ジュニアアスリートの夢を応援します
第１２弾は【腿の付け根】編です
意外に盲点でこの部位が硬くて腰痛になっている方も見てきました
体を支える大切な筋肉なんですよ
片足を一歩前に出しましょう
出してない足の腕を天井側に引っ張ります
イメージは指先と膝が反対方向に伸びるイメージです
＜レベルアップ版＞
先ほどのストレッチに+一歩前出している側に倒していきましょう
腿の付け根と倒していない側の脇周りも伸びます
＜更にレベルアップ版＞
レベルアップ版に+倒している側を見るような感じでにねじれを入れていきましょう
すると腿の付け根と脇と背中側も伸びてきます
腿の付け根が伸びると足の運びがスムーズになります
腰痛予防にもなりますので是非やってみてください
左右差がある事も大きな気づきになりますよ
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第１１弾は【腰周辺】です
骨盤周りに繋がる重要な部位です
怪我やパフォーマンス低下に繋がりますので是非参考にしてくださいね
＜脇腹+腿裏編＞
片足を斜め前に出しましょう
反対の膝を曲げて足の付け根に置きます
斜めに出した反対の手を前に出した足の方に倒していきます
手を出してない側の脇腹と足を出している側の腿の裏側が伸びます
＜脇腹+腿の周り編＞
うつ伏せになります
片足をかえる足のように横に出します
少しづつ上体を浮かしていきましょう
かえる足側に顔を向けましょう
向いてない側の脇腹と両足の腿の周辺がまんべんなく伸びます
この２つのストレッチは広範囲で伸びるいいストレッチです
是非日頃からのストレッチをおススメします
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いつもご覧いただきありがとうございます
節目の１０弾は【お腹】編です
意外にここのストレッチってツールを使う方法はありますが
自体重で伸ばすのは少ない部位です
肩の真下に肘を起きましょう
上体を少しづつ浮かしていきます
腰が悪い方は息を吐く時におへそを上に持ち上げながら行いましょう
＜レベルアップ編＞
肩の真下に手のひらを置きましょう
少しづつ上体を浮かしていきましょう
※腰が悪い方はおススメできませんので注意してください
お腹を鍛えている方は硬くなると腰に影響を及ぼします
お腹が柔らかい方が筋トレしても効果が上がります
是非参考にしてくださいね
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第９弾は【腰】編です
腰には骨が背骨しかつながっていないので負担が掛かりやすい部位ですね
いろんな方に聞かれるのが腰のストレッチです
是非参考にしてみてください
＜四つ這いバージョン＞
肩の真下に腕を腰の真下に膝を置きます
おへそを覗き込むような形でおへそを上に持ち上げていきます
背骨周りが綺麗に湾曲してくれるといいです
＜仰向けバージョン＞
両手で両膝をつかみます
膝を息吐きながら体に寄せていきましょう（右の図）
余裕があったら頭も浮かせながらお膝を体に寄せていきましょう（左の図）
＜仰向け別バージョン＞
片足を反対足の上に深く差し込みます
上に差し込んだ反対側に足を倒していきましょう
余裕があったら顔を倒した反対を向きましょう
肩が床から離れないところで行ってください
腰の反り過ぎは脊柱分離症、狭窄症を引き起こしますので
日頃からケアが重要です
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第８弾は【お尻】編です
お尻は体幹部の重要な部位と言われています
左右の硬さの差がしびれの原因になったりします
トレーニングを活かすには柔軟性がかなり重要です
＜仰向けバージョン＞
仰向けに寝て片足を反対足に乗せます（４の字みたいにします）
乗せられた側の足を体に近づけます
手は乗せられた側の腿の裏側で掴みましょう
＜座位バージョン＞
片足を反対の足に乗せてから体を足の方に近づけましょう（右の図）
そのまま足を下に下ろし両腕をつかみ自分の体に寄せましょう（左の図）
＜うつ伏せバージョン＞
片足の膝を曲げておきます
そのまま体を前に倒していきましょう
＜立位バーション＞
片足を反対の腿の上におきましょう
体重を前に掛けて膝を曲げていきましょう
股関節の硬い方にはお尻ストレッチが重要なので
是非参考にしてみてください