「春トレおさらい」シリーズも、いよいよまとめです

考え方はこんな感じ・・・
①目標・目的を設定
②目的達成のためのエクササイズを選択
③運動後メンテナンスや日常生活向上のためのコンディショニング

そして、もうひとつここで付け加えたいのが「見直し」です
目標期間が経過、またはある程度の期間が経過しても
成果が表れないときは選択エクササイズの見直しをするべきです

目標期間がある方はその期間経過後、
特に期間を定めなかった方は三ヶ月を目途に見直ししてください
三ヶ月の間にも身体は変化しますから、適切なエクササイズが必要です

見直すポイントは４つ
１）エクササイズ自体は適切か？
２）頻度は適切か？(週にどのくらいとか、一回にどのくらいなど)
３）負荷(キツさ)は適切か？(これは軽過ぎないか？だけでなく、キツすぎないか？も含めて)
４）やり方はベストな状態か？(姿勢やそのエクササイズ特有の動きを把握しているか？)
以上です
この４つのうちどれが不適切でも効果が下がる可能性があります

そして、エクササイズ以外で全てに共通して言えることが、
「栄養」と「睡眠」の重要性です！！

トレーニングを料理に例えてみましょう！
「運動」で料理のレシピを完成させます
「栄養」は身体を作る原材料、料理を作る材料と言えます
その材料が揃わなければ、目的の料理も完成しないでしょう？
そして「睡眠」は、料理を作る時間です
長い時間をかければ美味しいものができるとは限りませんが、
適度な時間は必要です
煮込み過ぎてもダメということもありますよね！
睡眠時は成長ホルモンも出やすいとされているので、７時間前後の睡眠をおススメします

個人的は感想になりますが、６時間寝るのと７時間寝るのでは大きな違いがあります
特に筋トレした日には、７時間必ず寝るように心がけています
次の日の脂肪燃焼や筋肉の張りが違います
また、ご自分の身体とよく向き合って休息が必要だと感じた際には、
思い切って運動を休み休息に力を入れると効果が出る場合もあります
筋肉は特に「超回復」がありますからね！

５月も終了で明日から６月です
実際には中部地方はまだまだ梅雨の真っ最中
でも梅雨が明ければあっという間に真夏です
コロナ禍で夏らしい場所にもなかなか出かけられませんが、
それでも気分が上げる季節です！！
見かけも中身も自慢のボディを作って、楽しい季節にしましょう！！

８回目の今日は「サーキットトレーニング」についてです

心肺血管系を鍛えたり、体内にあるエネルギー源を実際に使えるエネルギーに変える力、
余分な脂肪を燃やし健康な体組成を作るのに効果的なのが有酸素運動です
そして身体を動かすには筋力が必要で、パワーや持久力を兼ね備えた筋肉づくりは筋トレです

今では有酸素運動や筋力トレーニングはポピュラーな運動となり、沢山の方がやられています
しかし、流れの早い現代社会ではトレーニングに時間を割くことも一苦労という方も多いです
そんな時に、有酸素運動と筋トレを同時に行い、なおかつ効果的に行えるエクササイズが
「サーキットトレーニング」なんです

基本的なスタイルは・・・
同じ時間(分数)で有酸素運動と筋トレを交互に行っていきます
場合によっては、有酸素の合間に筋トレを入れるということもありますが、
明確な定義はありません
とにかく、異種目をステーションごとに回っていったり、同じ場所で順番にやったりします

メリットとしては・・・
・いろいろな種目を適度な時間で行うので、集中力が持続しやすい
・筋トレで糖質を燃やし、有酸素で脂肪を燃やしやすくなる
（＊この時、筋トレパートでは初めの方に大きな筋肉を使うとよい）
・何人かで行う場合、同じ時間でエクササイズ変更するので順番待ちが無い
・有酸素と筋トレを同時に行うので時間の短縮になる
などなど。。。

スポーツクラブ等では、専門にサーキットを行っているところは少ないので、
なかなか自らが行うことは難しいかもしれませんが、
以前もご紹介したように一人でもサーキットトレーニングはできます

ランニング１０分　⇒　レッグプレス１５回×３セット　⇒　腹筋３０回　⇒
バイク１０分　⇒　レッグカール１５回×３セット　⇒　背筋３０回　⇒
クロストレーナー１０分　⇒　チェストプレス１５回×３セット・・・

という風に色々と組み合わせて続けていけば一人サーキットになります
筋トレ部分でレスト(休憩)を入れますが、基本は間髪入れずに次のエクササイズに変えていきます
筋トレ部分も通常のやり方でなく、オールアウト(疲れて動かないくらい)までやり続けるパターンでもＯＫです

いつものトレーニングに飽きたら、もうひとつ追い込みたくなったら、
是非サーキットトレーニングを取り入れてみてください！！

次回は「まとめ」です！！

少し間があいてしまいましたが、引き続きおさらいです
今回は「コンディショニング」、体を整え良い姿勢を作ることです
私がすごくおススメしているエクササイズですし、
他のエクササイズをする際にもこれをやってるだけで安全性と効果が上がります

コンディショニングには色々な方法があります
皆さんがよく知ってる「ストレッチ」や「筋膜リリース」、
マッサージに近い徒手や道具よる「ほぐし」、
「機能改善運動」や「体幹トレーニング」などです

「ストレッチ」は他の回でも説明したように、関節可動域を広げます
コンディショニング的には、伸ばす(ストレッチする)ことによって左右差や悪い姿勢を修正します

「筋膜リリース」は、筋肉を包み込んでいる”筋膜”を圧迫により緩め、
左右差や姿勢を修正します
”リリース”・・・良い状態の元に戻すわけです
鶏肉の皮をはがすと薄い膜がありますよね
あれが筋膜です
人間にもあります
筋膜が固かったりある方向に偏っていると、
ストレッチだけではなかなか伸ばせない場合もあります
そんな時、通常のスタティックストレッチとミックスして用いると効果的です
指先で体の固い場所を軽く押し小さく揺らします
それを強張っている箇所全体に行うことで血流が促されほぐれてきます
部位にもよりますが、一か所だけに圧迫を加えても膜全体がほぐれ場合もあります
例えば、額から頭の上、後頭部、背中を通って踵まで繋がっている筋膜では、
固くなっていると前屈が背中側に引っ張られることでやりづらいです
そこで、額の髪の生え際を指先で軽く押しゆらゆらすると「あーら不思議」、前屈しやすくなります
一部の圧迫で筋膜がリリースされたんですね
道具を使って圧迫を加える筋膜リリースもあります

「ほぐし」は体をゆるゆると緩めることです
体は緊張状態にあると強張ります
脱力するだけでほぐれる箇所もありますし、
股関節や肩関節周りの筋肉を緩めることで関節のつまりを改善し、
スムーズな四肢の動きを蘇らせます
例えば、肩(僧帽筋)の緊張はなかなか取れにくいですが、
仰向けで柔らかなクッションに頭を乗せて、
横にゆらゆら縦にふんふんと動かすだけで簡単に緩めることができます
筋肉は大きく動かしたり、早く動かすと表層筋と呼ばれる大きな筋肉が主に働きます
逆に小さく動かしたり、ゆっくり動かすと深層筋と呼ばれる筋肉に働きます
この深層筋たちのコリや疲れはストレッチやマッサージでは取れにくいのです
「ほぐし」の基本は小さく、ゆっくり、ゆらゆらです

「機能改善運動」は、各部位の機能を上げていく運動です
これも数え切れないほどのエクササイズがあります
その中で私が最もおススメするのが”タオルギャザー”
薄めのフェイスタオルぐらいのものを床に広げます
それを端から足の指で手繰り寄せていきます
意外と反対の隅までやるのは大変ですよ～
これは足裏の機能を上げます
足裏にも沢山の筋肉があるんです
しかし、裸足や畳の生活が減った現代人では足裏の機能が低下
そのことによって、体に色々な支障が起こる可能性が高いです
足裏はその人の全体重を一手に引き受けてくれる場所ですからね！

「体幹トレーニング」は、体の中心部でバランスを取るために使われる全筋肉を鍛えてくれます
骨格を正しい位置で安定させてくれますね
それ同様、伸ばしたりほぐしたりして整えた体を、
理想の位置でキープしてくれるために行うエクササイズが必要です
マッスルメモリーと言って、筋肉はその状態を記憶します
悪いまま覚えてしまえば姿勢も悪くなりケガのリスクも上がります
整えた状態でメモリーすることで、ケガのリスクを減らすだけでなく運動効果も上がります

これらがコンディショニングの例になります
疲れた部分や動きずらい部分を整え、その後安定させる

毎日の生活や運動によって体はすぐにバランスを変えます
何もしなくても重力を受けてますから、立った状態では股関節がつまりやすくなります
仕事でデスクワークが多ければ、円背と言って猫背になりやすいですよね
また利き手、利き足や動きの癖によって左右バランスが崩れるかもしれません
でも、これは仕方の無いことです
生活は毎日続いていくわけですから、正直言って場面場面でいちいち気にしてられません
だからこそ、一日のどこかで、一週間のどこかで体を整える必要があります
それが「コンディショニング」です

コンディショニングを覚えたら、病みつきになってやめられませんよ
「あ～身体って、こんなに気持ちいいものだったんだ」と感じてもらえるはずです

５回目の今回は基本的な筋トレについてのおさらいです

筋力トレーニングは大きく分けて二つです
筋肥大、つまり筋肉を大きくし一回のパワーを上げるものと、
筋持久力、パワーはそれほどでもないが使い続ける力、
ある程度の長い時間使える力を上げるものです

二つを比較して整理すると・・・

【トレーニング方法】

《筋肥大》８レップス(回数)　×　３セット
＊負荷は３セット目の最後3回がギリギリできる程度
セットの間にレスト(休憩)を入れる、60秒程度

《筋持久力》１２～１５レップス　×　３セット
＊負荷は３セット目の最後3回がギリギリできる程度
セットの間にレスト(休憩)を入れる、30～60秒程度
負荷が軽くてもレストを短め(30秒)にすることで、筋肉により効かせることができる

▲注意点▲
・どちらのトレーニングも力を入れる(筋肉を縮める)方より、戻す方をゆっくり
・縮める時は勢いをつけず、戻す時は少しづつ力を抜いていく
・最後の一回まで姿勢が崩れないこと、崩れるようなら負荷が高すぎる

これはあくまでも基本的な筋トレ方法で、
もっと筋肥大を目指す方は３レップス程度を高負荷で行うこともあります
逆に引き締めが目的の方は、自重や重力の低負荷で３０回など行うこともあります

【効果】

《筋肥大》負荷が高ければ高いほど大きな筋肉を作ることができます
そして一回に使うパワーが増大します
ただしその分、関節に負担もかかります
現状の自分の筋力や体の状態に合わせた負荷の選択が必要です
また、運動(特に筋トレ)を始めたばかりの方は、
軽めの負荷でセット数や回数も少なめから始めることをおススメします

《筋持久力》筋肉を使い続ける力が上がります
何かを続けていて、体でなく筋肉が疲れてしまうと言う方はこれがおススメです
また筋持久力系のトレーニングでは体を引き締めやすくなります
細身で締まった体つきが理想なら、コチラのトレーニングでしょう

〖筋肉の種類〗
筋肉の種類は大きく分けて２種類、速筋と遅筋です
またその筋肉の色から、速筋を「白筋」、遅筋を「赤筋」とも呼びます
速筋は瞬発力に優れ、糖の代謝が得意です
遅筋は持久力に優れ、脂肪燃焼します
二つの筋肉の割合は個人差があり、割合は変わりません
やせ型や太りやすい体質は、ここから来るんですね

やせ型の人が大きな筋肉を作るのは非常に大変です
もともと少ない白筋を使って大きくするわけですから・・・
では逆はどうなんでしょう？
赤筋が少なく、脂肪燃焼する力がずっと少なければ痩せない？
それは違うんです
白筋の中でもⅡaと呼ばれる筋肉は、赤筋よりで変化させることができます
それが筋持久力系のトレーニングです
ピンク筋とでも呼べばいいのでしょうか？！
白筋に所属しつつ脂肪を燃やしてくれます

もちろん「摂取カロリー　＜　消費カロリー」なら痩せますし、
「摂取カロリー　＞　消費カロリー」なら蓄積されます
食生活も考えつつ、筋トレも並行して行うと目標に近づきますよ！！

有酸素運動って、何でしょう？
私もインストラクターになる前は勘違いしていましたが・・・

有酸素運動は呼吸していて、無酸素運動(筋トレ)は呼吸してない・・・ではないです！！

人間が体の中にあるエネルギー源と酸素をくっつけてエネルギーに変える
代謝活動を「有酸素運動」と言います
この時使われるのが、主に脂肪です
それ以外の運動、つまり酸素を用いず行うエネルギー代謝を「無酸素運動」と言います
ここで使われるのは、糖質です
しかし、有酸素運動時も糖質やたんぱく質も全然使われないわけではありません

筋トレや有酸素的な運動でも開始時は無酸素運動が行われます
有酸素運動の場合、２０分経過後くらいからエネルギー代謝が
無酸素的から有酸素的にに変化していきます
なので、”２０分以上有酸素運動をしないと脂肪が燃えない”と言われてきました
近年では研究が進み、一度に２０分以上有酸素運動をしなくても脂肪が燃える結果報告もあります

では、有酸素運動をどのくらい(どんなキツさ)でやればいいのでしょう？

こんな数式があります

(220－年齢)×0.55～0.9
＊簡便法です。カルボネン法というのもありますが、さほど大差はないです。

これは目標心拍数の算出式です
有酸素運動は心拍数で効果判定を行います
数式で出された心拍数あたりで運動することで、有酸素効果を得ることができます

ただし、これでは同じ年齢の方なら、同じ目標心拍数になってしまいますよね？！
体力は個人差がありますから、一つの参考数値にしてもらえればいいです

また、ランニングマシーンやバイクなどは心拍数測定器が付いていますが、
外でジョギングをしたり、スタジオプログラムに参加してる時は測定不可能です
(最近ではウォッチ型の測定機能が付いてるものもありますが、
まだスマートフォンほどは普及してないですね)
では、どうやって「運動強度」、「このキツさ」でいいのか、知ることができるのでしょう？

「トークテスト」というものがあります
誰かに「大丈夫ですか？」と聞かれたときに「はい、大丈夫です」と言える
”ドキドキバクバクするけれど、話ができる程度”
これが効果的に有酸素運動をしている「キツさ」になります
この”ドキドキバクバク”は、思ってる以上に息が上がってる状態ですよ

私の目標心拍数の最大値は１５０ですが、
マシーンでここまで心拍数を上げようと思うとかなり動いた状態になります

では更に、同じ有酸素運動でもいくつかの種類があるのでご紹介しておきましょう

【定常状態トレーニング】

盛り上がっているところが、目標心拍数に達しているところです
運動量と酸素の摂取量のバランスがとれている状態です
「定常状態」といいます
開始時の低いところが、ウォームアップやメインの始まり
後半の低いところがクールダウンです
ごく一般的な有酸素運動の例です

【インターバル・トレーニング】

同じ運動強度(キツさ)と休憩を、同じ時間だけ繰り返していくトレーニング方法です
普通のインターバルでもかなり効果を期待できますが、更にキツくしたものを「ＨＩＩT」といいます
ハイ・インテンシティー・インターバル・トレーニングの略です
日本語では高強度インターバルトレーニング
文字通り高い強度で、そして短い時間で行います
例えば、〔バイクを全力で１分漕ぎ、３０秒休憩〕×５セット
合計で７分で完了です
しかし効果は絶大で、アフターバーンと呼ばれる終了後燃焼もあります

【インターミッテント・トレーニング】

様々な運動強度で、様々な休憩時間で繰り返していくトレーニング方法です
「ＺＵＭＢＡ」などがこれに当たります
運動強度が上がったり下がったりするので、逆にキツイです
ＺＵＭＢＡが、そんなに走ったり飛んだりしていないのに運動量を確保できている要因の一つです

【サーキット・トレーニング】

同じ時間を使って違うエクササイズをステーションごとに回る方法です
有酸素運動だけでなく筋トレを間に入れることで　有酸素効果を更に上げています
筋トレ部分で糖質を使うので、効率的に有酸素運動で脂肪を燃やせます
某ジムの「○ーブス」はこの方法を取り入れています

サーキットトレーニングはステーション式なので、
回ってトレーニングする方法なら筋トレだけでも、有酸素だけでもサーキットとなります
また、定位置で時間ごとに違うエクササイズを行ってもサーキットトレーニングとなります
例えば、ステップ台を昇降３分、ダンベルをその場で３分、腹筋をその場で３分・・・
と、進めていってもサーキットトレーニングです

今は使用後に消毒作業があるので大変ですが、
ジム内を一人サーキットで回っても面白いですよね
ランニングマシーン→腹筋→ダンベル→バイク→筋トレマシン・・・など

【補足】
有酸素と筋トレとどっちを先にやるのがいい？とよく質問を受けます
以前(２０年ほど前迄)は、有酸素運動をやってから筋トレというのが常識でした
それは体を温めてから筋トレをした方がいいから・・・という理由からでした
ところが今では、その逆が主流です
理由としては２つ考えられます
一つは、十分な知識と準備運動の浸透で筋トレから始めても安全に運動できるようになったこと
また、筋トレしかされない方も多くなったことで、有酸素＝準備では無くなってきました
二つ目は、筋トレを先にやることでの効果増大です
サーキットでも説明しましたが、筋トレで糖質を使いますので有酸素運動時に
ダイレクトに酸素を使い始めることができます
そして、筋トレは成長ホルモンを多く作りだします
有酸素を先に行った時よりも、筋トレを先に行った時の方が多く出るんです
そして、その後その成長ホルモンを利用して有酸素運動が行われるので、
普通にやった時よりも脂肪燃焼率が上がります
どちらを先か迷った時は、筋トレ優先です！！
ただし、準備運動はしっかり行ってくださいね

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有酸素運動だけでも、こんなに方法があります
自分に合ったエクササイズを探してみてください！！