「トレーニング」カテゴリーアーカイブ

フリーウェイトのすすめ　その４

2019年7月1日穂積典子

フィットネスインストラクターの穂積典子です

少々間が空きましたが、続編です

私がフリーウェイトを愛してやまない？理由をこれまでいくつか述べてきましたね

①重さを1kgから選択できる
②自分の体格に合わせて、自由にカスタマイズできる
③ダンベルなら左右の動きに違いがあってもOK
④強化したい部位だけでなく、姿勢を維持するために他の筋肉も動員され、プラスαの効果が得られる
⑤どの施設に行っても同じトレーニングができる

今日は④について書きたいと思います

フリーウェイトでのトレーニングは、マシンのようにシートに体を固定したり、動作の回転軸である関節を、マシンのアームの回転中心合わせて固定することができないので、ターゲットの筋肉に適切な負荷をかけるためには、その種目に合った正しい姿勢を、自分自身の筋力で保持しなければならない場合がたくさんあります。

その姿勢が保持できないと、期待する効果が得られないだけでなく、腰や膝を痛めるなど危険なトレーニングになってしまうこともあります。

この点が、フリーウェイトトレーニングは難しい、と敬遠される理由の１つでしょう。

でも裏を返せば、強化部位だけでなく、姿勢保持のための他の筋肉も動員され、プラスαの効果が期待できるとも言えます。

例えば、同じ膝関節と股関節の屈曲伸展運動、スクワットとレッグプレスマシンを比べてみましょう

レッグプレスマシンでは、プレート上に適切な足幅とつま先の向きで足をセットし、膝が90度くらい曲がるようにシートの位置を調整し、後は膝が内側に入っていかないように注意しながら、プレートを足で押して膝を伸ばしていけば、安全に大腿四頭筋や大臀筋を強化することが出来ます

ところが、同じ膝と股関節の屈伸運動である、バーベルを肩に担いで行うスクワットをやろうとすると、バーベルが傾いたり、重心が前後に動揺してバランスを崩すなど、正しい動作を行うのは簡単なことではありません

安定した正しい動作を繰り返すためには、主動筋である大腿四頭筋や大臀筋ばかりでなく、重心の前後の動揺を抑えるために足関節周辺の細かい筋肉が動員され、また肩に担いだバーベルの重さで背中が丸くなり、腰に負担をかけてしまうことを避けるため、体幹部の筋肉が姿勢の保持に重要な働きをします

腰椎を安定させるために常に腹筋を緊張させて、腹圧を高めることも重要です

実に多くの筋群が助け合って、スクワットという動作を成立させているのです

これは、トレーニングとしての効果が高いだけでなく、日常動作にも役立つトレーニングであることを意味します

重い荷物を背負って立ち上がる場面を想定してみましょう

普段からスクワットで下半身を強化している方なら、自然に膝とつま先を同じ方向に向け、お腹に力を込めることが出来るでしょう

筋力トレーニングを、より使える体作りにつなげるなら、フリーウェイトがおススメです

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フリーウェイトのすすめ　その３

2019年6月3日穂積典子

フィットネスインストラクターの穂積典子です

このシリーズ、その２から少し間が空きましたが、またまた続きです

まずは前回までのおさらいとして、フリーウェイトを勧めたい理由が５つありました

今日は③について書きたいと思います

これは、一本のシャフトの両端にプレートを付けて行うバーベルトレニーニングではなく、ダンベルでのトレーニングに限られますので、予めご了承ください

ダンベルトレーニングは、左右の腕がそれぞれ独立した動きをします

筋力に左右差がなく可動域も同じなら、基本的には両手に同じ重量のダンベルを持ち、同じ動きをしますが、怪我などによりそれができない場合もあります

マシンだと種目によっては片側だけでトレーニングするのが難しい場合がありますが、ダンベルの場合はその心配はありません

一昨年、私自身が右肘靱帯を断裂という怪我をしたため、そのことを身をもって感じました

トレーニングを再開するようになって、まず最初に手にしたのは、1kgのダンベルでしたからね

ちなみに、バーベルだと両手でグリップするため、可動域の左右差が大きいうちは使えませんでした

見た目にはほとんど変わらないくらい右肘の伸展可動域が回復したのは、なんと今年に入ったあたりから

バーベルでトレーニングできるようになったのは、わりと最近なのです

一方で、動作のコントロールが難しいのもダンベルです

シャフトでつながれたバーベルと両手でグリップして持ち上げる場合、左右に傾かないようにだけ注意すれば、左右の腕の動きはほぼ同じ動きをします

ところが、ダンベルだと完全に左右独立しているため、それぞれのダンベルがバラバラの軌道で動くことになり、動作が不安定になりがちです

技術的な難易度で言えば、ダンベルトレーニングの方が難しいと言えるでしょう

バーベルベンチプレスで５０㎏を上げることが出来ても、単純にそれを半分にして左右にそれぞれ２５㎏のダンベルを持ってベンチプレスが出来る人は、ほぼ皆無と言っていいでしょう

とにかく重いものを上げて満足したい、という方にはバーベルでのトレーニングをお勧めします（笑）

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フリーウェイトのすすめ　その２

2019年5月15日穂積典子

フィットネスインストラクターの穂積典子です

さて、前回のブログに続いて、私がなぜフリーウエイトでのトレーニングを積極的に取り入れているかということを、紹介したいと思います

前回、その理由を５つ上げました

①重さを1kgから選択できる

②自分の体格に合わせて、自由にカスタマイズできる

③ダンベルなら左右の動きに違いがあってもOK

④強化したい部位だけでなく、姿勢を維持するために他の筋肉も動員され、プラスαの効果が得られる

⑤どの施設に行っても同じトレーニングができる

今日は②について書きたいと思います

トレーニングマシンのほとんどは、標準的な大人の体格に合わせて、シートやパッドの大きさや形状、アームの長さなどを設計しています。

そして、ある程度の体格差に対応できるよう、シート高やアーム長、可動範囲を調節できるようになっています。

でもその調節範囲にも限りがあり、極端に大きな人や小さな人では使いにくいことがよくあります。

体格に合わない設定でマシンを使用すると、適切な負荷がターゲットの筋肉にかからないだけでなく、関節や筋肉を傷めることにもつながります。

最近は日本の市場向けに開発されたマシンが普及してきたので、以前ほど使いづらさを感じることは減りましたが、1990年代のジムのマシンは、ほとんどが輸入品で、私のような小柄な体格では使えないものがかなりありました。

右手でマシンのグリップをつかむと、左手が反対側のグリップに届かない

なんてことが珍しくありませんでした

写真のマシンは、１９９０年代に日本のジムによく導入されていた、ウェイトスタック式のトレーニングマシンです

このシリーズ、当時としては最新のマシンだったのでしょうが、私にはどうしてもできない種目がいくつかありました

実は、このマシンが数台、今私が週に一回体育の授業でフィットネストレーニングを教えている大学のトレーニング室にあるのですが、やはり女子の多くが最低重量でも挙げられない、と訴えてきます

筋力がないだけでなく、マシンが体格に合っていないのが原因のようです

フリーウェイトの場合、自由な持ち方と動きの軌道でトレーニングできるので、体格による制限は全くありません

小柄で筋力のない女性にこそ、フリーウェイト、おススメです

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フリーウェイトのすすめ　その１

2019年5月11日穂積典子

フィットネスインストラクターの穂積典子です

最近、トレーニングが充実しています

週二回は、フリーウエイト中心に、全身バランスよくトレーニングできています

特に、一昨年の夏に肘の手術をしてから、右肘関節の可動域に制限があり、徐々には回復しているものの、右肘が完全に伸びきらないので、バーベルを使ったトレーニングはできず、軽めのダンベルからスタートし、少しずつ筋力と可動域を取り戻し、ようやくこの春から、バーベルを使ったトレーニングを始めたところです

ダンベル、バーベルを使用した、いわゆるフリーウェイトトレーニングをやっていていつも思うのは、

周りは男性ばかり

自分がレッスンしているクラブのジムでトレーニングさせていただく時は、普段あまりレッスンでは接点のないおじさま方と、仲良くしていただいています（笑）

プライベートで公共の体育施設のジムでトレーニングをしていても、同様です

なぜ、女性はフリーウェイトエリアに近づかないのか？

怖い

マッチョになりたくない

やり方がわからない

危ない

重くて無理

マシンだけで充分

等々

色々な理由があると思います

確かに、マッチョな男性がシャウトしながら、100kgを超える重さのウェイトで、ベンチプレスやスクワットをやっていたら、近寄りがたい雰囲気ですね

そんな女性にとって近寄りがたいフリーウェイトを、なぜ私は長年やっているかというと、理由ははっきりしています

①重さを1kgから選択できる

②自分の体格に合わせて、自由にカスタマイズできる

③ダンベルなら左右の動きに違いがあってもOK

④強化したい部位だけでなく、姿勢を維持するために他の筋肉も動員され、プラスαの効果が得られる

⑤どの施設に行っても同じトレーニングができる

まず①について

ダンベルの場合、ほとんどのジムで1kgから10kgまでは1kg刻みで２個ずつ用意されています。それより高重量になると、2kg刻みで20kgまでやはり２個ずつそろっている、というパターンが多いですね。それに比べて、マシンはどうですか？ほとんどのジムは、プレート状の重りをワイヤーで吊り上げるタイプのウェイトスタック式マシンで、その重りは最低重量でも5kg以上はあり、一枚あたりの重さがやはり5kgくらい、種目によっては10kg刻みなんていうものもあります。1kgからあり、1kg単位で増えていくダンベルに比べたら、重いし微調整も効きません。女性や高齢者の中には、そのマシンの最低重量すらあげられないというケースも、時々見られます。それに比べて、ダンベルはごく軽い重量からスタートし、筋力の向上に合わせて少しずつ負荷を上げられるという利点があり、筋力の弱い人でも無理なくトレーニングできます。ただ、握ることができないと難しいので、手指の運動障害や麻痺がある場合は難しいですね。そういう場合は、マシンの方がいいかもしれません。