今日は先日のセミナーで習ってきた、
栄養バランスのとれた食事法をお伝えします
ランナー向けに行われたセミナーですが、
広く一般の方にも対応してますのでお試しください
とっても簡単にできます！！
まず、５大栄養素とその役割を確認しましょう
糖質(炭水化物)
エネルギー源、特に脳のエネルギー源は糖質のみです
＊ グリコーゲンとして肝臓や筋肉に蓄えられます
脂質(脂肪)
エネルギー源、細胞膜の構成成分
脂溶性ビタミンの吸収を助ける
体脂肪としてエネルギー貯蔵や体温保持
タンパク質
エネルギー源
体の構成成分(約１５％がたんぱく質、筋肉、内臓、骨、血液など)
血液中で酸素を運ぶヘモグロビンの材料
ホルモンの材料
ミネラル
カルシウム・・・骨や歯をつくる
筋収縮に大きく関係してるので、不足すると～痙攣をおこしやすい
鉄・・・ヘモグロビンの材料
不足すると～貧血を招く
ビタミン
Ｂ1・・・炭水化物をエネルギーに変えるときに使われる
不足すると～疲労感、食欲不振、筋肉痛
Ｂ2・・・脂質をエネルギーに変えるときに使われる
不足すると～舌炎、口角炎
Ｃ・・・ウィルスやストレスから体を守る働き
体内でコラーゲンが作られるときに必要
鉄の吸収を高める
不足すると～風邪やケガの要因
その他
最近では繊維質や水分も栄養素の一つと考えることもあります
確認はできましたか？
糖質、脂質、タンパク質とも「エネルギー源」となっていますが、
使われ方が違います
糖質はエネルギーへの変換が早く、脂質は遅いです
タンパク質は中間ですが糖質をフォローする使われ方をします
わかりやすく説明すると・・・
短距離走では「糖質」
長距離走では「脂質」
中距離走では「糖質」や「たんぱく質」
・・・・がおもに使われます
そしてそれらの消費(エネルギー変換)を助け、安全に体を維持するものが「ビタミン」や「ミネラル」です
さあ、いよいよ本題の「栄養フルコース」です
①主食・・・頭と体のエネルギー源
御飯、パン、パスタなどの「炭水化物」を多く含むもの
②おかず・・・パワー、スピード
肉、魚、卵、大豆製品など「タンパク質」を多く含むもの
③野菜・・・体調維持、疲労回復
野菜や海藻類にはビタミン、ミネラルが多く含まれる
生野菜よりも加熱野菜でたっぷり食べる
緑黄色野菜がとくにおススメ
④果物・・・疲労回復、緊張やストレス緩和、カゼ予防
バナナや桃などの甘い果物よりも、甘酸っぱいものがおススメ
ビタミンＣを豊富に含んでいる(苺、オレンジなど)
⑤乳製品・・・ケガ予防、筋収縮や神経の安定
カルシウムを多く含む牛乳やヨーグルトなど
さあ、これを頭に入れて今日の朝食をあてはめてみましょう！！
私の場合
① 食パン
② 豆乳、スープ(ウインナ、大豆)
③ スープ(キャベツ、ニンジン、玉ねぎ、ブロッコリー、シメジ)
④ バナナ
⑤ 牛乳、ヨーグルト
一応全て網羅してます
②と③番がイメージと違う方もいるかもしれません
②の豆乳は大豆ですからタンパク質になります
②と③は一つのスープにほとんどが入ってるので、食べるにも手間がかかりません
前日に作っておけば楽です
朝食ならなおさら時間の短縮になるし、寒い日は温まります
バナナはビタミンＣは豊富ではないですが、
エネルギーにすぐ変わる糖質を多く含んでいるので頭が冴え、
これから活動する朝にはちょうどいいでしょう
初めから全て食べようとせず、一品づつ増やしていけばいいと思います
コンビニが多い方なら・・・
①おにぎり(米)
②おにぎり(具材の鮭やタラコ)と味付きゆで卵
③野菜ジュースで代用
④⑤フルーツヨーグルト
・・・なんてのも、フルコースです
ここで脂質について触れておきます
現代人は脂質の摂取がとても多いので、あえて摂る努力をする必要はありません
逆にいかに脂質摂取を抑えるかで、体脂肪の調節をはかり生活習慣病予防につながります
ただしあまりにも貯蔵エネルギーがないと
体内のたんぱく質(筋肉)を壊して消費することになるので、
炭水化物の摂取タイミングで一日のエネルギー供給を調節するといいでしょう
朝と昼はまだまだ活動するのでしっかり主食を摂り、
夜は控えめにすることをお勧めします
間違っても、炭水化物の夜のドカ食いはやめましょう！！
さあ今日から「栄養フルコース」始めましょう
