８回目の今日は「サーキットトレーニング」についてです

心肺血管系を鍛えたり、体内にあるエネルギー源を実際に使えるエネルギーに変える力、
余分な脂肪を燃やし健康な体組成を作るのに効果的なのが有酸素運動です
そして身体を動かすには筋力が必要で、パワーや持久力を兼ね備えた筋肉づくりは筋トレです

今では有酸素運動や筋力トレーニングはポピュラーな運動となり、沢山の方がやられています
しかし、流れの早い現代社会ではトレーニングに時間を割くことも一苦労という方も多いです
そんな時に、有酸素運動と筋トレを同時に行い、なおかつ効果的に行えるエクササイズが
「サーキットトレーニング」なんです

基本的なスタイルは・・・
同じ時間(分数)で有酸素運動と筋トレを交互に行っていきます
場合によっては、有酸素の合間に筋トレを入れるということもありますが、
明確な定義はありません
とにかく、異種目をステーションごとに回っていったり、同じ場所で順番にやったりします

メリットとしては・・・
・いろいろな種目を適度な時間で行うので、集中力が持続しやすい
・筋トレで糖質を燃やし、有酸素で脂肪を燃やしやすくなる
（＊この時、筋トレパートでは初めの方に大きな筋肉を使うとよい）
・何人かで行う場合、同じ時間でエクササイズ変更するので順番待ちが無い
・有酸素と筋トレを同時に行うので時間の短縮になる
などなど。。。

スポーツクラブ等では、専門にサーキットを行っているところは少ないので、
なかなか自らが行うことは難しいかもしれませんが、
以前もご紹介したように一人でもサーキットトレーニングはできます

ランニング１０分　⇒　レッグプレス１５回×３セット　⇒　腹筋３０回　⇒
バイク１０分　⇒　レッグカール１５回×３セット　⇒　背筋３０回　⇒
クロストレーナー１０分　⇒　チェストプレス１５回×３セット・・・

という風に色々と組み合わせて続けていけば一人サーキットになります
筋トレ部分でレスト(休憩)を入れますが、基本は間髪入れずに次のエクササイズに変えていきます
筋トレ部分も通常のやり方でなく、オールアウト(疲れて動かないくらい)までやり続けるパターンでもＯＫです

いつものトレーニングに飽きたら、もうひとつ追い込みたくなったら、
是非サーキットトレーニングを取り入れてみてください！！

次回は「まとめ」です！！

少し間があいてしまいましたが、引き続きおさらいです
今回は「コンディショニング」、体を整え良い姿勢を作ることです
私がすごくおススメしているエクササイズですし、
他のエクササイズをする際にもこれをやってるだけで安全性と効果が上がります

コンディショニングには色々な方法があります
皆さんがよく知ってる「ストレッチ」や「筋膜リリース」、
マッサージに近い徒手や道具よる「ほぐし」、
「機能改善運動」や「体幹トレーニング」などです

「ストレッチ」は他の回でも説明したように、関節可動域を広げます
コンディショニング的には、伸ばす(ストレッチする)ことによって左右差や悪い姿勢を修正します

「筋膜リリース」は、筋肉を包み込んでいる”筋膜”を圧迫により緩め、
左右差や姿勢を修正します
”リリース”・・・良い状態の元に戻すわけです
鶏肉の皮をはがすと薄い膜がありますよね
あれが筋膜です
人間にもあります
筋膜が固かったりある方向に偏っていると、
ストレッチだけではなかなか伸ばせない場合もあります
そんな時、通常のスタティックストレッチとミックスして用いると効果的です
指先で体の固い場所を軽く押し小さく揺らします
それを強張っている箇所全体に行うことで血流が促されほぐれてきます
部位にもよりますが、一か所だけに圧迫を加えても膜全体がほぐれ場合もあります
例えば、額から頭の上、後頭部、背中を通って踵まで繋がっている筋膜では、
固くなっていると前屈が背中側に引っ張られることでやりづらいです
そこで、額の髪の生え際を指先で軽く押しゆらゆらすると「あーら不思議」、前屈しやすくなります
一部の圧迫で筋膜がリリースされたんですね
道具を使って圧迫を加える筋膜リリースもあります

「ほぐし」は体をゆるゆると緩めることです
体は緊張状態にあると強張ります
脱力するだけでほぐれる箇所もありますし、
股関節や肩関節周りの筋肉を緩めることで関節のつまりを改善し、
スムーズな四肢の動きを蘇らせます
例えば、肩(僧帽筋)の緊張はなかなか取れにくいですが、
仰向けで柔らかなクッションに頭を乗せて、
横にゆらゆら縦にふんふんと動かすだけで簡単に緩めることができます
筋肉は大きく動かしたり、早く動かすと表層筋と呼ばれる大きな筋肉が主に働きます
逆に小さく動かしたり、ゆっくり動かすと深層筋と呼ばれる筋肉に働きます
この深層筋たちのコリや疲れはストレッチやマッサージでは取れにくいのです
「ほぐし」の基本は小さく、ゆっくり、ゆらゆらです

「機能改善運動」は、各部位の機能を上げていく運動です
これも数え切れないほどのエクササイズがあります
その中で私が最もおススメするのが”タオルギャザー”
薄めのフェイスタオルぐらいのものを床に広げます
それを端から足の指で手繰り寄せていきます
意外と反対の隅までやるのは大変ですよ～
これは足裏の機能を上げます
足裏にも沢山の筋肉があるんです
しかし、裸足や畳の生活が減った現代人では足裏の機能が低下
そのことによって、体に色々な支障が起こる可能性が高いです
足裏はその人の全体重を一手に引き受けてくれる場所ですからね！

「体幹トレーニング」は、体の中心部でバランスを取るために使われる全筋肉を鍛えてくれます
骨格を正しい位置で安定させてくれますね
それ同様、伸ばしたりほぐしたりして整えた体を、
理想の位置でキープしてくれるために行うエクササイズが必要です
マッスルメモリーと言って、筋肉はその状態を記憶します
悪いまま覚えてしまえば姿勢も悪くなりケガのリスクも上がります
整えた状態でメモリーすることで、ケガのリスクを減らすだけでなく運動効果も上がります

これらがコンディショニングの例になります
疲れた部分や動きずらい部分を整え、その後安定させる

毎日の生活や運動によって体はすぐにバランスを変えます
何もしなくても重力を受けてますから、立った状態では股関節がつまりやすくなります
仕事でデスクワークが多ければ、円背と言って猫背になりやすいですよね
また利き手、利き足や動きの癖によって左右バランスが崩れるかもしれません
でも、これは仕方の無いことです
生活は毎日続いていくわけですから、正直言って場面場面でいちいち気にしてられません
だからこそ、一日のどこかで、一週間のどこかで体を整える必要があります
それが「コンディショニング」です

コンディショニングを覚えたら、病みつきになってやめられませんよ
「あ～身体って、こんなに気持ちいいものだったんだ」と感じてもらえるはずです

６回目の今日は「柔軟性向上」です
関節の可動域を広げ、柔らかな体を作ることです

運動方法としてはいろいろありますが、ポピュラーなのはストレッチでしょう
しかも、静的ストレッチ(スタティックストレッチ)
＊準備運動の回でストレッチの種類は説明済みです！！

目的としては、ケガの予防、パフォーマンス向上、疲れの緩和などが主なものです
そしてこれらに関連づいて「運動効果の増大」があります

運動するときにケガをしては元も子もないです
自分の動きの大きさに余裕を持つことで安全に実行できます
パフォーマンスと言っても人に見せるものだけではないです
運動を行う時に如何にキレイに動くかで、運動効果や結果(成績)が変わってきます
どんなに丈夫な体の人でも、疲れが溜まっては継続できません
「その日の疲れは、その日のうちに」です！
安全にダイナミックに体を使い、疲れを溜めないことで運動効果が上がります

実際のストレッチ方法は、部位によって様々でここでは紹介しきれません
今はあらゆるところで情報を収集できる時代です
ジムでスタッフに聞いたり、運動本やインターネットなどで調べてみてください

では、どの部位のストレッチにも共通するポイントをご紹介します

【基本動作】
目的の筋肉が伸びる前のポジションを取ったら、
息を吸って、吐きながらゆっくり目的の筋肉が伸びるようにします
そのままの状態で呼吸を繰り返しながら３０秒保持
ゆっくりスタートポジションに戻ります

体の柔らかい方なら、この程度で大丈夫です
体の固い方や更に柔軟性を上げる場合は、次のようにします

スタートポジション
↓
吐きながらゆっくり伸ばす
↓
20秒保持
↓
ゆっくり戻ったら、再び吸って
↓
吐きながらゆっくり伸ばす
↓
20秒保持

・・・という風に、３回繰り返します
繰り返すことで、徐々に目的の筋肉が伸びていきます

【ポイント】
・伸ばす時に勢いをつけない
＊準備運動の回で説明済み(伸展反射・伸張反射)
・正しい姿勢で行う
＊例・・・腿裏を伸ばすために前屈を行う際、上体を倒すのでなく骨盤を前傾させる
・ポジションを保持している最中も穏やかな呼吸を行う
＊吐く息で余分な力が抜け、目的の筋肉がよく伸びます

上記のような方法とポイントで効果的なストレッチができる・・・のですが・・・
とはいっても体の固い方にとっては、
伸びてるのか伸びてないのかすらわからない場合もありますよね
私も以前は相当体が固かったのでわかります

次の第７回で「コンディショニング」を説明しますが、
そのコンディショニングを用いてストレッチを行ったり、
コンディショニングのみで筋肉を柔らかくする方法もあります

例えば先ほどの前屈
伸ばすのは腿裏ですが、逆に縮む筋肉があります
「大腿四頭筋(腿表)」です
これは拮抗筋といって、主に使われる筋肉(主動筋)の反対側の筋肉のことです
「主動筋と拮抗筋」は、どちらかが伸びれば反対側が縮む関係です
前屈の場合の拮抗筋(腿前)は、ストレッチしてる時に力が入り過ぎたりしませんか？
体の固い方にはよくあります
そして更には、全然関係ないところにまで力が入ってきてしまったり・・・
これらを回避する”ここでのポイント”は、
「ストレッチの前に拮抗筋を強くさすったり、軽く揉んで緩めておく」
「ストレッチに入って保持呼吸をしながら、小さく揺れる」
通常のポイントプラスこの二つをすることで、
体が固い方でもストレッチ感を味わうことができます

体が柔らかくなり、可動域が広がると、
体の部位を使ってる感覚が上がってきます
その感覚は一度味わったら止められません！！
ダイナミックに体を使うことも気持ちいですが、
研ぎ澄まされた体の感覚を是非、味わってみてください！！

同級生が絵の先生をしていて、展覧会があったので行ってきました
前にも紹介した同級生です
古山裕子先生！！

前回は豊橋市美術館での開催でしたが、
今回は会場の都合で豊川の桜ケ丘ミュージアム
土曜はちょうど豊川で仕事なので、帰りに寄ってきました

今日は天気が悪い・・・ということでしたが、何とか晴れのうちに行けました
前回もそうでしたが、絵画教室の生徒さんの作品もたくさん並んでました

コロナ禍の生活が一年以上も続く中、
今回のＧＷも大手を振って出かけられない状況
季節がとてもいいだけに、気を使わず出かけたいものです

会場は万全の感染予防対策で出迎えてくれました
絵の良し悪しはわかりませんが、どの絵もこころ和む作品ばかり
日常生活で見られる景色でホッとできたり、クスッとしたり・・・
見知らぬ土地の絵に旅行気分を少しだけ味わえたりしました

「第21回　日本画　彩楽会展」は明日まで開催
10時～16時までとなります
ご紹介が遅くなってしまったので明日しかチャンスがありませんが、
よかったら鑑賞にお出かけください

ちなみに同級生の絵は、今回も「カエル」
画像は出せませんが、一枚はスッとなる透明感のある絵で
もう一枚は「こういうのいるいる！」ってやつです

また常時絵画教室の生徒さんも募集しております
ご興味のある方はどうぞ！！

５回目の今回は基本的な筋トレについてのおさらいです

筋力トレーニングは大きく分けて二つです
筋肥大、つまり筋肉を大きくし一回のパワーを上げるものと、
筋持久力、パワーはそれほどでもないが使い続ける力、
ある程度の長い時間使える力を上げるものです

二つを比較して整理すると・・・

【トレーニング方法】

《筋肥大》８レップス(回数)　×　３セット
＊負荷は３セット目の最後3回がギリギリできる程度
セットの間にレスト(休憩)を入れる、60秒程度

《筋持久力》１２～１５レップス　×　３セット
＊負荷は３セット目の最後3回がギリギリできる程度
セットの間にレスト(休憩)を入れる、30～60秒程度
負荷が軽くてもレストを短め(30秒)にすることで、筋肉により効かせることができる

▲注意点▲
・どちらのトレーニングも力を入れる(筋肉を縮める)方より、戻す方をゆっくり
・縮める時は勢いをつけず、戻す時は少しづつ力を抜いていく
・最後の一回まで姿勢が崩れないこと、崩れるようなら負荷が高すぎる

これはあくまでも基本的な筋トレ方法で、
もっと筋肥大を目指す方は３レップス程度を高負荷で行うこともあります
逆に引き締めが目的の方は、自重や重力の低負荷で３０回など行うこともあります

【効果】

《筋肥大》負荷が高ければ高いほど大きな筋肉を作ることができます
そして一回に使うパワーが増大します
ただしその分、関節に負担もかかります
現状の自分の筋力や体の状態に合わせた負荷の選択が必要です
また、運動(特に筋トレ)を始めたばかりの方は、
軽めの負荷でセット数や回数も少なめから始めることをおススメします

《筋持久力》筋肉を使い続ける力が上がります
何かを続けていて、体でなく筋肉が疲れてしまうと言う方はこれがおススメです
また筋持久力系のトレーニングでは体を引き締めやすくなります
細身で締まった体つきが理想なら、コチラのトレーニングでしょう

〖筋肉の種類〗
筋肉の種類は大きく分けて２種類、速筋と遅筋です
またその筋肉の色から、速筋を「白筋」、遅筋を「赤筋」とも呼びます
速筋は瞬発力に優れ、糖の代謝が得意です
遅筋は持久力に優れ、脂肪燃焼します
二つの筋肉の割合は個人差があり、割合は変わりません
やせ型や太りやすい体質は、ここから来るんですね

やせ型の人が大きな筋肉を作るのは非常に大変です
もともと少ない白筋を使って大きくするわけですから・・・
では逆はどうなんでしょう？
赤筋が少なく、脂肪燃焼する力がずっと少なければ痩せない？
それは違うんです
白筋の中でもⅡaと呼ばれる筋肉は、赤筋よりで変化させることができます
それが筋持久力系のトレーニングです
ピンク筋とでも呼べばいいのでしょうか？！
白筋に所属しつつ脂肪を燃やしてくれます

もちろん「摂取カロリー　＜　消費カロリー」なら痩せますし、
「摂取カロリー　＞　消費カロリー」なら蓄積されます
食生活も考えつつ、筋トレも並行して行うと目標に近づきますよ！！