろなところを快調にしてくれます
若返りホルモンと言われるくらいですから、
もちろん美肌効果も高いです
それに更に成長ホルモンを加えてくれるのが「睡眠」
特に深夜１２時～３時くらいを入れて、
７時間ほど寝ることで成長ホルモンいっぱいになります！！
この成長ホルモンは年齢関係ありません

いつも私が提唱している「体内時計法」も行えば、より効果的ですね

さあ、梅雨の終りも近づいてます
真夏へ向けて、がんばりましょう！！