「明るく・楽しく・美しく」をモットーに、千葉市内を中心に活動する、
フィットネス・ダンスインストラクターの金井裕之です(●´ω｀●)
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今日で3月も最後！個人的には、さほど年度末の感じが無いのですが、、、笑っ
4月から、レッスンスケジュールに少し変更があるので、「🎵Lesson- Schedule🎵」からチェックをお願いします(*´ω`*)🌸
昨日のブログでは、ランジを行う上で、意識して頂きたいポイントをお伝えしましたd(￣ ￣)
トレーニングで負荷を掛けた身体は、使った後のケアも大切なので、今日はセルフケアの方法について触れたいと思います(๑•̀ㅂ•́)و✧
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簡単に言ってしまえば、ストレッチなんですが、、、笑っ
下腿三頭筋(ふくらはぎ・アキレス腱)や大腿四頭筋(太ももの前側)、ハムストリング(太ももの裏側)のストレッチは有名なので、ご存知の方も多いと思いますが、つい見落としてしまいがちな股関節外側やお尻のストレッチも重要です(ﾟ∀ﾟ)💡
ランジの動きで使った部位を解す、という意味でも重要ですが、パーソナル指導で見させて頂くと、結構お尻周りが固まっている方が多く見受けられます(・ω・｀)
「下半身強化:ランジ」のブログでも触れましたが、ランジの動作は、日常的な歩行・走行動作のバランス感覚を養う為にも必要なトレーニング、という事をお伝えしました。
つまり、言い換えれば、日常的な歩行・走行動作においても、股関節外側やお尻周りの筋肉を常に使っている、という事ですね💡
【自体重を利用したストレッチ】
①椅子などに浅く腰掛け、ストレッチしたい方の脚を持ち上げ、もう一方の膝の上に足首を乗せる。
→乗せた脚の膝を少し外側に倒しながら、背すじを起こす。膝を倒しにくければ、無理の無い範囲で、膝を手で上から押さえてあげても構いません。
→背すじを伸ばしたまま、頭を遠ざける様なイメージで、股関節から少しずつ上半身を前に傾ける。
※股関節の外側、お尻周りに伸びを感じるところで自然呼吸
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②ヨガマットなどの上で、ストレッチしたい方の脚を、あぐらをかく様に、かかとを股関節の前に置く。もう一方の脚は、身体の後ろに伸ばす。
→骨盤が後ろに伸ばした脚に引っ張られて、外側を向いてしまわない様に、お腹は正面を向けて背すじを起こす。
→背すじを伸ばしたまま、頭を遠ざける様なイメージで、股関節から少しずつ上半身を前に傾ける。
※股関節の外側、お尻周りに伸びを感じるところで自然呼吸
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【器具を利用したストレッチ】
❶ストレッチポール®︎(またはGRID®︎)の上に腰掛け、ストレッチしたい方の脚を持ち上げ、もう一方の膝の上に足首を乗せる。
→お尻周りの筋肉がストレッチポール®︎(またはGRID®︎)に触れている事を確認しながら、身体全体を上下に動かす。
※ストレッチしない方の足・両手で身体を支えながら、痛すぎない程度の圧を加えながら行う
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❷ストレッチポール®︎(またはGRID®︎)の上に、ストレッチしたい方の脚の付け根(股関節外側)を乗せ、身体を横に向ける。
→脚の付け根(股関節外側)の張っている部分がストレッチポール®︎(またはGRID®︎)に触れている事を確認しながら、身体全体を上下に動かす。
※ストレッチしない方の足・両手で身体を支えながら、痛すぎない程度の圧を加えながら行う
↑ご紹介したストレッチは、どれも、左右どちらかの動きになるので、左右を入れ替えながら、少しずつ身体の調子に合わせて行いましょう(´∀｀*)
運動の前後にストレッチを取り入れるのは、言わずもがな、日常のあらゆる動作においても、筋肉は少しずつ疲労が溜まっていきますので、思い出した時で構わないので、取り組んでみて下さい(*´ー｀*)/
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