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自律神経を整えよう!!③

精神的なストレスをなるべく感じないようにする「ポジティブシンキング」や、
外側から体のストレスを減らすコンディショニング
これらも自律神経を整えるのに効果的です
方法は一つではない!・・・と言うことを知っていることも大切です

さて、今回は昼間に行うと効果的な、”昼編”をお届けします
今回も数ある中から厳選してお伝えしますね

《SNSに囚われない》
現代社会はインターネットの発展と共に凄まじい勢いで進化し続けています
情報は溢れ、一通り目を通すだけでも一苦労です
個人的に送られてくる連絡も、電話や郵便物だけの時代とは比較になりません

その数ある連絡や発信の緊急性と重要性を意識し、
その瞬間にチェックすべきかどうかを選択するのです
ちょっとした内容のものを「後回しにする」という考えでなく、
その相手と自分の関係性を考え、
その案件の重要性が高いものに優先順位を付けます

親しければ親しいほど早く返事をしないと・・・と思いがちですが、
ホントに親しい人なら自分の状況を理解してくれているはず
そして自分自身も回りの人に対して同じ理解を示すべきです

私自身は言うほどSNSはやっていませんが、
仲間のイントラの中には、
宣伝のため毎日毎日必死でインスタあげてる人もいます
「大変だ~(-_-;)」と言ってました

《メインの時間前後に余裕を》
忙しい毎日を過ごしている人には大変かもしれませんが、
何かをするときは時間に余裕を持って臨みたいです
特に一人で行うことでなく、誰かと行うものはこの一見無駄な時間が重要です

例えば映画を誰かと観に行く時
上映開始のギリギリの時間に入り、終了まで見てさっと帰る

目的は果たせましたよね?
でもこれではあまりにも味気ない
余裕を持って館内に入り、
これから始まる物語のワクワクどきどきと空間を共有する
鑑賞終了後も感想言いあったり、内容を振り返り映画の余韻に浸る

余裕があれば、一緒に何かをする人の変化にも気付ける
そして更にそれを言葉にして、気遣ったり称賛することができます
自分の変化に気付いてもらえるって、誰でも嬉しいはず
その後のメインの時間がより充実したものになること間違いなしです

誰かと同じ時間や空間を共有することはノンストレスのみならず、
更には満足感、達成感を味あわせてくれるんです

《ランチだからこそ厳選して》
美味しいものは誰でも好きです
しかし、味だけではなく体のことも考えたランチを摂るようにしましょう
午後の時間帯もしっかり過ごすためのものです

*スパイスでピリッと
辛いものは体が熱くなり、汗が出て、心臓もバクバク
交感神経にスイッチが入ります
緩みかける午後の時間帯もパワフルにこなせるようにします
ちなみにこの熱は褐色脂肪細胞が作りだすもの
通常の脂肪燃焼とは別の方法で燃えてます!
流行りのタイ料理「クンパッポンカリー」なんていかがでしょう?!

*柑橘やハーブを添えて
柑橘の皮に含まれる香り成分のリモネンは、
リラックス効果があることがわかっています
不安やストレスの解消にも役立ちます
午前の疲れを軽減し、仕切りなおして午後に向かわせてくれます
レモンやハーブの乗った「爽やかパスタ」で、暑い夏の日もスッキリ?!

*青魚で夏の疲れを回復
夏の暑い日は存在するだけでも疲労感が・・・
そんな体に絶対必要な栄養素がビタミンB12
海苔や貝類、青魚やレバーに多く含まれます
ビタミンB12は末梢神経(運動神経、感覚神経、自律神経)を
修復する働きを持ちます
ブリの照り焼き丼?レバニラ炒め?に、
シジミやあおさの味噌汁付きでどうぞ!

《簡単ストレッチ》
同じ体勢で長時間過ごすこともストレスを生みます
動いたり、止まったり、立ったり、座ったりがホントはベスト
でも仕事をしてる、趣味に集中する、家事で立ちっぱなし・・・
なんてことありますよね???
そんな時は、トイレへ行ったとき、お茶のタイミングで、
ふと気づいたら、”簡単ストレッチ”しましょう

ポイントは体の前面(A)と後面(B)
(A)立った状態でぐっ~と、ひと伸び
踵も上げて、床から体を上へ上へ
踵を下ろし少し反ります
(B)普通に前屈でもいいですが、血圧が気になったり、
夏のふらつきが気になる方は、椅子に座って上体を前に折ります
ついでに後頭部に両手を乗せて首の後ろも伸ばす
この時、手の重みだけで伸ばしますよ

凝り固まった体を一旦リセット
夜までもうひと頑張りです

《計画仮眠で二度目の朝》
昼寝をすると良いという話はよく聞きますが、
これにはいくつかの注意点があります

*眠くなる前に目を閉じる
睡眠リズムは二層性
起きてから8時間後と22時間後に眠気が襲ってきます
このリズムで睡眠に入ると深い眠りに入りやすいです
・・・と言うことは、起きて8時間後の昼寝は逆効果
まだまだ活動が続く昼間ですから、浅い眠りでスッキリする方がいいです
あさ6時に起きた人なら、午後2時よりも前がおススメ
起きてから6時間後を目安にすると良いでしょう
昼食後すぐなら、しっかり寝てしまうと胃が働かなくなって消化に悪いので注意です

*座ったままで
座った状態や、軽くリクライニングを倒した状態で目を閉じます
最近は机にうつ伏せがしやすいクッションなんかも売ってます
ポイントは頭がグラグラ動かないこと
グラグラすると重力方向が変わり、脳波が安定せず目覚めが悪くなります

*仮眠時間は最大で30分まで
これは、先ほどから言っている深い睡眠を避けるため
この短い仮眠は、慣れてくると10分、20分で自然と目が覚めるようになります
また年齢が若い方は早く深睡眠に入るので、15分程度で切り上げるようにしましょう

*暗示をかける
仮眠で一番心配なのが、スッキリ起きられないこと
そこで魔法で脳をコントロールします
仮眠に入る前に何分後に起きるのか3回唱えます
「20分後に起きる、20分後に起きる、20分後に起きる」
実はこれ、魔法でも何でもなく「自己覚醒法」と言います
脳で意識することで、その時間になる少し前から心拍数が上がり
起きる準備をしてくれます

*参考資料 「Tarzan No.821」

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昼間にも意識するべきことがたくさんありましたね
一つでもいいので実践して、気持ちのいい梅雨から夏を過ごしてください!!


自律神経を整えよう!!②

自律神経を整えるための行動は、
朝の体内時計リセットだけではありません
これから一日を始めると言うとても重要な場面ですから、
ルーティンに以下のようなことも加えてみましょう!!
「自律神経を整えよう!!②」では朝の続編をお届します

②深部体温を上げよう

からだを目覚めさせるために必要なことは、深部体温を上げること
真冬はもちろんのこと、①でも述べたように
夏でもエアコンによって涼しく過ごしています
ひょっとしたら、寝ている間に冷えている可能性もあります

深部体温を上げる方法は主に3つ
・温かいものを飲食し、内側からカラダを温めること
・運動で自ら熱を作り出すこと
・シャワーを浴びて、外側から熱を加えること

《温かい食べ物》
温かいものを食べるのは、体内時計リセットの食事に汁物を加えれば簡単
ご飯なら味噌汁、パンならスープ
そしてその中にタンパク質や野菜などのビタミン類が入っていれば最強です

《朝の運動》
熱を作りだす運動と言っても朝一ですから、
あまり激しいものはおススメしません
それよりも呼吸とストレッチを合わせたようなもので、
血液循環を活性化し交感神経のスイッチを入れやすくするほうが得策です

朝ヨガなんて最適ではないでしょうか?!
そんな時間はないよ~と言う方は、
三回ほどの深呼吸で全身を伸ばすだけでも効果アリです

《朝シャワー》
朝シャワーでは動脈とリンパをターゲットにします
脇の下、脚の付け根(鼠蹊部)は動脈やリンパ節が隠れているところ
40℃ほどのシャワーで集中的に温めると効果的です
余談ですが・・・ということは、熱中症などの心配がある時や熱のある時は
ココを冷やせばいいということですね
ただし、冷やし過ぎ注意です

スッキリ始められる一日には、きっとイイことあります♪

*参考資料 「Tarzan No.821」

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よいスタートを切った一日でも、
昼間の過ごし方でその後が決まります
次回の「自律神経を整えよう!!③」では、
昼間の生活の中でのポイントをお伝えします

お楽しみ!!


自律神経を整えよう!!①

自律神経・・・言葉では聞いたことあっても、
実際どんなものか知らないと言う方も多いと思います

自律神経とは、”からだの働きを支配する神経”
自律というくらいですから、ある程度のコントロールはできるものの
意図的に自由に使うことはできません
だからこそ、生きていくうえでとても重要と言えます

今回はそのある程度のコントロールを、
数ある中から厳選してシチュエーション別にご紹介したいと思います

まずは自律神経の全体像について・・・
自律神経にはアクティブな行動をつかさどる交感神経と、
リラックスした状態をつかさどる副交感神経があります
この二つの神経のバランスが取れていることが大切です

からだの中の配置をざっくり言うと脊髄のすぐそばに交感神経があり、
副交感神経は脳神経や骨盤付近にあります
そこから各内臓や汗腺、唾液腺などへ繋がり支配しています
どの組織も二つの自律神経が同時に支配し、
ある時点ではどちらが優位にあるかで支配を調整しているのです
その時々でバトンタッチしてるんですね~

例えば、運動時には交感神経が優位に働きます
気管支を拡張させ、血圧や心拍を上昇させて運動にからだを対応させます
もし運動を始めても「からだがノッてこないなー」と感じたら、
自律神経のバランスが崩れている可能性があります
バトンタッチが上手くいっていない・・・
コントロールの必要があるかもしれませんね!

汗腺と立毛筋(鳥肌立てる筋肉)だけは、交感神経の単独支配です
バトンタッチで調節するのではなく、
支配したり引っ込めたりと言った感じでしょうか?!
緊張すると汗をかきますよね
あれは交感神経の仕業です

さて、自律神経がざっくり解ったところで
早速、ある程度のコントロールに入っていきましょう!!

①体内時計を整える

自律神経は体内時計とリンクしています
前述で自律していると言いましたが、
勝手に働いているわけではありません
おもに、昼夜の活動に合わせて働きます
昼は交感神経が優位に立ち、夜は副交感神経が優位に立つことで
昼は活動的に、夜は休息しやすくするのです

ただし、ここが重要です
現代社会においては、電気やガスなどのエネルギー開発により
夜も明るく、夏は涼しく、冬は暖かな生活を送れるようになりました
とても便利で、ある面においては有効なこの現代生活も
知らず知らずのうちに体への影響を受けていることがあります

体内時計では24時間はもちろん、
季節の流れも感じてからだを対応させましょう!!

24時間体内時計では、朝に時計をリセットさせます
実際の時計も時間がズレていたら、時刻を合わせますよね?
からだも電波時計のように勝手に合わせてくれればいいのですが、そうもいきません
朝の時刻合わせのポイントは3つ
・朝日を浴びる
・毎朝のルーティンを行う
・朝食を摂る

《朝日を浴びる》
朝の明るい陽を浴びることで、
目から入った光が脳を刺激しセロトニンという物質が作られます
セロトニンは交感神経の働きを後押しし、
血圧や体温を上げて日中への準備をするのです
天気の悪い日や陽が当たらないところで朝の準備をする際は、
なるべく電気などで明るくするといいです

《毎朝のルーティンを行う》
朝の準備は大抵の場合、誰でも同じことをします
トイレへ行く、水を飲む、歯を磨く、スマホやテレビを見る・・・
毎朝同じことを行うことで、自然と朝だと自覚させるのです
それと大切なのは、毎日同じ時間に起きること!!
体内時計をリセットするからと言って、
あまりにもバラバラの時間では調整するのに大変です
大きく時間がズレてしまった時計を合わせるのって大変ですよね?!

《朝食を摂る》
体内時計は脳だけでなく、全身の組織にも存在します
それを目覚めさせてくれるのは朝食
厳密にいうと、栄養素です

筆頭株は「糖質(炭水化物)」
糖質を摂取すると膵臓からインスリンが分泌されます
インスリンは肝臓をはじめとする末梢の体内時計を
脳内の中枢時計に同調させる役割があります
これによって全身の体内時計が整うわけです

糖質にも種類がありますが、ここでいう糖質は「ブドウ糖」がおススメ
果物などの糖質は「果糖」なので、インスリン分泌が弱いのが特徴です

逆に、魚に含まれる油はインスリン分泌の強化を促します
焼きシャケが朝食に重宝されるのもわかります

次に摂取して欲しいのが、「タンパク質」
タンパク質を構成するアミノ酸を摂取すると、
インスリンによく似た物質が作られます
これによって、更に全身の時計合わせがパーフェクトに近づくのです

そして、朝食では脂質の消化が速やかに行わます
トマトに含まれるリコピンは油に溶けやすく、
まさに朝の吸収率が高いんです
朝食にトマトを加えることで抗酸化作用もあり、
より元気な一日を始められるでしょう!!

*参考資料 「Tarzan No.821」

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体内時計を合わせることは、自律神経を整えるだけでなく
結果的に運動効果を上げることにも繋がります

梅雨に入ったこの地域ですが、天気や気圧の変化にやられることなく
心身ともにコントロールして、楽しい真夏を迎えましょう!!
ダイエットにも弾みがつくかな???

「自律神経を整えよう②」もお楽しみに♪


コンディショニングのすすめ

コンディショニング・・・いわゆる調整系と言われる運動プログラムです
ご自身でやり方を習得して行ったり、
パーソナルトレーニングでトレーナーについてもらって行う場合もあります

私が主に行っているのは、グループでのコンディショニング
特に道具を使ってシンプルな動作を用いて行うグループレッスンです

コンディショニングの基本は三つ
・ほぐし
・姿勢改善
・固定

筋肉を緩め、理想の骨格に導き、それを固定する

実際の手法としては・・・
・筋膜リリース
・筋トレ
・体幹トレーニング
・ストレッチ
などなど

年齢的な体の変化や事故でもない限り、
障害や痛みの原因は主に体の歪みです

いくら薬や手術で痛みが無くなったり、運動機能が改善されても
もともとの原因が改善されなければ、また同じことが起こります

人は日々、日常生活を送り身体に色々な影響を与えています
存在するだけでも上から重力の力で押されたり、
右利き、左利きによって左右差が生まれたり、
同じ動作の繰り返し(机上作業で猫背や立ち仕事で腰に負担など)で、
姿勢に癖がつくこともあります

でも、これらは生活していく上で仕方のないことであり、
そればかりを意識する生活では疲れてしまいます

では、どうしたらよいか?
それがコンディショニングです!!

疲れの改善や痛みの緩和にも効果的です
姿勢が改善されることで、運動効果も上がりやすくなり
パフォーマンスも向上します

ただ、コンディショニングは一度でたくさん、
あるいは大きな効果をもたらすものではなく、
少しでいいので、毎日行うことがより効果的です

全身は無理でも、気になる部分だけでも毎日行ってみてください
きっと、ご自分の体に新たな発見が生まれるハズです

そして、そんなコンディショニングを体験できる機会があります
仲間と主宰するサークル「ファミネス小坂井」での体験会が今月開催されます
詳しくは「ファミネス小坂井」ページをご覧ください

整った体で素敵な今年の夏を!!


春トレのためのおさらい~最終・まとめ

「春トレおさらい」シリーズも、いよいよまとめです

考え方はこんな感じ・・・
①目標・目的を設定
②目的達成のためのエクササイズを選択
③運動後メンテナンスや日常生活向上のためのコンディショニング

そして、もうひとつここで付け加えたいのが「見直し」です
目標期間が経過、またはある程度の期間が経過しても
成果が表れないときは選択エクササイズの見直しをするべきです

目標期間がある方はその期間経過後、
特に期間を定めなかった方は三ヶ月を目途に見直ししてください
三ヶ月の間にも身体は変化しますから、適切なエクササイズが必要です

見直すポイントは4つ
1)エクササイズ自体は適切か?
2)頻度は適切か?(週にどのくらいとか、一回にどのくらいなど)
3)負荷(キツさ)は適切か?(これは軽過ぎないか?だけでなく、キツすぎないか?も含めて)
4)やり方はベストな状態か?(姿勢やそのエクササイズ特有の動きを把握しているか?)
以上です
この4つのうちどれが不適切でも効果が下がる可能性があります

そして、エクササイズ以外で全てに共通して言えることが、
「栄養」と「睡眠」の重要性です!!

トレーニングを料理に例えてみましょう!
「運動」で料理のレシピを完成させます
「栄養」は身体を作る原材料、料理を作る材料と言えます
その材料が揃わなければ、目的の料理も完成しないでしょう?
そして「睡眠」は、料理を作る時間です
長い時間をかければ美味しいものができるとは限りませんが、
適度な時間は必要です
煮込み過ぎてもダメということもありますよね!
睡眠時は成長ホルモンも出やすいとされているので、7時間前後の睡眠をおススメします

個人的は感想になりますが、6時間寝るのと7時間寝るのでは大きな違いがあります
特に筋トレした日には、7時間必ず寝るように心がけています
次の日の脂肪燃焼や筋肉の張りが違います
また、ご自分の身体とよく向き合って休息が必要だと感じた際には、
思い切って運動を休み休息に力を入れると効果が出る場合もあります
筋肉は特に「超回復」がありますからね!

5月も終了で明日から6月です
実際には中部地方はまだまだ梅雨の真っ最中
でも梅雨が明ければあっという間に真夏です
コロナ禍で夏らしい場所にもなかなか出かけられませんが、
それでも気分が上げる季節です!!
見かけも中身も自慢のボディを作って、楽しい季節にしましょう!!