「明るく・楽しく・美しく」をモットーに、千葉市内を中心に活動する、
フィットネス・ダンスインストラクターの金井裕之です(●´ω`●)
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昨日のブログで、
膝下には、「脛骨」と「腓骨」があり、「腓骨筋(長/短/第三)」のうちで、「第三腓骨筋」は、足関節の背屈=歩行動作のうちの爪先を上げる動きに重要
との内容で更新しましたが、、、話が細かすぎましたね。笑っ
セルフケアやメンテナンスの方法を、ただ字面だけでご紹介するより、今回は、僕の仮説の裏付けとともに、身体の仕組みも知って頂こうと思い、昨日の内容でしたw
前置きはここまでにして、引っ張っていた、「腓骨筋」のセルフケアとメンテナンスの方法です💡
まず、簡単に言うと、『疲労が溜まっている(硬くなっている)⇒ほぐしてあげる』と『弱っている⇒強くする』ことが必要になっている状態ですd( ̄  ̄)
もっと簡単に言うなら、ストレッチとトレーニングが必要な状態ですね💡
疲労が溜まり、硬くなっている筋肉に、更にトレーニングで負荷を与えてしまうと、必要以上の緊張が加わり、トレーニングの効果が出にくいので、
必ず、ストレッチでほぐして、動かせる状態に整えてから、トレーニングで使える状態に強化してあげてくださいね?(´∀`)
※運動前に、準備体操としてストレッチを行うのと同じ理論ですね。
【腓骨筋のセルフケア:ストレッチ】
①椅子などに座り、膝を曲げる
→ストレッチする方の脚をもう一方の膝の上に乗せる
→乗せた足を両手で握り、自分の方へ足裏を引き寄せる
→ふくらはぎの外側に伸び感を感じるところでキープ
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②床の上で、両膝を曲げ、正座の状態で座る
→ストレッチする方の足の先を内側に向ける(足首を内反させる)
→足首を内反させたまま、膝を床から浮かせながら、少しずつ上体を後ろに倒す
→ふくらはぎの外側に伸び感を感じるところでキープ
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※伸ばしている間は呼吸を止めないようにして、左右を入れ替えながら行います。
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【腓骨筋のトレーニング】
●鍛えたい方の脚を前に伸ばして座る(もう一方の脚は、膝を曲げ、伸ばした脚の腿裏の下に置く)
→トレーニングバンド(もしくはトレーニングチューブ)を、伸ばした方の足先に掛ける
→対角の手でバンド(チューブ)を握って引っ張りながら、足裏を内側に向ける(足首を内反させる)
→バンド(チューブ)の抵抗に耐えながら、足裏を外側に向けていく(足首を外反させていく)
※膝は上に向けたまま、向きが変わらない様に、親指の付け根からバンドを押し出す様に動かします。
筋肉は温まっている状態でストレッチをしてあげた方が、負担が少ないので、お風呂上がりなどにやると、より良いかと思います(´∀`=)
「腓骨筋」が弱ってくると、足首が内反した捻挫も起こし易くなってしまいますので、捻挫癖がある方も、是非このセルフケアとメンテナンス、取り入れてみて下さいd( ̄  ̄)💡
僕も、左足の足関節の靭帯が伸びてしまっている(らしい)ので、他人事ではなく、時間を見つけてバンドでコツコツ動かしていますwww
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腓骨筋のトレーニングは中々難しいですよね(;´∀`)
捻挫癖があるので、意識してやらないとですね😅
地味ーーーだけど、地道にやらんとアカン場所なんですよねd( ̄  ̄)
はいー(;´・ω・)
地道に頑張ります💦💦