「明るく・楽しく・美しく」をモットーに、千葉市内を中心に活動する、

フィットネス・ダンスインストラクターの金井裕之です(●´ω｀●)

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今日は「4月らしい」天気になり、ここ数日との気温差で、少し寒く感じました(￣∀￣)💦

それでも、移動の為に自転車をかっ飛ばすと、汗だくにw←ある意味、良いウォーミングアップになりますwww

昼のレッスン、普段なら20分強で着く道が、向かい風の影響もあり、30分弱かかり、レッスン前から脚がパンパンに(￣(工)￣)

レッスン前後のストレッチをいつもより入念にやりました(о´∀`о)

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運動前には、軽い有酸素運動で、筋温を上げてから、ストレッチで、筋肉の粘性を下げ、動ける状態を作る事が、大前提として良く言われますが、一言に「ストレッチ」と言っても、様々な方法がありますよね💡

一般的には、メインの運動で使う部位をストレッチしておく事が大切ですが、ダンスのレッスンでは、全身を使っていく中で、特に下半身のストレッチが重要だと思い、細かく部位を変えながら取り入れています(・∀・)/

今日は、実際のダンスのレッスンで取り入れているストレッチを、順を追って、解説も加えながらご紹介していきます🎶

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レッスンの中ではまず、【アイソレーション】という、身体のパーツをひとつずつコントロールする動きを、上(首)から順番にやってから、ストレッチに入るのですが、、、【アイソレーション】に関しては、長くなるので、また後日w←よく使う手になってきた気が。笑っ

※画像の中、ピンクのラインは、伸ばしたい部位。オレンジのラインは、緊張させない様に意識したい部位。を表しています。

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【内転筋(内モモ)】

脚を左右に開きやすくする為

・ストレッチしたい方の脚を、膝を伸ばしたままで、腰を落とす。

・脚の付け根から膝まで、太腿の内側の伸びを感じるところから、少しずつ伸ばしていく。

※伸び感を感じられるところであれば、無理の無い深さでOK

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【ポイント:足首を伸ばす】画像上

足首の関節に意識を向ける

・内モモのストレッチの体勢のまま、足首を伸ばす。

・ふくらはぎを硬くしない(緊張させない)様にしながら、足首から足先まで伸ばしていく。

※指先を巻き込んでいかない様、足先が一番遠くに伸びる様に意識する。

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【フレックス:足首を曲げる】画像下

足首の関節に意識を向ける

・内モモのストレッチの体勢のむま、足首を曲げる。

・前モモを硬くしない(緊張させない)様にしながら、踵を遠ざけていく。

※足先を身体に引きつけようとすると、前モモが硬くなるので注意！

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【腸腰筋(前モモ)】画像上

脚を前後に開きやすくする為

・内モモのストレッチで、曲げていた膝の方に、身体の向きを変える。

・後ろ脚(膝を伸ばしてる方)の付け根から、前モモに伸び感を感じられるところでキープ。

※上半身は、寝かせても起こしても、どちらでもOK！起こした方がより伸び感を感じられます。ただし、腰に痛みの無い範囲で。

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【臀筋(お尻周り)～外モモ】画像下(都合上、左右を入れ替えて撮影しています)

股関節周りを動かしやすくする為

・腸腰筋のストレッチの体勢から、曲げていた膝を、少し外に開き、上半身を深く倒す。

・外に開いた膝と足先が、同じ方向を向く様に、脚の付け根から開いていく。

※余裕があれば、頭から腰が一直線に伸びる様に、背中は真っ直ぐに保つ。

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【臀筋(お尻周り)～外モモ】

股関節周りを動かしやすくする為

・腸腰筋のストレッチの体勢から、曲げていた膝を外に開いたまま、同じ側の手を床につき、もう一方の手を天井に向かって伸ばす。

・上半身を出来るだけ真っ直ぐに保ったまま、お腹の奥から捻りを加える。

・上半身を捻ることで、背中(脊柱起立筋)のストレッチにもなる。

※余裕があれば、目線を伸ばした手の先に向ける。ただし、首や肩に力みが入らない様に注意。

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【ハムストリング(モモ裏)/下腿三頭筋(ふくらはぎ)～アキレス腱】

脚をコントロールしやすくする為

・臀筋～外モモのストレッチの体勢から、両手を床につき、足幅を狭めながら腰を上げる。

・前脚のモモ裏、後ろ脚のふくらはぎに伸びを感じるところでキープ。

※余裕があれば、後ろ脚の踵を床に近づける様に、腰から遠ざけていき、上半身は頭から腰までを真っ直ぐに保つ。

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一連の流れが終わったら、膝・足先を正面に戻し、両脚重心(身体が真ん中に乗っている事)を確認してから、ロールアップで身体を起こし、反対側も行う。

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普段のレッスンの中では、音に合わせながら、流れで行なっていますので、一部位につき、大体15秒程度かけながら進めています(・∀・)

※一般的に、ストレッチは一部位につき、10～20秒程度、伸ばした状態をキープする

左右両方を一連の流れで行うと、大体10分程度で終わります💡

足らず、上半身(肩周りや腰周り、手首・足首など)を加えて頂ければ、充分なストレッチになるかと思いますので、もし機会があれば、取り入れてみて下さい(*´∀｀*)✨

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