春トレのためのおさらい~⑤筋トレ

5回目の今回は基本的な筋トレについてのおさらいです

筋力トレーニングは大きく分けて二つです
筋肥大、つまり筋肉を大きくし一回のパワーを上げるものと、
筋持久力、パワーはそれほどでもないが使い続ける力、
ある程度の長い時間使える力を上げるものです

二つを比較して整理すると・・・

【トレーニング方法】

《筋肥大》8レップス(回数) × 3セット
*負荷は3セット目の最後3回がギリギリできる程度
セットの間にレスト(休憩)を入れる、60秒程度

《筋持久力》12~15レップス × 3セット
*負荷は3セット目の最後3回がギリギリできる程度
セットの間にレスト(休憩)を入れる、30~60秒程度
負荷が軽くてもレストを短め(30秒)にすることで、筋肉により効かせることができる

▲注意点▲
・どちらのトレーニングも力を入れる(筋肉を縮める)方より、戻す方をゆっくり
・縮める時は勢いをつけず、戻す時は少しづつ力を抜いていく
・最後の一回まで姿勢が崩れないこと、崩れるようなら負荷が高すぎる

これはあくまでも基本的な筋トレ方法で、
もっと筋肥大を目指す方は3レップス程度を高負荷で行うこともあります
逆に引き締めが目的の方は、自重や重力の低負荷で30回など行うこともあります

【効果】

《筋肥大》負荷が高ければ高いほど大きな筋肉を作ることができます
そして一回に使うパワーが増大します
ただしその分、関節に負担もかかります
現状の自分の筋力や体の状態に合わせた負荷の選択が必要です
また、運動(特に筋トレ)を始めたばかりの方は、
軽めの負荷でセット数や回数も少なめから始めることをおススメします

《筋持久力》筋肉を使い続ける力が上がります
何かを続けていて、体でなく筋肉が疲れてしまうと言う方はこれがおススメです
また筋持久力系のトレーニングでは体を引き締めやすくなります
細身で締まった体つきが理想なら、コチラのトレーニングでしょう

〖筋肉の種類〗
筋肉の種類は大きく分けて2種類、速筋と遅筋です
またその筋肉の色から、速筋を「白筋」、遅筋を「赤筋」とも呼びます
速筋は瞬発力に優れ、糖の代謝が得意です
遅筋は持久力に優れ、脂肪燃焼します
二つの筋肉の割合は個人差があり、割合は変わりません
やせ型や太りやすい体質は、ここから来るんですね

やせ型の人が大きな筋肉を作るのは非常に大変です
もともと少ない白筋を使って大きくするわけですから・・・
では逆はどうなんでしょう?
赤筋が少なく、脂肪燃焼する力がずっと少なければ痩せない?
それは違うんです
白筋の中でもⅡaと呼ばれる筋肉は、赤筋よりで変化させることができます
それが筋持久力系のトレーニングです
ピンク筋とでも呼べばいいのでしょうか?!
白筋に所属しつつ脂肪を燃やしてくれます

もちろん「摂取カロリー < 消費カロリー」なら痩せますし、
「摂取カロリー > 消費カロリー」なら蓄積されます
食生活も考えつつ、筋トレも並行して行うと目標に近づきますよ!!


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