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春トレのためのおさらい~⑤筋トレ

5回目の今回は基本的な筋トレについてのおさらいです

筋力トレーニングは大きく分けて二つです
筋肥大、つまり筋肉を大きくし一回のパワーを上げるものと、
筋持久力、パワーはそれほどでもないが使い続ける力、
ある程度の長い時間使える力を上げるものです

二つを比較して整理すると・・・

【トレーニング方法】

《筋肥大》8レップス(回数) × 3セット
*負荷は3セット目の最後3回がギリギリできる程度
セットの間にレスト(休憩)を入れる、60秒程度

《筋持久力》12~15レップス × 3セット
*負荷は3セット目の最後3回がギリギリできる程度
セットの間にレスト(休憩)を入れる、30~60秒程度
負荷が軽くてもレストを短め(30秒)にすることで、筋肉により効かせることができる

▲注意点▲
・どちらのトレーニングも力を入れる(筋肉を縮める)方より、戻す方をゆっくり
・縮める時は勢いをつけず、戻す時は少しづつ力を抜いていく
・最後の一回まで姿勢が崩れないこと、崩れるようなら負荷が高すぎる

これはあくまでも基本的な筋トレ方法で、
もっと筋肥大を目指す方は3レップス程度を高負荷で行うこともあります
逆に引き締めが目的の方は、自重や重力の低負荷で30回など行うこともあります

【効果】

《筋肥大》負荷が高ければ高いほど大きな筋肉を作ることができます
そして一回に使うパワーが増大します
ただしその分、関節に負担もかかります
現状の自分の筋力や体の状態に合わせた負荷の選択が必要です
また、運動(特に筋トレ)を始めたばかりの方は、
軽めの負荷でセット数や回数も少なめから始めることをおススメします

《筋持久力》筋肉を使い続ける力が上がります
何かを続けていて、体でなく筋肉が疲れてしまうと言う方はこれがおススメです
また筋持久力系のトレーニングでは体を引き締めやすくなります
細身で締まった体つきが理想なら、コチラのトレーニングでしょう

〖筋肉の種類〗
筋肉の種類は大きく分けて2種類、速筋と遅筋です
またその筋肉の色から、速筋を「白筋」、遅筋を「赤筋」とも呼びます
速筋は瞬発力に優れ、糖の代謝が得意です
遅筋は持久力に優れ、脂肪燃焼します
二つの筋肉の割合は個人差があり、割合は変わりません
やせ型や太りやすい体質は、ここから来るんですね

やせ型の人が大きな筋肉を作るのは非常に大変です
もともと少ない白筋を使って大きくするわけですから・・・
では逆はどうなんでしょう?
赤筋が少なく、脂肪燃焼する力がずっと少なければ痩せない?
それは違うんです
白筋の中でもⅡaと呼ばれる筋肉は、赤筋よりで変化させることができます
それが筋持久力系のトレーニングです
ピンク筋とでも呼べばいいのでしょうか?!
白筋に所属しつつ脂肪を燃やしてくれます

もちろん「摂取カロリー < 消費カロリー」なら痩せますし、
「摂取カロリー > 消費カロリー」なら蓄積されます
食生活も考えつつ、筋トレも並行して行うと目標に近づきますよ!!


春トレのためのおさらい~④有酸素運動

有酸素運動って、何でしょう?
私もインストラクターになる前は勘違いしていましたが・・・

有酸素運動は呼吸していて、無酸素運動(筋トレ)は呼吸してない・・・ではないです!!

人間が体の中にあるエネルギー源と酸素をくっつけてエネルギーに変える
代謝活動を「有酸素運動」と言います
この時使われるのが、主に脂肪です
それ以外の運動、つまり酸素を用いず行うエネルギー代謝を「無酸素運動」と言います
ここで使われるのは、糖質です
しかし、有酸素運動時も糖質やたんぱく質も全然使われないわけではありません

筋トレや有酸素的な運動でも開始時は無酸素運動が行われます
有酸素運動の場合、20分経過後くらいからエネルギー代謝が
無酸素的から有酸素的にに変化していきます
なので、”20分以上有酸素運動をしないと脂肪が燃えない”と言われてきました
近年では研究が進み、一度に20分以上有酸素運動をしなくても脂肪が燃える結果報告もあります

では、有酸素運動をどのくらい(どんなキツさ)でやればいいのでしょう?

こんな数式があります

(220-年齢)×0.55~0.9
*簡便法です。カルボネン法というのもありますが、さほど大差はないです。

これは目標心拍数の算出式です
有酸素運動は心拍数で効果判定を行います
数式で出された心拍数あたりで運動することで、有酸素効果を得ることができます

ただし、これでは同じ年齢の方なら、同じ目標心拍数になってしまいますよね?!
体力は個人差がありますから、一つの参考数値にしてもらえればいいです

また、ランニングマシーンやバイクなどは心拍数測定器が付いていますが、
外でジョギングをしたり、スタジオプログラムに参加してる時は測定不可能です
(最近ではウォッチ型の測定機能が付いてるものもありますが、
まだスマートフォンほどは普及してないですね)
では、どうやって「運動強度」、「このキツさ」でいいのか、知ることができるのでしょう?

「トークテスト」というものがあります
誰かに「大丈夫ですか?」と聞かれたときに「はい、大丈夫です」と言える
”ドキドキバクバクするけれど、話ができる程度”
これが効果的に有酸素運動をしている「キツさ」になります
この”ドキドキバクバク”は、思ってる以上に息が上がってる状態ですよ

私の目標心拍数の最大値は150ですが、
マシーンでここまで心拍数を上げようと思うとかなり動いた状態になります

では更に、同じ有酸素運動でもいくつかの種類があるのでご紹介しておきましょう

【定常状態トレーニング】

盛り上がっているところが、目標心拍数に達しているところです
運動量と酸素の摂取量のバランスがとれている状態です
「定常状態」といいます
開始時の低いところが、ウォームアップやメインの始まり
後半の低いところがクールダウンです
ごく一般的な有酸素運動の例です

【インターバル・トレーニング】

同じ運動強度(キツさ)と休憩を、同じ時間だけ繰り返していくトレーニング方法です
普通のインターバルでもかなり効果を期待できますが、更にキツくしたものを「HIIT」といいます
ハイ・インテンシティー・インターバル・トレーニングの略です
日本語では高強度インターバルトレーニング
文字通り高い強度で、そして短い時間で行います
例えば、〔バイクを全力で1分漕ぎ、30秒休憩〕×5セット
合計で7分で完了です
しかし効果は絶大で、アフターバーンと呼ばれる終了後燃焼もあります

【インターミッテント・トレーニング】

様々な運動強度で、様々な休憩時間で繰り返していくトレーニング方法です
「ZUMBA」などがこれに当たります
運動強度が上がったり下がったりするので、逆にキツイです
ZUMBAが、そんなに走ったり飛んだりしていないのに運動量を確保できている要因の一つです

【サーキット・トレーニング】

同じ時間を使って違うエクササイズをステーションごとに回る方法です
有酸素運動だけでなく筋トレを間に入れることで 有酸素効果を更に上げています
筋トレ部分で糖質を使うので、効率的に有酸素運動で脂肪を燃やせます
某ジムの「○ーブス」はこの方法を取り入れています

サーキットトレーニングはステーション式なので、
回ってトレーニングする方法なら筋トレだけでも、有酸素だけでもサーキットとなります
また、定位置で時間ごとに違うエクササイズを行ってもサーキットトレーニングとなります
例えば、ステップ台を昇降3分、ダンベルをその場で3分、腹筋をその場で3分・・・
と、進めていってもサーキットトレーニングです

今は使用後に消毒作業があるので大変ですが、
ジム内を一人サーキットで回っても面白いですよね
ランニングマシーン→腹筋→ダンベル→バイク→筋トレマシン・・・など

【補足】
有酸素と筋トレとどっちを先にやるのがいい?とよく質問を受けます
以前(20年ほど前迄)は、有酸素運動をやってから筋トレというのが常識でした
それは体を温めてから筋トレをした方がいいから・・・という理由からでした
ところが今では、その逆が主流です
理由としては2つ考えられます
一つは、十分な知識と準備運動の浸透で筋トレから始めても安全に運動できるようになったこと
また、筋トレしかされない方も多くなったことで、有酸素=準備では無くなってきました
二つ目は、筋トレを先にやることでの効果増大です
サーキットでも説明しましたが、筋トレで糖質を使いますので有酸素運動時に
ダイレクトに酸素を使い始めることができます
そして、筋トレは成長ホルモンを多く作りだします
有酸素を先に行った時よりも、筋トレを先に行った時の方が多く出るんです
そして、その後その成長ホルモンを利用して有酸素運動が行われるので、
普通にやった時よりも脂肪燃焼率が上がります
どちらを先か迷った時は、筋トレ優先です!!
ただし、準備運動はしっかり行ってくださいね

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有酸素運動だけでも、こんなに方法があります
自分に合ったエクササイズを探してみてください!!


春トレのためのおさらい~③準備運動

目標を定めエクササイズを選択したら、いよいよ始動です
具体的にエクササイのやり方を説明する前に、
どの運動にも共通して必要なものを復習しておきましょう!!
それはズバリ「準備運動」です

三回目の今日は「準備運動(ウォームアップ)」がテーマです

皆さんは準備運動と聞いて何を想像しますか?
ストレッチを想像した方は少々古いかもしれません
もちろん今から説明する中にストレッチもありますが、
みなさんのイメージとはちょっと違うものでしょう

では、まず準備運動の必要性から整理していきます

準備運動は何のためにするのか?

① 筋の温度、筋温を上げ安全に運動するため
筋肉はゴムみたいなものなので、温かい方が伸びやすくなります
関節の可動域が大きく取れればケガの予防になります
また軽めの動作は関節を潤すとも言われています
準備運動での関節の潤いが、関節動作をスムーズにしてくれます

② これから行う運動の効果を上げる
運動の種類によってやることは変わります
有酸素運動なら急激に心拍数を上げるのでなく、
目標心拍数へ徐々にいくために少し心拍数を上げておきます
フリーウェイトなどでかなりの負荷をかけて筋トレをする場合なら、
目的の部位を少し軽めの負荷で多めのレップ数(回数)で準備します

③ 脳も準備する
近年では脳と体は繋がっているという考え方が主流です
一つの動きを取っても脳が指令を送っているわけですから、
脳の準備ができていればケガの予防にもなりますし効果も上がります
準備運動をしながらメインの運動をイメージし、意識を高めたり、
軽い運動をすることで脳に「これから始まるよ~」と準備させます
運動によっては心の準備もこれに入ります
「さあ、やるぞ!」と高揚させたり、落ち着かせる場合もありますね

④ 正しい姿勢を作る
姿勢の乱れはケガのリスクを上げ、運動効果を下げます
姿勢と言っても立ち姿だけでなく、肩甲骨の位置や骨盤の傾き
股関節のつまりや足の向き、そして足裏まで・・・
自分の体の歪みを整えることで安全に効果的に運動ができます

では、上記の4つは具体的に何をすればいいか?

① 筋温をあげる

筋温を上げるには、日常動作に近いものから始めるのが理想です
誰でも、家の中でも必ずやっていることが「歩く」です
5分程度歩いたり、軽く走ったりすれば筋温はすぐに上がります
バイク漕ぎなどもいいでしょう
筋トレを主としている方なら、メインの負荷よりも軽い負荷での筋トレも
筋温を上げるのに効果的です
この場合、使用する筋肉は小さいところでなく大きな筋肉を利用すると筋温が上がりやすいです
大胸筋、広背筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、殿筋などです
腹筋などもおススメです
ただし、関節など気になる部分がある方は、
これから説明する④を行うことで不安を減少できます

② 効果を上げる

効果を上げるための準備運動を有酸素運動と筋トレを例に挙げましたが、
この二つだけでもポイントが大きく違うのは理解していただけましたか?
運動の種類によって効果を上げる為の様々な準備運動の方法があるので、
今回はこの項目を更に深く掘り下げるのは止めておきます
どのエクササイズにも共通する準備運動でも十分効果を上げることができます
ご心配なく!

③ 脳の準備

脳や心の準備は皆さんが思う以上に重要です
よくオリンピック選手やプロのスポーツ選手が、
イメージトレーニングや試合前に集中している姿を見ますよね
これが脳と心の準備です
皆さんは試合は無いかもしれませんが、
目的に集中したり体の意識を高めることで確実に効果は上がります

④ 姿勢を整える

姿勢を整える、骨格の並びを整える作業を「コンディショニング」と言います
コンディショニングは「緩める→整える→固定する」が基本です
体のバランスが悪いところ、固くなっているところなどを緩めます
その部位をゆらゆらさせる動作や、表の筋肉なら強めにさする
リンバリングと言われるストレッチや体幹トレーニングで整え
(ストレッチについては後で補足します)
自重を使った軽めの筋トレなどで固定します
コンディショニングをすることで体本来の動きを呼び覚まし、
より燃やし、より筋肉をつけてくれます

これらが準備運動になります
どうですか?
ケガの予防だけでなく、非常に重要な役割を果たしてますよね?!
是非、これを読んだ翌日からすぐに、しっかりとした準備運動を実行してください!!

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《 ストレッチについて 》

ストレッチは大きく分けて二つあります
「スタティックストレッチ」と「リンバリング」です

スタティックストレッチ・・・別名「静的ストレッチ」
筋肉の長さを変えず止まった状態をキープして行うもの
皆さんがイメージするストレッチはこれでしょう

【ポイント】
・姿勢よく行う
・勢い(反動)をつけない
*筋肉には「筋紡錘」、腱には「ゴルジ腱器官」という
感覚受容器があって、反動をつけて動くと縮もうとします
これらを「伸展反射」「伸張反射」といいます
伸ばしたいのに縮んでは逆効果ですよね

 

リンバリング・・・別名「動的ストレッチ」
音に合わせるわけではないですが、
リズミカルに体を動かして徐々に関節可動域を上げていきます

【ポイント】
・コントロールされた動きで行う
・四肢はテコが短いものから始め、長いものへと移行していく
*皆さんがイメージしやすいのは、エアロビクスの始まりの部分です

 

準備運動の説明やスタティックストレッチの説明でわかるように、
準備運動では筋温を上げることが目的なので、静的ストレッチは現在ではほとんど行いません
その代わりに、リンバリングやストレッチ以外の方法(コンディショニングなど)で体の準備をします
固くて伸びないものを伸ばそうとしても無理ですよね?
静的ストレッチは、運動終了後の整理運動(クールダウン)や柔軟性向上のために行います


春トレのためのおさらい~②エクササイズの選択

春トレおさらい二回目の今日は「エクササイズの選択」

自分の生活スタイルに合った目標設定や目的の確認ができたら、
更にそれに見合ったエクササイズ・運動の種類を選択します
もちろんコレも目標によっては、
いくつかのエクササイズを混合して行う必要があります

まずはざっとその種類を紹介しましょう

①有酸素運動
②筋力トレーニング
③柔軟性向上
④コンディショニング
⑤有酸素と筋トレの混合サーキットトレーニング
その他・・・

上記以外にも様々なトレーニングが存在しますが、
主だったものはこのくらいでしょう

では、一つづつ内容を説明します

①有酸素運動

エネルギー代謝において、酸素を有する運動を指します
具体的には早足のウォーキングやジョギング、バイク(自転車漕ぎ)、エアロビクスダンス、アクアビクスなどです
脂肪燃焼が運動効果ですが、それだけではなく心肺機能の向上や持久力向上もあります
心臓や肺は人間が元気に生きていくためにとても重要な臓器です
これらを向上させることは、健康維持にとても重要な役割を果たします
また持久力を上げることで疲れにくい体を手に入れ、充実した日常生活を送ることができます

②筋力トレーニング

筋力トレーニングは主に2種類です
「筋肥大」と「筋持久力向上」
筋肥大は、筋肉を大きくし一回に使えるパワーを増大させます
筋持久力向上は、筋肉自体の持久力を上げ、一回のパワーはそれほど大きくなくても使い続ける力を上げます
見た目が筋骨隆々やスレンダーになりたいのか?、または生活(仕事)において作業が楽にできるようになりたいのか?、はたまたケガの予防や姿勢改善などに筋トレを役立てたいか?などによって、
どちらのトレーニング選ぶのか違ってきます
具体的な違いは、各エクササイズを詳しく説明する回でご案内しますね

種類としては、専用のマシンを使ってのトレーニング、フリーウェイト(ダンベルやバーベルなど)、
自重(自体重)を使ってのトレーニングなどがあります

③柔軟性向上

いわゆる関節可動域を広げると言うものです
柔らかな体を作るものです
ストレッチやヨガなどが一般的な方法ですが、
今日では次にあげるコンディショニングでも関節可動域が上がることが分かっています

関節を大きく広げることができることで、いざという時の関節への負担を軽減します
関節に負荷がかからなければ、ケガの予防にもなりますよね
そして日常生活や運動中の関節の使用範囲よりも自分の持ってる関節可動域が大きければ
無理のない分疲労も少なくて済むということです

④コンディショニング

調整系と言われるものでストレッチのようなこともしますが、
おもに「ほぐし」を行ったり、体幹トレーニングや姿勢改善のための軽い筋トレを行います
骨格の並びを整えることで、ケガの予防やパフォーマンス能力を上げます

皆さんがパッとイメージできるもので言うと、「ストレッチポール」でしょうか?!
あれは背骨を中心にほぐしながら、四肢の連結部(肩甲骨や肩まわり、股関節)などを整えています

⑤有酸素と筋トレの混合(サーキットトレーニング)

簡単に言うと、有酸素運動と筋トレを一定の時間で交互に行っていくものです
同じ強度のものをずっと交互に行うパターンで、インターバル的に行うものもありますが、
基本的には色々な種類の強度の違うステーションをまわっていくものです
電車が各駅に停まって、都度運動するみたいなものです
有酸素と筋トレを交互に行うことによって、運動に参加する体の部位が断然増えます
全身を使う・・・目覚めさせる感じです
休憩はほとんどなくどんどん進んでいくので、
軽めの負荷で行ってもある程度の運動量が確保できます
脂肪燃焼にはとても効果的と言われています

近年で有名なのは、「○ーブス」というジムでしょうか?

ある種、HIITにも似ていますが、それは有酸素の回に説明します
これもかなり脂肪が燃えますし、心肺機能も向上しますよ
そうそう、このサーキットもHIITも「アフターバーン」があります
運動後燃焼です!!
少々キツめではありますが、2倍お得なトレーニング方法です

以上が主だったトレーニングの種類ですが、みなさんに合ったエクササイズはありますか?
是非ピッタリと合ったエクササイズを見つけて、春トレを成功させましょう!!


春トレのためのおさらい~①目標の確認と設定

薄ピンクの街並みはキラキラとした若葉色になり、
この地方ではツツジやハナミズキが彩りを添えています

今日はあいにくの雨ですが、来週は夏日のような暑さもあるとか・・・
そんな気候の変化もあって夏に向けてトレーニングを再開させた人や、
新たにチャレンジする人、目標を持って臨む方も多いと思います

そこで春のトレーニングを本格的に始めるにあたって、
「運動とは?」
「目標達成に必要なことは?」
など、わかっていると思いますが、ここでもう一度確認をしていきましょう!!

今回から数回に渡って、項目ごとに解説していきます

第一回目の今日は「目標」

皆さんは目標または目的を持って運動に臨んでいますか?
何かの結果を得たいときに、目標や目的がはっきりしていた方が得やすいです
それは目標や目的を持つことで、ビフォー・アフターの結果比較ができるからです

特に具体的な目標を定めることで、結果比較しやすくなります
例えば、体重を減らしたいとき、ただ漠然と「痩せたい」とするよりは、
「一ケ月で3㎏痩せたい」の方が目標達成のYESかNOがハッキリわかります
そしてここで間違えてはいけないのは、”NO”だった場合にただ残念がるのでなく
”何が原因で目標達成できなかったのか?”を追求することが次の目標達成に繋がると言うことです

上記の例でいうなら、「忙しい日常生活でトレーニングをできる日が週に2日だけだった」としたならば、ひょっとしたら目標設定自体が少々強引だったかもしれません
それよりも「三ケ月で3㎏痩せよう!」なら達成できたかもしれませんよね?!

誰でも目標が達成出来なければ嫌ですし、多少なりともストレスがたまります
自分の生活スタイルにあった目標を設定することをおススメします

もちろんストイックにがんがん攻めていくことも含めて目的の方は、それがいいと思います

また体の健康だけでなく、「私はストレス発散が一番の目的」という方は、
それを突き詰めていくのもアリです
当然これも結果比較が大切ですよ~
ストレスって意外とその瞬間だけのものではなく、自分とよく向き合う時間が必要です
それの深いものが瞑想ですね
例えば週末に30分時間を取るようにして、
好きなお茶でも飲みながら自分に問いかけてみてください
「今週は毎日楽しく運動できたかな?」
「質の良い睡眠はとれたかな?」など・・・

もちろん100人いれば、100通りの目標や目的があります
一つの目標だけでなく、いくつかの目標や目的が複雑に入り交って進めていく人もいるでしょう
是非、この春は明確な目標をたてて、運動に取り組んでみてください!!
応援しています!!