最近、ダンベルを用いてトレーニングをしていて感じること

ダンベルが置いてあるラックって、上の段に１kgから５kgくらいまでの軽めのものが、下の方の段には10㎏を超えるような重いものが並べてあるのが普通ですね

これは当たり前のことであって、安全を考えれば当然です

重たいものを上に並べたら、不安定になってしまい、危険ですから、そうするのが当然です

 

 

 

 

 

 

 

 

でも、使っていると、これがベストではないのです

少なくとも、私はそう感じています

私は、種目によっては20㎏のダンベルを使用することもあります

20㎏の重量物を、床面に近い低い位置から持ち上げるには、細心の注意を払います

出来る限るダンベルラックに近づいて片膝を立ててしゃがみ込み、たいていは利き手の右手でダンベルをつかみ、左手はラックの支柱をつかんで、絶対に腰を丸めないようにお腹に力を入れて、脚の力と支柱をつかんだ左腕の力を少し借りて、直立位まで立ち上がります

実際のトレーニング以上に、このラックから降ろす作業に緊張感を感じます

無造作に行えば、間違いなく腰や膝を痛めますから

トレーニングを終えて戻すときも同じくらいの緊張感を感じながら、注意深くラックに戻します

最近、もし20㎏のダンベルがもう少し高い位置に置いてあったら、どんなに楽にトレーニングできるだろう、と思うようになりました

歳でしょうか（笑）

一番上の段とまではいかなくても、もう少し身体重心に近い高さに置かれていたら、使いやすいのになぁ、と思います

上肢の長さを考慮すると、膝の高さの少し上くらいが一番いいかな？

 

なんていう私のつぶやきを、どこかのトレーニング機器取り扱い業者さんが耳にしてくれたら、と思います

高重量のダンベルを、取り扱いやすい高さに置いても安全なラックが開発されることを願います

週一回非常勤講師として、日大薬学部でスポーツ科学実技という授業を担当しています

私の担当種目はフィットネストレーニング、いわゆるジムでのトレーニングです

 お隣の理工学部の体育館にあるジムをお借りして、学生達に各自の目標設定をしてもらい、その目標に見合ったトレーニングを実践するという授業です

学生達は毎回の授業毎に、実践したトレーニング内容やその日の感想を、トレーニング日誌に記録しています

半期の授業なので、前期もそろそろ折り返しの時期を迎え、先週の授業の際にそのトレーニング日誌を回収しました

 オフの今日は、約60名分の日誌をチェックし、一人一人に簡単なコメントを書きました

 

その作業中気づいたことが

 

トレーニング日誌には、施設にあるエアロバイクやトレッドミルなどはカーディオトレーニングとして、ウェイトトレーニングマシンはレジスタンストレーニングとして、それぞれ実施した強度や時間または反復回数を記録するようになっています

また、それ以外にスクワットなど自体重でのトレーニングについては、その他の項目で記入するようになっています

その記録の中に『体幹トレーニング』と記入している学生が少なからずいました

いったいどんなトレーニングをしていたのか？と、最近の学生達のトレーニングの様子を思い出してみると

 

思い当たりました

 

うつ伏せから両肘を床につき、脚をそろえて爪先をたて、肘と爪先の３点支持で体をまっすぐに保つという、体幹のスタビリティトレーニングです

 

 私は教えた覚えはないのですが、おそらく多少トレーニングに興味のある、あるいは高校時代部活でやった経験のある学生の一人がやり出したのを、他の学生も真似し出したのだと思います

 

体幹トレーニングといえば、最近はアスリートのトレーニングの一つとしてテレビなどで取り上げられることが増えましたね

体幹トレーニングに特化した、トレーニング本も出版されています

 そのためか、どうも最近この『体幹トレーニング』という言葉が一人歩きしている気がしてなりません

 

そもそも体幹とは？

その字の通り、腕や脚を木の枝に例えた時の幹の部分、つまり胴体の部分を表します

 そのトレーニングとなると、この胴体部分の筋肉を強化したり、胴体部分の主な骨格である脊柱の運動や安定性に関わるトレーニングと解釈できます

つまり、昔ながらの腹筋や背筋トレーニングも立派な体幹トレーニングなのです

それが、近頃は『体幹トレーニング』というと、何やら従来のトレーニング方法とは一線を画した、新しいトレーニング方法のような匂いを放っているような気がしてしまいます

 

本来なら、昔から行われている腹筋背筋、アブドミナルやバックエクステンションマシン、ダンベルを持って行うサイドベント、さらにはピラティスなども、みんな体幹トレーニングなんですけどね

腹筋台で一生懸命お腹を鍛えている人に向かって

お前、これからは体幹トレーニングをやらなきゃだめだぞ

なんて言い出す人が出ないことを祈ります

 

 

先日、とある研究への協力のため、様々な体力測定と医学的な検査を受けてきました

詳しい結果は後日送られてくるのですが、その測定項目の中に握力測定がありました

これだけは、自分で握力計をセットして計ったので、その場で結果を目にしたのですが

左右ともに２４ｋｇ台

いつの間にこんなに低下したんだ？？？

ちょっとがっかりしました

以前は軽く３０kgは超えていたように記憶しています

以前て、かなり若い頃の話ですが

ちなみに、４０歳代後半の女性の平均は、約２９ｋｇ

まあ、筋力なので、厳密には体重１ｋｇあたりに補正して評価するべきなので、慎重も体重も全て平均を大幅に下回る私の筋力が、平均以下なのは仕方ないのかもしれませんが

それにしても、ウェイトトレーニング歴は軽く２０年を超え、現在もレッスンの合間に週二回のペースでダンベルを中心としたウェイトトレーニングを行っているのに、握力が平均以下というのは、普通に考えたら不思議ですね

種目によっては１８ｋｇのダンベルを片手で持ってトレーニングしている小さな私の姿を見て、お客様から「すごいね」と言われることも珍しくありません

でも、実はそこに盲点があったのでは？？？

今のレベルまでトレーニング強度が上がるまでは、当然のことながら何年もかかりました

最初の頃は、ほとんど１０ｋｇ以下のダンベルか、マシンを用いてトレーニングしていたと思います

筋力が上がるにつれて、扱う重量が増えていき、今では、ベントオーバーローを１５ｋｇ、サイドベントを１８ｋｇのダンベルで行うようになりました

ところが、扱う重量が上がるにつれて片手でダンベルを持つことが難しくなり、１０ｋｇ以上のダンベルはほとんどストラップを使用して扱うようになりました

どうも、このストラップが原因のような気がします

広背筋や体幹部の筋群など、大きな筋肉を鍛えるためには、どうしても高重量を扱うことになります

そこで便利なのがこのストラップなのです

ダンベルシャフトに巻き付けて、その上からグリップすると、ダンベル自身の重みでストラップが締まり、力を入れて握らなくても楽に持っていられます

そのため、ずいぶん前からこれを愛用していて、一見ハードに見えるウェイトトレーニングですが、ほとんど握力を必要としていなかったのです

その結果が、平均値以下の握力

まさに盲点でしたね

幸い、日常生活で重いものが持てないとか、ボトルのふたなどが開けられないほどではありませんが、フィットネスのプロとして、ちょっと恥ずかしい結果でした

今年の目標の一つに、握力アップを加えようかと思います

先週末は、DDDな終末でした

６月から始まった、第２期DDDダンスアカデミー

http://www.fitnessdance.net/academy/

私も全１０コマの理論の講義を担当させていただきました

その最後の筆記テストと、受講生の卒業レッスンが、９月４日に行われました

ダンスが教えられるだけではなく、運動指導者として活躍できるインストラクターであってほしい、という願いを込めた試験問題でしたが、全員見事合格点

卒業レッスンも、多くの参加者に臆することなく、全員が無事にやり遂げました

そしてその翌日は、AERO☆STER　１４のアップデート研修でした

昨年の暮れに新規で取得した後、レッスンは一度ももっていないし、当面持つ予定もないのですが、AERO☆STERのコンセプトにものすごく共感でき、動いていて最高に気持ちのいいプログラムなので、可能な限り半年ごとのアップデートには参加しようと思い、今回で２回目のアップデートとなりました

前日まではここで講師として教え、そしてこの日は受講生として学ぶ

どちらも自分にとって大きな糧となります

半年後のアップデートを、今から楽しみにしています

今年の４月から勤めている、日大薬学部の非常勤講師

担当しているのは、木曜の１，２限のスポーツ科学実技という科目の中の、フィットネストレーニングです

学内にあるトレーニング室には、トレッドミルやエアロバイクなどの有酸素トレーニングマシン、ウェイトスタック式のレジスタンストレーニングマシン、それにパワーラックを含むフリーウェイトが完備されていて、これらの施設を使って学生が各自の目的に合わせたトレーニングメニューを作成し、実践するという授業です

地味と言えば地味な授業で、あまり人気がないかと思いきや、結構受講希望者が多く、１，２限ともに３０名程集まりました

一度に３０名となると、どうしてもマシンの順番待ちが生じてしまいます

特に、チェストプレスやラットプルダウンなどの上半身種目のマシンやフリーウェイトは男子に人気で、やる気満々の男子にマシンが占拠され、気が付くといつも数名の女子が何もせずにおしゃべりしている状態に

前期授業が始まって３週目頃に、その様子を見かねて、空いているフロアのスペースを使い手持無沙汰の女子を集めて、自体重でできるレジスタンストレーニングのショートレッスンを始めました

それ以来、チューブやストレッチポールなど、体育館の倉庫で見つけたエクササイズツールをひっぱり出してきては、授業内で時間を決めて、自由参加のショートレッスンを行っています

個別のトレーニング指導も、かつてAXIAでパーソナルトレーニングをやっていた私にとっては、本業の一つでもありますが、やはり複数の参加者を相手に行うグループエクササイズ指導は楽しい

先週の授業が終わったと、一人の女子学生が倉庫にあったバランスボールを目にしたらしく、使ってみたいと言いました

膨らませてあるのは３個ほどでしたが、専任の先生に確認したところ、箱にしまった状態で１０個以上ある様子

ということで、明日の授業ではバランスボールのショートレッスンを行うことになりました

バランスボールのレッスンをレギュラーでやったことはありませんが、家のリビングにはいつも転がしてあります

明日の授業に備えて、どんなエクササイズをやろうかボールを相手に試行錯誤した末、思いついたのは結構ハードな体幹トレーニングばかり

先週、「やりたい」と言ってきた彼女が、後悔しないかちょっと心配でもあり楽しみでもあります（笑）