今日は先日のセミナーで習ってきた、
栄養バランスのとれた食事法をお伝えします
ランナー向けに行われたセミナーですが、
広く一般の方にも対応してますのでお試しください
とっても簡単にできます！！

まず、５大栄養素とその役割を確認しましょう

 

糖質(炭水化物)

　　エネルギー源、特に脳のエネルギー源は糖質のみです
　　＊　グリコーゲンとして肝臓や筋肉に蓄えられます

脂質(脂肪)

　　エネルギー源、細胞膜の構成成分
　　脂溶性ビタミンの吸収を助ける
　　体脂肪としてエネルギー貯蔵や体温保持

タンパク質

　　エネルギー源
　　体の構成成分(約１５％がたんぱく質、筋肉、内臓、骨、血液など)
　　血液中で酸素を運ぶヘモグロビンの材料
　　ホルモンの材料

ミネラル

　　カルシウム・・・骨や歯をつくる
　　　　　　　　　　　筋収縮に大きく関係してるので、不足すると～痙攣をおこしやすい

　　鉄・・・ヘモグロビンの材料
　　　　　　不足すると～貧血を招く

 ビタミン

　　Ｂ1・・・炭水化物をエネルギーに変えるときに使われる
　　　　　　不足すると～疲労感、食欲不振、筋肉痛

　　Ｂ2・・・脂質をエネルギーに変えるときに使われる
　　　　　　不足すると～舌炎、口角炎

　　Ｃ・・・ウィルスやストレスから体を守る働き
　　　　　体内でコラーゲンが作られるときに必要
　　　　　鉄の吸収を高める
　　　　　不足すると～風邪やケガの要因

その他

　　最近では繊維質や水分も栄養素の一つと考えることもあります

確認はできましたか？

糖質、脂質、タンパク質とも「エネルギー源」となっていますが、
使われ方が違います
糖質はエネルギーへの変換が早く、脂質は遅いです
タンパク質は中間ですが糖質をフォローする使われ方をします

わかりやすく説明すると・・・
短距離走では「糖質」
長距離走では「脂質」
中距離走では「糖質」や「たんぱく質」
　　　　　　　　　　・・・・がおもに使われます

そしてそれらの消費(エネルギー変換)を助け、安全に体を維持するものが「ビタミン」や「ミネラル」です

さあ、いよいよ本題の「栄養フルコース」です

①主食・・・頭と体のエネルギー源

　御飯、パン、パスタなどの「炭水化物」を多く含むもの

②おかず・・・パワー、スピード

　肉、魚、卵、大豆製品など「タンパク質」を多く含むもの

③野菜・・・体調維持、疲労回復

　野菜や海藻類にはビタミン、ミネラルが多く含まれる
　生野菜よりも加熱野菜でたっぷり食べる
　緑黄色野菜がとくにおススメ

④果物・・・疲労回復、緊張やストレス緩和、カゼ予防

　バナナや桃などの甘い果物よりも、甘酸っぱいものがおススメ
　ビタミンＣを豊富に含んでいる(苺、オレンジなど)

⑤乳製品・・・ケガ予防、筋収縮や神経の安定

　カルシウムを多く含む牛乳やヨーグルトなど

さあ、これを頭に入れて今日の朝食をあてはめてみましょう！！

私の場合
①　食パン
②　豆乳、スープ(ウインナ、大豆)
③　スープ(キャベツ、ニンジン、玉ねぎ、ブロッコリー、シメジ)
④　バナナ
⑤　牛乳、ヨーグルト

一応全て網羅してます
②と③番がイメージと違う方もいるかもしれません
②の豆乳は大豆ですからタンパク質になります
②と③は一つのスープにほとんどが入ってるので、食べるにも手間がかかりません
前日に作っておけば楽です
朝食ならなおさら時間の短縮になるし、寒い日は温まります
バナナはビタミンＣは豊富ではないですが、
エネルギーにすぐ変わる糖質を多く含んでいるので頭が冴え、
これから活動する朝にはちょうどいいでしょう

初めから全て食べようとせず、一品づつ増やしていけばいいと思います
コンビニが多い方なら・・・
①おにぎり(米)
②おにぎり(具材の鮭やタラコ)と味付きゆで卵
③野菜ジュースで代用
④⑤フルーツヨーグルト
・・・なんてのも、フルコースです

ここで脂質について触れておきます
現代人は脂質の摂取がとても多いので、あえて摂る努力をする必要はありません
逆にいかに脂質摂取を抑えるかで、体脂肪の調節をはかり生活習慣病予防につながります

ただしあまりにも貯蔵エネルギーがないと
体内のたんぱく質(筋肉)を壊して消費することになるので、
炭水化物の摂取タイミングで一日のエネルギー供給を調節するといいでしょう

朝と昼はまだまだ活動するのでしっかり主食を摂り、
夜は控えめにすることをお勧めします
間違っても、炭水化物の夜のドカ食いはやめましょう！！

さあ今日から「栄養フルコース」始めましょう