春トレのためのおさらい~⑥柔軟性向上

6回目の今日は「柔軟性向上」です
関節の可動域を広げ、柔らかな体を作ることです

運動方法としてはいろいろありますが、ポピュラーなのはストレッチでしょう
しかも、静的ストレッチ(スタティックストレッチ)
*準備運動の回でストレッチの種類は説明済みです!!

目的としては、ケガの予防、パフォーマンス向上、疲れの緩和などが主なものです
そしてこれらに関連づいて「運動効果の増大」があります

運動するときにケガをしては元も子もないです
自分の動きの大きさに余裕を持つことで安全に実行できます
パフォーマンスと言っても人に見せるものだけではないです
運動を行う時に如何にキレイに動くかで、運動効果や結果(成績)が変わってきます
どんなに丈夫な体の人でも、疲れが溜まっては継続できません
「その日の疲れは、その日のうちに」です!
安全にダイナミックに体を使い、疲れを溜めないことで運動効果が上がります

実際のストレッチ方法は、部位によって様々でここでは紹介しきれません
今はあらゆるところで情報を収集できる時代です
ジムでスタッフに聞いたり、運動本やインターネットなどで調べてみてください

では、どの部位のストレッチにも共通するポイントをご紹介します

【基本動作】
目的の筋肉が伸びる前のポジションを取ったら、
息を吸って、吐きながらゆっくり目的の筋肉が伸びるようにします
そのままの状態で呼吸を繰り返しながら30秒保持
ゆっくりスタートポジションに戻ります

体の柔らかい方なら、この程度で大丈夫です
体の固い方や更に柔軟性を上げる場合は、次のようにします

スタートポジション

吐きながらゆっくり伸ばす

20秒保持

ゆっくり戻ったら、再び吸って

吐きながらゆっくり伸ばす

20秒保持

・・・という風に、3回繰り返します
繰り返すことで、徐々に目的の筋肉が伸びていきます

 

【ポイント】
・伸ばす時に勢いをつけない
*準備運動の回で説明済み(伸展反射・伸張反射)
・正しい姿勢で行う
*例・・・腿裏を伸ばすために前屈を行う際、上体を倒すのでなく骨盤を前傾させる
・ポジションを保持している最中も穏やかな呼吸を行う
*吐く息で余分な力が抜け、目的の筋肉がよく伸びます

 

上記のような方法とポイントで効果的なストレッチができる・・・のですが・・・
とはいっても体の固い方にとっては、
伸びてるのか伸びてないのかすらわからない場合もありますよね
私も以前は相当体が固かったのでわかります

次の第7回で「コンディショニング」を説明しますが、
そのコンディショニングを用いてストレッチを行ったり、
コンディショニングのみで筋肉を柔らかくする方法もあります

例えば先ほどの前屈
伸ばすのは腿裏ですが、逆に縮む筋肉があります
「大腿四頭筋(腿表)」です
これは拮抗筋といって、主に使われる筋肉(主動筋)の反対側の筋肉のことです
「主動筋と拮抗筋」は、どちらかが伸びれば反対側が縮む関係です
前屈の場合の拮抗筋(腿前)は、ストレッチしてる時に力が入り過ぎたりしませんか?
体の固い方にはよくあります
そして更には、全然関係ないところにまで力が入ってきてしまったり・・・
これらを回避する”ここでのポイント”は、
「ストレッチの前に拮抗筋を強くさすったり、軽く揉んで緩めておく」
「ストレッチに入って保持呼吸をしながら、小さく揺れる」
通常のポイントプラスこの二つをすることで、
体が固い方でもストレッチ感を味わうことができます

体が柔らかくなり、可動域が広がると、
体の部位を使ってる感覚が上がってきます
その感覚は一度味わったら止められません!!
ダイナミックに体を使うことも気持ちいですが、
研ぎ澄まされた体の感覚を是非、味わってみてください!!


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