「トレーニング」カテゴリーアーカイブ

言葉の一人歩きその②

フィットネスインストラクターの穂積典子です

今日はちょっと長文ですので、お暇な方、お付き合いください

で、その②ということは、その①があるはずですね

はい、だいぶ前になります(笑)

https://yumeblo.jp/norimon/2016/archives/1397

 

さて、今日の一人歩き言葉は

骨盤=ぺルヴィック

 

 

 

最近のフィットネス、トレーニングのキーワードの1つと言っていいかもしれません

 

ペルビックストレッチ

骨盤体操

 

フィットネスクラブのレッスン名にも、当たり前のように登場する言葉になりました

 フィットネス指導者や愛好者ばかりでなく、多少なりとも健康や美容に関心のある方なら、この言葉に興味を示す方が多いようです

 ただ、その言葉ばかりが注目されだすと、おかしなことが起こるのも事実です

 

以前勤めていたクラブで、確かそのときはストレッチポールを使用したコンディショニング&リラクゼーションのクラスを始める時のことでした

初めてそのクラスに参加する会員さんから、こう質問されました

 

これって、骨盤に効きますか?

 

答えに窮する質問です

そのとき何と答えてその場を切り抜けたのか、今では忘れてしまいましたが

(笑)

 でも、これが一般の方々の骨盤に関する認識なのです

 

骨盤がよくなると、ぽっこりお腹が解消するとか、骨盤を鍛えると、スポーツパフォーマンスが上がるとか、専門家からしたら???な言葉が巷では飛び交っています

 

そもそも、骨盤は骨の集合体です

そう簡単にその形を変えたり、筋肉のようにトレーニングしてその働きを高めたりすることはできません

ペルビックストレッチと言っても、骨盤自体を伸ばしているわけでは無いのはわかりますね

骨盤の動きを引き出すために作用する、周辺の筋肉をストレッチしているのです

 

骨盤は日常生活動作の中では、骨盤だけが単独で働くとはほとんどありません

歩いたり走ったりする時の下肢の動き、つまり股関節の動きに連動して動いたり、身体を捻ったり前屈したり反ったりと、脊柱の動きに連動して動くのです

これらの動きをスムーズに、そして大きな可動域で行えるようにするために、一緒に骨盤が傾いたり、回転したりするのです

 なので、他のトレーニングを何もせずに、ただ骨盤に関わるエクササイズだけをやっていても、身体機能の向上は望めません

有酸素運動や、脚や体幹の筋力トレーニングをしっかり行った上で、骨盤に関するエクササイズをやってこそ、意味があるのです

 

また、骨盤のエクササイズには大きく分けると二種類あります

 

①骨盤の動きを円滑にするもの

②骨盤の安定化を図るもの(骨盤がブレないようにすること)

 

一言で骨盤のエクササイズと言っても、実は全く正反対の作用を持つものがあるのです

先ほど説明したように、骨盤は下肢や脊柱の動きに連動して、前後や左右に傾いたり、回旋したりします

例えば、大きなストライドで全力疾走する時、右脚を大きく前に降り出したとします

その瞬間、骨盤の右側だけか前に引っ張られ、骨盤は左方向に回転します

左足を前に降り出した時は反対方向の回転が生じます

 

骨盤がこのような動きをするおかげで、大股で歩いたり走ったりすることができます

だから、骨盤がよく動いてくれることは、私たちの日常動作やスポーツのパフォーマンスには大切なのです

 その一方で、競技エアロビクスのハイキックでは、股関節を屈曲させて、同じように足を大きく前に蹴り出しますか、その時の股関節の動きにつられて骨盤が大きく後傾してしまうと、背中が丸くなり、全身のアライメントが崩れてしまい、見栄えが良くありません。当然、審査でも低く評価されてしまいます。どんなに勢いよく股関節を屈曲させて足を高く蹴り上げても、ブレずにニュートラルな状態が保てる骨盤、これが安定化です。

 これらはアスリートとしての競技パフォーマンスの例であり、そのために選手は、実施種目に合わせて骨盤の可動性を高めたり、安定性を高めるためのトレーニングを、他のトレーニングと合わせて日々行なっているのです。

 

日常生活を健康に、アクティブに送れるように体のコンディションを整える目的の、フィットネスで求められる骨盤の機能も、これに準ずると思います

 元気よく歩くための骨盤の可動性や、正しい姿勢を維持するための骨盤の安定化を目指した、『ペルヴィックエクササイズ』なのです

 だから、それだけやってもダメなんです

 

ウォーキングやランニングのような有酸素運動に、骨盤の可動性が生かされて、より効率よく動けたくさんのエネルギーを消費できるようになります

 脚や体幹の筋力トレーニングを補う形で骨盤のエクササイズを行うことで、骨盤が安定した状態で強い力を発揮できるようになるのです

 

『ペルヴィック=骨盤』という言葉だけが一人歩きをしないよう、私たち指導者も、気をつけなければなりませんね

 

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フリーウェイトのすすめ その5

フィットネスインストラクターの穂積典子です

 

さてさて、このシリーズ?もいよいよ最終章です

私がフリーウェイトをお勧めする訳は

①重さを1kgから選択できる
②自分の体格に合わせて、自由にカスタマイズできる
③ダンベルなら左右の動きに違いがあってもOK
④強化したい部位だけでなく、姿勢を維持するために他の筋肉も動員され、プラスαの効果が得られる
⑤どの施設に行っても同じトレーニングができる

でした

今日は最後の⑤についてです

 

私は23年間、ずっとフリーで活動していて、常に複数のフィットネスクラブでレッスンを担当しています

 

週十数本のレッスンをしていると、なかなかプライベートな時間を自分のトレーニングのために割くことができず、ここ数年は、レッスンの前後などに仕事先のクラブのジムをお借りしてトレーニングすることがほとんどです

どこのジムもだいたい同じような種類のマシンを取り揃えていますが、その使い方は微妙に違います

一会員として会費を払って利用しているのなら、遠慮なくトレーナーの方に使い方を教えてもらえばいいのですが、インストラクターの立場でタダで施設を利用させてもらっている手前、忙しいトレーナーの方の手を煩わせることに気が引けます

また、当てずっぽうで使ってみて、間違っていたら、プロの運動指導者として恥ずかしい、というのもあります(笑)

そうすると、自然とフリーウェイト中心のトレーニングになってしまうのですね

ダンベルやバーベルは、重りの種類、ベンチやラックの仕様に多少の違いはあっても、だいたいどこのジムに行っても同じトレーニングができます

それこそ、言葉の通じない海外でトレーニングしようと思った時でも、フリーウェイトなら安心です

極めてユニバーサルなトレーニングツールなのです

 

 

 

 

 

 

 

 

一箇所のフィットネスクラブの会員になり、いつも同じマシンでトレーニングできるなら、プレートの落下などの危険がなく、楽な姿勢で目的の筋肉を鍛えることのできるマシンが便利でしょう

 

でも、例えば多数店舗を持つ大手クラブの全店利用可能な会員になり、休みの日は自宅近くの店舗で、ウィークデーは職場の近くで、はたまた出張先でも現地の店舗でトレーニングをしたい、なんていう方には、フリーウェイトでトレーニングする習慣があると、どこへ言っても同じトレーニングができて便利ですね

 

安全で効果的なトレーニングを行うには、正しい姿勢や動作を身につけなければなりませんが、一度身につけてしまえば、どのジムに行っても同じトレーニングがすぐ実践できるフリーウェイト、おススメです

 

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フリーウェイトのすすめ その4

フィットネスインストラクターの穂積典子です

少々間が空きましたが、続編です

私がフリーウェイトを愛してやまない?理由をこれまでいくつか述べてきましたね

①重さを1kgから選択できる
②自分の体格に合わせて、自由にカスタマイズできる
③ダンベルなら左右の動きに違いがあってもOK
④強化したい部位だけでなく、姿勢を維持するために他の筋肉も動員され、プラスαの効果が得られる
⑤どの施設に行っても同じトレーニングができる

今日は④について書きたいと思います

フリーウェイトでのトレーニングは、マシンのようにシートに体を固定したり、動作の回転軸である関節を、マシンのアームの回転中心合わせて固定することができないので、ターゲットの筋肉に適切な負荷をかけるためには、その種目に合った正しい姿勢を、自分自身の筋力で保持しなければならない場合がたくさんあります。

その姿勢が保持できないと、期待する効果が得られないだけでなく、腰や膝を痛めるなど危険なトレーニングになってしまうこともあります。

この点が、フリーウェイトトレーニングは難しい、と敬遠される理由の1つでしょう。

でも裏を返せば、強化部位だけでなく、姿勢保持のための他の筋肉も動員され、プラスαの効果が期待できるとも言えます。

例えば、同じ膝関節と股関節の屈曲伸展運動、スクワットとレッグプレスマシンを比べてみましょう

レッグプレスマシンでは、プレート上に適切な足幅とつま先の向きで足をセットし、膝が90度くらい曲がるようにシートの位置を調整し、後は膝が内側に入っていかないように注意しながら、プレートを足で押して膝を伸ばしていけば、安全に大腿四頭筋や大臀筋を強化することが出来ます

ところが、同じ膝と股関節の屈伸運動である、バーベルを肩に担いで行うスクワットをやろうとすると、バーベルが傾いたり、重心が前後に動揺してバランスを崩すなど、正しい動作を行うのは簡単なことではありません

安定した正しい動作を繰り返すためには、主動筋である大腿四頭筋や大臀筋ばかりでなく、重心の前後の動揺を抑えるために足関節周辺の細かい筋肉が動員され、また肩に担いだバーベルの重さで背中が丸くなり、腰に負担をかけてしまうことを避けるため、体幹部の筋肉が姿勢の保持に重要な働きをします

腰椎を安定させるために常に腹筋を緊張させて、腹圧を高めることも重要です

実に多くの筋群が助け合って、スクワットという動作を成立させているのです

これは、トレーニングとしての効果が高いだけでなく、日常動作にも役立つトレーニングであることを意味します

重い荷物を背負って立ち上がる場面を想定してみましょう

普段からスクワットで下半身を強化している方なら、自然に膝とつま先を同じ方向に向け、お腹に力を込めることが出来るでしょう

筋力トレーニングを、より使える体作りにつなげるなら、フリーウェイトがおススメです

 

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フリーウェイトのすすめ その3

フィットネスインストラクターの穂積典子です

 

このシリーズ、その2から少し間が空きましたが、またまた続きです

まずは前回までのおさらいとして、フリーウェイトを勧めたい理由が5つありました

①重さを1kgから選択できる
②自分の体格に合わせて、自由にカスタマイズできる
③ダンベルなら左右の動きに違いがあってもOK
④強化したい部位だけでなく、姿勢を維持するために他の筋肉も動員され、プラスαの効果が得られる
⑤どの施設に行っても同じトレーニングができる

今日は③について書きたいと思います

これは、一本のシャフトの両端にプレートを付けて行うバーベルトレニーニングではなく、ダンベルでのトレーニングに限られますので、予めご了承ください

 

 

 

 

ダンベルトレーニングは、左右の腕がそれぞれ独立した動きをします

筋力に左右差がなく可動域も同じなら、基本的には両手に同じ重量のダンベルを持ち、同じ動きをしますが、怪我などによりそれができない場合もあります

マシンだと種目によっては片側だけでトレーニングするのが難しい場合がありますが、ダンベルの場合はその心配はありません

一昨年、私自身が右肘靱帯を断裂という怪我をしたため、そのことを身をもって感じました

トレーニングを再開するようになって、まず最初に手にしたのは、1kgのダンベルでしたからね

ちなみに、バーベルだと両手でグリップするため、可動域の左右差が大きいうちは使えませんでした

見た目にはほとんど変わらないくらい右肘の伸展可動域が回復したのは、なんと今年に入ったあたりから

バーベルでトレーニングできるようになったのは、わりと最近なのです

一方で、動作のコントロールが難しいのもダンベルです

シャフトでつながれたバーベルと両手でグリップして持ち上げる場合、左右に傾かないようにだけ注意すれば、左右の腕の動きはほぼ同じ動きをします

ところが、ダンベルだと完全に左右独立しているため、それぞれのダンベルがバラバラの軌道で動くことになり、動作が不安定になりがちです

技術的な難易度で言えば、ダンベルトレーニングの方が難しいと言えるでしょう

バーベルベンチプレスで50㎏を上げることが出来ても、単純にそれを半分にして左右にそれぞれ25㎏のダンベルを持ってベンチプレスが出来る人は、ほぼ皆無と言っていいでしょう

とにかく重いものを上げて満足したい、という方にはバーベルでのトレーニングをお勧めします(笑)

 

 

 

 

 

 

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フリーウェイトのすすめ その2

フィットネスインストラクターの穂積典子です

 

さて、前回のブログに続いて、私がなぜフリーウエイトでのトレーニングを積極的に取り入れているかということを、紹介したいと思います

前回、その理由を5つ上げました

 

①重さを1kgから選択できる

②自分の体格に合わせて、自由にカスタマイズできる

③ダンベルなら左右の動きに違いがあってもOK

④強化したい部位だけでなく、姿勢を維持するために他の筋肉も動員され、プラスαの効果が得られる

⑤どの施設に行っても同じトレーニングができる

 

今日は②について書きたいと思います

トレーニングマシンのほとんどは、標準的な大人の体格に合わせて、シートやパッドの大きさや形状、アームの長さなどを設計しています。

そして、ある程度の体格差に対応できるよう、シート高やアーム長、可動範囲を調節できるようになっています。

でもその調節範囲にも限りがあり、極端に大きな人や小さな人では使いにくいことがよくあります。

体格に合わない設定でマシンを使用すると、適切な負荷がターゲットの筋肉にかからないだけでなく、関節や筋肉を傷めることにもつながります。

最近は日本の市場向けに開発されたマシンが普及してきたので、以前ほど使いづらさを感じることは減りましたが、1990年代のジムのマシンは、ほとんどが輸入品で、私のような小柄な体格では使えないものがかなりありました。

右手でマシンのグリップをつかむと、左手が反対側のグリップに届かない

なんてことが珍しくありませんでした

 

 

 

 

 

 

 

写真のマシンは、1990年代に日本のジムによく導入されていた、ウェイトスタック式のトレーニングマシンです

このシリーズ、当時としては最新のマシンだったのでしょうが、私にはどうしてもできない種目がいくつかありました

実は、このマシンが数台、今私が週に一回体育の授業でフィットネストレーニングを教えている大学のトレーニング室にあるのですが、やはり女子の多くが最低重量でも挙げられない、と訴えてきます

筋力がないだけでなく、マシンが体格に合っていないのが原因のようです

 

フリーウェイトの場合、自由な持ち方と動きの軌道でトレーニングできるので、体格による制限は全くありません

 

小柄で筋力のない女性にこそ、フリーウェイト、おススメです

 

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