「健康・トレーニング」カテゴリーアーカイブ

自律神経を整えよう!!⑤最終

朝から夜まで、自律神経を整えるのに有効なものをご紹介してきました
いろいろある中の、ごく一部です
それでもコレ全てをいきなりやろうとせずに、
できることから少しずつ整える方向へ寄せていけばいいと思います

整えることを意識しすぎて、それがまたストレスになったらいけませんからね

今回は最終回ということで、番外編のちょっとした知識と
「自律神経と運動」についてご紹介します

《自律神経にイイのは適度な有酸素運動》
結論から言うと、運動は自律神経にイイです!
運動中に交感神経が優位になり、
安静時には副交感神経が優位になりやすくなる
そして、より深くリラックスできるようになります

基本的には、ランニングなどの有酸素運動が適しています
有酸素運動で血管を収縮させて血圧を下げ、
交感神経の過度な活動を防ぎます
もし一切運動しなければ、
血管の収縮は交感神経の指令のみということになります

とはいえ、筋トレも無力ではありません
筋肉が衰えれば体を十分支えられない
姿勢が悪くなり脊柱(背骨)への負担が増えます
自律神経にも負担が・・・
また、筋肉には血流を促すポンプ作用もありますから、
筋トレで筋肉を適度に保つことも重要です

ただし、どんな運動でも疲弊しきってしまったら逆効果
次の日や休み明けには、しっかり回復できる運動量をキープです
プロ、セミプロや競技にチャレンジしてる人は別ですが、
気持ちだけのストレス発散の為に体を酷使しないでくださいね!

 

《お酒はほどほどに》
気も―ち深酒したくらいの方が、寝覚めがスッキリしてる・・・気がしませんか?
それは気のせいです!!
お酒は内臓を使って濾過しますから、非常に疲れます
1杯、2杯くらいならいいですが、深酒は禁物
肝臓の健康に関しても、全体の飲酒量を減らすよりも

完全な休肝日を作る方が効果的です
もちろん飲む日にバカ飲みしたらダメですよ

おススメは週の真ん中に、「週後半も頑張れ飲み!」
そして週末(休み前日)に、「1週間のご褒美!」的な飲み方が良いでしょう

 

《頭の疲れを取る》中級編
ここ数年で認知されてきた筋膜ですが、頭ももちろん筋膜で覆われています
大昔の人は、狩猟で遠くにピントを合わせてましたが、
現代人は近くにピントを合わせることが多いです
特に光る画面や動くものを目で追ったりします
目をたくさん使うことによって、
脳だけでなく首回りや頭皮、顔面までもが疲れてます

そこでおススメなのが、頭の筋膜リリース
・首の後ろや後頭部のあたりを、縦横に息を吐きながら摩る
・眉間のあたりから前髪の生え際まで上に向かって、
 二、三本の指でムニュムニュっとこする
・前髪の生え際真ん中から頭上(てっぺん)百会まで、
 5ヶ所くらいを順番に息を吐くときにツボ押しする
 頭の奥のまん真ん中(脳の中心当たり)をイメージして押す

 

《ヨガは自律神経の為にある?》上級編
自律神経を整える、または上手く使うためには、
交感神経と副交感神経のスイッチングが大切です
これをパートごとに行ったり、全体的にも行っているのが”ヨガ”です
ヨガは何千年も昔から行われているものですが、
現代医学や運動生理学においても理にかなっています

アーサナ(ポーズ)をとって体が頑張っている時は交感神経
アーサナが終了し、体を弛緩することで副交感神経にスイッチ
いくつかのアーサナを行うプログラムでも、
メインでは交感神経、シャバアーサナで完全に弛緩し副交感神経にスイッチ

ヨガを極めた人がよく進む方向が「瞑想」
究極の自律神経操作法です
呼吸(胸郭の動き、心拍、脈、息の長さ)などに集中し、
”無心になる”

なかなかココまではできないですよね~
そんなヨガや瞑想のイイとこ取りの簡単体操があります
①あぐらでも正座でも楽な座法をします
②両腕をだらーんとさせたまま、吸って背骨を伸ばし吐いて一挙にストンと緩める
③今度は吸って片腕を天上吐いて一挙にストンと緩める(もう片腕も)
④両腕を横または斜め下に、吸って腕を後方、同時に胸を開いて、吐いて一挙にストンと緩める
⑤仰向けで、吸って片足を天上、吐いて一挙にストンと緩める(もう片足も)
全て、3回ずつ程度行うとよいでしょう!!

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一応、これで今回の「自律神経を整えよう!!」特集は終了です
どうですか?
少しはやれそうなことはありましたか?

今も雷が鳴って、急に強い雨が降ってきました
梅雨は明けても、暑さや気圧、気候の変化が激しいです
くれぐれもご自愛ください!!


自律神経を整えよう!!④夜編Part.2

今回の夜編Part.2では、就寝直前に行うと睡眠への導入がスムーズになる
効果的なものをご紹介します

《寝る前の単純作業》
夜になっても脳が覚醒しているのは、ストレス多めの時です
不安やストレスになっている脳は前頭連合野
ここでない部分に刺激を入れ続けることで、前頭連合野を働かせない
・・・つまり、交感神経を抑えることができます
それが、単純作業
例を上げると、シンク磨きや靴洗い、クリーニングかけに洗濯もの畳み
手先の感覚が脳の頭頂連合野という部分に信号を送り続けます
ただし、手や指の感覚はすぐに慣れてしまうので、集中して行うことが大切
ながら作業でなく、シンプルに一つのことだけを行います

《3分間歯磨き》
「歯磨き?やってるよ~」と思ったでしょ?!
ここでいう歯磨きは口内衛生のものでなく、唾液をたくさん分泌させること
唾液には、”ムチン”という物質が含まれていて、
粘膜の保護や外的ウィルスを排出する役割があります
これは交感神経によるもの
歯磨きで唾液量を増やしムチンを薄めることで、
末端現象から中枢にアプローチし副交感神経を働かせます

夕食後すぐなど早めに歯磨きされる方は、
この唾液の為の”3分間歯磨き”はとても有効だと思います

寝る直前に歯磨きしていた方も唾液量が大切なので、
歯磨き粉の処理にしっかり口をすすいだあとにもう一度
唾液の為の歯磨きをされるといいと思います

私はプラウトという形の歯ブラシを最後に使うので、
普通の歯磨きの後は歯磨き粉無しでやってます
すすぎもササッと済ませ、ムチン薄めです!!

《頭寒足熱》
深部体温を下げることで、就寝しやすく深い眠りに入りやすくなります
それを行うのは体の末端が中心
特に足です

足裏が火照って眠れないと言う方は、温めたタオルで足裏を拭くとイイです
蒸気が足裏から蒸発する際に、熱も一緒に奪ってくれます
汗の蒸発と一緒ですね!
布団から足だけ出して寝るようなタイプの方はお試しあれ

逆に足が冷たいと血流が悪く、足からの熱の放出がしにくいです
足首を温めて、足の動脈の血流を高めてください
この時注意したいのは、あくまで足首を温めると言うこと
冬に靴下を履いたまま寝るのもBADです
レッグウォーマーのようなつま先が出るものにしましょう

頭寒ですから、頭は冷やすといいです
ただし、ここも間違って覚えている方多いと思います
冷やすのは耳から上
ですので、後頭部ならかなり上の頭頂に近い部分です
簡単なのはオデコを冷やすことでしょう
昼間の活動で熱量の増えた脳を鎮めます

また、首の後ろは温めると副交感神経が働き、よりリラックスできます
目や口、呼吸器に潤いを与え楽になります
首後ろから背中にかけてある僧帽菱形筋は肩こりとも関係が深いですから、
血行促進で肩回りも穏やかに眠ることができるでしょう

*参考資料 「Tarzan No.821」

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ここまでが夜編になります
厳選はしましたが、朝からやること多いですよね?!
これがまたストレスになったりしたら、本末転倒です
まずはできることから、そしてそれを習慣にすることでストレスなくできるようになります

さあ、次回はいよいよラストです
運動と自律神経の関係に触れます
お楽しみに!!


自律神経を整えよう!!④夜編Part.1

梅雨明けと同時に酷暑に見舞われている日本列島
梅雨の時期も自律神経が乱れやすいですが、
猛暑、酷暑の時期も自律神経は乱れやすくなります

暑さで睡眠が浅かったり、水分を多く取るので胃腸も疲弊します
食欲も何となく減退し、必要な栄養が摂取できず悪循環・・・

だからこそ、自らの力でコントロールして、
なるべく快適な体に戻す必要があります

今回は”夜編”をお届け!!
就寝に向けて副交感神経を優位に、交感神経を大人しくさせる方法です

《就寝中の動きをコントロール》
寝ている時に、意思を持って何かを行うのは無理です
ですから、起きている間にやっておきたいことがあります

*歯ぎしりは昼間の姿勢の悪さから
とにかく深睡眠をするためには邪魔な動きは排除したいです
その一つが”歯ぎしり”
私もストレスがある時は歯ぎしりをよくします
もちろん精神的ストレスを無くすことも大切ですが、
身体的ストレスが要因なこともあるんです
特に、書き物やパソコン、細かな作業で目を使ったり
体の前面で行うものが多いと姿勢が悪くなります
集中することがあればなおさら・・・

悪い姿勢が続いてカラダを酷使する前にリセットしてください
頭を優しく回して首をほぐしたり、肩回しをするのもいいでしょう
トイレに立ったタイミングで!お茶を飲むついでに!
もちろん、ふと気付いた時いつでも!

歯ぎしりの自覚がある方は特に注意してみてください

*寝返り力アップ
じっと仰向けで朝まで寝れることが熟睡と勘違いしてる人も多いと思います
実は寝返りはしっかり行えた方が、体にはいいんです
すごく高価な寝具で寝ていれば重力の負担は減ります
それでも7時間もの間、一度もカラダを動かさなければ
筋肉は硬直しますよね?!
一点への荷重を減らしたり、寝ている間も寝返りでカラダをほぐします
その為に必要なのが、大殿筋の筋力

お尻を持ち上げる力が付けば、寝返りも楽に行えます
ヒップリフトをトレーニングに取り入れましょう
①仰向けに寝て、足を三角に立てます
②両腕を体の横に添わせるように置き、手のひらは下向き
③一息吸って手のひらや両腕をグッと押し、吐きながらお尻を持ちあげます
腿前と腰前面、お腹から胸まで斜めに一直線です
*腰を上へ押し過ぎると反り腰になるので、気を付けて
④吸ってお尻を下スレスレまで下ろし、吐いてまた持ちあげます
これを何回か繰り返していきましょう

一回がキツイなーと感じる方は、まず5回から
大丈夫な方は10回を目標にやってみてください
ただし、寝る直前はダメですよ
体も疲れてしまいますし、交感神経が優位になってしまいます

寝返り力、手に入れましょう!!

《昼から夜へのスイッチング》
仕事や学業、家事など主だった活動の終了時から
気を張らずに自由時間を楽しめるタイミングで
自律神経のスイッチングをスムーズに行いたいです

交感神経から副交感神経へバトンタッチです
3つのことで切替上手になりましょう!!

*運動
日常的には有酸素運動を行うと、
自律神経が整いやすくなると言われています
そのことについては、また違う項で説明するとして・・・
ここでは、スイッチングの為の運動をご紹介

ポイントは、全身をくまなく使うことと、集中すること
筋トレに近い、サーキットトレーニングがおススメです
例えば~
①腿上げ走りで、腕振りをしっかりつける(交互で30回)
②腕立ての状態(キツ過ぎる人は膝つき)から、片腕を天へ持ち上げカラダを横に開き視線は天
元に戻ったら、腕立て伏せを一回やって、今度は反対の腕を天へ(左右で20回)
①と②を交互に3セット
早くなくて大丈夫なので、リズミカルに行う
数えながら行うことで集中でき、日常のストレスも忘れられます
①で心拍数を上げ、②ではバランスや大胸筋、背筋を使います

これでかなり交感神経を高めることができるので、
終了後にスムーズに副交感神経へと移行できます

*夕食
夕食のポイントは血糖値
急激な血糖値上昇があると、その後急激に下降する「血糖値スパイク」が起こります
こうなると低血糖を防ごうと交感神経が過剰に働きます
そうならないための食事を心がけます
簡単なのはスープや汁物
夏は胃腸が弱ったり、エアコンで体が意外と冷えていたりします
温かな食事は体にも優しいですね
それに、スープはとっても簡単に調理できるし、時短にもなります
スープの味を決め(和風、中華、韓国、アジアン、カレーなどなど)、
それに見合った食材を入れるだけです
野菜をたくさん入れれば繊維質も多めに摂れて、血糖値の上昇を緩やかにできます

特に摂りたい栄養素の一つがGABA
自律神経の興奮系ホルモンを抑制する効果で、
眠りの質を改善してくれます
またGABAは血圧降下作用もあるとされ、
植物が発芽するときに大幅に増えるもので、
大豆もやしや発芽玄米、ジャガイモに多く含まれます
意外や意外、トマトにも多いんです
加工食品では、チョコレート、納豆、キムチにも含まれます

次に発酵食品は腸活になります
胃腸の健康は体全体にとっても、とても重要です
発酵食品と言えば納豆でGABAも含まれていて良いのですが、
さすがに朝晩朝晩毎食は少々キツイでしょう
また、私のように納豆が苦手な方もいると思います
そこでおススメが韓国料理や調味料
キムチを代表するように、発酵食品がとても多いです
キムチにもGABAが含まれてましたね
チゲ鍋、キムチ鍋なんてどうでしょう?!
豆腐や肉を入れたら、タンパク質もゲットです
ここにも、大豆もやし合いますね
ご飯を雑穀米にすればパーフェクトディナー

そして最後の一つはカルシウム
イライラ防止に最適です
ストレスが自律神経に良くないことは何度も述べました
カルシウムは骨に貯蔵され、預貯金のように出したり戻したりしながら
血中のカルシウム量を調整しています
カルシウムの貯蔵量が少なくなれば骨もスカスカ状態に・・・
とにかく、常日頃から補給が必要です
カルシウムの積立預金です
カルシウムの王様牛乳
夏にはどうかとは思いますが、クラムチャウダーなど如何でしょう?
アサリには、先日ご紹介した神経細胞を修復するビタミンB12も含まれています
玉ねぎもしっかり入れれば、血液サラサラ効果もありますよ~

夏は水分をたくさん摂るため胃液が薄くなります
水ものだけでなく、食事からも水分を補給できるとイイですね
野菜もたっぷり入れて、ビタミンや繊維質も豊富な夏のスープ(汁物)
ぜひ、試してみてください!!

ちなみにコチラは、昨夜の夕食
恐竜の器は、「豆苗の水餃子スープ」

 

*入浴
スイッチングのラストは”入浴”です
皆さんも想像できるように、入浴はとてもリラックスできる行為です
ただし、いくつかのポイントがありますので確認してみましょう

一つ目のポイントは灯り
暗い方が落ち着くのは入浴中でも同じです
とくに家庭の風呂場は蛍光灯の白い灯りだったり、光量が多かったりします
できればオレンジの薄暗い灯りがリラックスできるのではないでしょうか?!
ちょっとオシャレ過ぎるかもしれませんが、
キャンドルの灯りは揺らぎもあり効果的です
「そこまではちょっと~」と言う方は、脱衣所の電気は点けたままで
風呂場の電気を切ってみるといいでしょう

そして次のポイントは温度
浴槽の湯温ですね
40℃前後が適温です
体格など個人差があるので、自分の適温を見つけるとイイですね~
交感神経の働きを無駄に高めない為にも、42℃以上は避けた方がいいです
熱いのお好きな方、気を付けて!!
血圧にも良くないですよ

最後のポイントは膝下交替浴の勧めです
シャワー冷水⇒湯船のお湯
膝から下へこれを3回繰り返します
手足から深部体温を逃がすので、足の血流は重要です
深部体温についても、また違う項で掘り下げますね

*参考資料 「Tarzan No.821」

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就寝の為に行う自律神経の整え・・・たくさんあります
今回はここまでとし、パート2で残りをご紹介します

週末はかなり暑そうですよ
気を付けて過ごしましょう!!


自律神経を整えよう!!③

精神的なストレスをなるべく感じないようにする「ポジティブシンキング」や、
外側から体のストレスを減らすコンディショニング
これらも自律神経を整えるのに効果的です
方法は一つではない!・・・と言うことを知っていることも大切です

さて、今回は昼間に行うと効果的な、”昼編”をお届けします
今回も数ある中から厳選してお伝えしますね

《SNSに囚われない》
現代社会はインターネットの発展と共に凄まじい勢いで進化し続けています
情報は溢れ、一通り目を通すだけでも一苦労です
個人的に送られてくる連絡も、電話や郵便物だけの時代とは比較になりません

その数ある連絡や発信の緊急性と重要性を意識し、
その瞬間にチェックすべきかどうかを選択するのです
ちょっとした内容のものを「後回しにする」という考えでなく、
その相手と自分の関係性を考え、
その案件の重要性が高いものに優先順位を付けます

親しければ親しいほど早く返事をしないと・・・と思いがちですが、
ホントに親しい人なら自分の状況を理解してくれているはず
そして自分自身も回りの人に対して同じ理解を示すべきです

私自身は言うほどSNSはやっていませんが、
仲間のイントラの中には、
宣伝のため毎日毎日必死でインスタあげてる人もいます
「大変だ~(-_-;)」と言ってました

《メインの時間前後に余裕を》
忙しい毎日を過ごしている人には大変かもしれませんが、
何かをするときは時間に余裕を持って臨みたいです
特に一人で行うことでなく、誰かと行うものはこの一見無駄な時間が重要です

例えば映画を誰かと観に行く時
上映開始のギリギリの時間に入り、終了まで見てさっと帰る

目的は果たせましたよね?
でもこれではあまりにも味気ない
余裕を持って館内に入り、
これから始まる物語のワクワクどきどきと空間を共有する
鑑賞終了後も感想言いあったり、内容を振り返り映画の余韻に浸る

余裕があれば、一緒に何かをする人の変化にも気付ける
そして更にそれを言葉にして、気遣ったり称賛することができます
自分の変化に気付いてもらえるって、誰でも嬉しいはず
その後のメインの時間がより充実したものになること間違いなしです

誰かと同じ時間や空間を共有することはノンストレスのみならず、
更には満足感、達成感を味あわせてくれるんです

《ランチだからこそ厳選して》
美味しいものは誰でも好きです
しかし、味だけではなく体のことも考えたランチを摂るようにしましょう
午後の時間帯もしっかり過ごすためのものです

*スパイスでピリッと
辛いものは体が熱くなり、汗が出て、心臓もバクバク
交感神経にスイッチが入ります
緩みかける午後の時間帯もパワフルにこなせるようにします
ちなみにこの熱は褐色脂肪細胞が作りだすもの
通常の脂肪燃焼とは別の方法で燃えてます!
流行りのタイ料理「クンパッポンカリー」なんていかがでしょう?!

*柑橘やハーブを添えて
柑橘の皮に含まれる香り成分のリモネンは、
リラックス効果があることがわかっています
不安やストレスの解消にも役立ちます
午前の疲れを軽減し、仕切りなおして午後に向かわせてくれます
レモンやハーブの乗った「爽やかパスタ」で、暑い夏の日もスッキリ?!

*青魚で夏の疲れを回復
夏の暑い日は存在するだけでも疲労感が・・・
そんな体に絶対必要な栄養素がビタミンB12
海苔や貝類、青魚やレバーに多く含まれます
ビタミンB12は末梢神経(運動神経、感覚神経、自律神経)を
修復する働きを持ちます
ブリの照り焼き丼?レバニラ炒め?に、
シジミやあおさの味噌汁付きでどうぞ!

《簡単ストレッチ》
同じ体勢で長時間過ごすこともストレスを生みます
動いたり、止まったり、立ったり、座ったりがホントはベスト
でも仕事をしてる、趣味に集中する、家事で立ちっぱなし・・・
なんてことありますよね???
そんな時は、トイレへ行ったとき、お茶のタイミングで、
ふと気づいたら、”簡単ストレッチ”しましょう

ポイントは体の前面(A)と後面(B)
(A)立った状態でぐっ~と、ひと伸び
踵も上げて、床から体を上へ上へ
踵を下ろし少し反ります
(B)普通に前屈でもいいですが、血圧が気になったり、
夏のふらつきが気になる方は、椅子に座って上体を前に折ります
ついでに後頭部に両手を乗せて首の後ろも伸ばす
この時、手の重みだけで伸ばしますよ

凝り固まった体を一旦リセット
夜までもうひと頑張りです

《計画仮眠で二度目の朝》
昼寝をすると良いという話はよく聞きますが、
これにはいくつかの注意点があります

*眠くなる前に目を閉じる
睡眠リズムは二層性
起きてから8時間後と22時間後に眠気が襲ってきます
このリズムで睡眠に入ると深い眠りに入りやすいです
・・・と言うことは、起きて8時間後の昼寝は逆効果
まだまだ活動が続く昼間ですから、浅い眠りでスッキリする方がいいです
あさ6時に起きた人なら、午後2時よりも前がおススメ
起きてから6時間後を目安にすると良いでしょう
昼食後すぐなら、しっかり寝てしまうと胃が働かなくなって消化に悪いので注意です

*座ったままで
座った状態や、軽くリクライニングを倒した状態で目を閉じます
最近は机にうつ伏せがしやすいクッションなんかも売ってます
ポイントは頭がグラグラ動かないこと
グラグラすると重力方向が変わり、脳波が安定せず目覚めが悪くなります

*仮眠時間は最大で30分まで
これは、先ほどから言っている深い睡眠を避けるため
この短い仮眠は、慣れてくると10分、20分で自然と目が覚めるようになります
また年齢が若い方は早く深睡眠に入るので、15分程度で切り上げるようにしましょう

*暗示をかける
仮眠で一番心配なのが、スッキリ起きられないこと
そこで魔法で脳をコントロールします
仮眠に入る前に何分後に起きるのか3回唱えます
「20分後に起きる、20分後に起きる、20分後に起きる」
実はこれ、魔法でも何でもなく「自己覚醒法」と言います
脳で意識することで、その時間になる少し前から心拍数が上がり
起きる準備をしてくれます

*参考資料 「Tarzan No.821」

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昼間にも意識するべきことがたくさんありましたね
一つでもいいので実践して、気持ちのいい梅雨から夏を過ごしてください!!


自律神経を整えよう!!②

自律神経を整えるための行動は、
朝の体内時計リセットだけではありません
これから一日を始めると言うとても重要な場面ですから、
ルーティンに以下のようなことも加えてみましょう!!
「自律神経を整えよう!!②」では朝の続編をお届します

②深部体温を上げよう

からだを目覚めさせるために必要なことは、深部体温を上げること
真冬はもちろんのこと、①でも述べたように
夏でもエアコンによって涼しく過ごしています
ひょっとしたら、寝ている間に冷えている可能性もあります

深部体温を上げる方法は主に3つ
・温かいものを飲食し、内側からカラダを温めること
・運動で自ら熱を作り出すこと
・シャワーを浴びて、外側から熱を加えること

《温かい食べ物》
温かいものを食べるのは、体内時計リセットの食事に汁物を加えれば簡単
ご飯なら味噌汁、パンならスープ
そしてその中にタンパク質や野菜などのビタミン類が入っていれば最強です

《朝の運動》
熱を作りだす運動と言っても朝一ですから、
あまり激しいものはおススメしません
それよりも呼吸とストレッチを合わせたようなもので、
血液循環を活性化し交感神経のスイッチを入れやすくするほうが得策です

朝ヨガなんて最適ではないでしょうか?!
そんな時間はないよ~と言う方は、
三回ほどの深呼吸で全身を伸ばすだけでも効果アリです

《朝シャワー》
朝シャワーでは動脈とリンパをターゲットにします
脇の下、脚の付け根(鼠蹊部)は動脈やリンパ節が隠れているところ
40℃ほどのシャワーで集中的に温めると効果的です
余談ですが・・・ということは、熱中症などの心配がある時や熱のある時は
ココを冷やせばいいということですね
ただし、冷やし過ぎ注意です

スッキリ始められる一日には、きっとイイことあります♪

*参考資料 「Tarzan No.821」

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よいスタートを切った一日でも、
昼間の過ごし方でその後が決まります
次回の「自律神経を整えよう!!③」では、
昼間の生活の中でのポイントをお伝えします

お楽しみ!!