手ばかり

『手ばかり栄養法』

手の大きさを基準に、
一日に必要な栄養補給のための
食材選びと食材の量を決めていきます。

手のひらの大きさは体格に比例しているため、
量の目安にできます。

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一日に必要な量

①カルシウムを補給する

乳製品コップ１杯

🥛普通コップで指の長さ分くらいを目安に⭐︎

②血や肉をつくる

魚：切り身１枚　約60g 片手のひら分

肉：薄切り肉３枚　約50g 片手のひら分

（肉や魚の厚みは手のひらの厚みと同じくらい）

たまご：１個　約50g 片手のひら分

大豆製品：80g 片手のひら分

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この４つで一日に必要なタンパク質が摂れます⭐︎

🐟🍖🥚🫘

③からだの調子をよくする

緑黄色野菜：150g 両手１杯

淡色野菜：250g 両手２杯

（緑黄色野菜１：淡色野菜２の割合で両手３杯）

芋類：100g 片手のひら分

果物：170g こぶし大〜片手１杯以内

海藻・きのこ・こんにゃく：50g 両手１杯

🥦🍠🍎🍄

④力を出し、体温を上げる

炭水化物は身体を動かすエネルギー⭐︎

ご飯：茶碗１杯　両手におさまる量

食パン：１枚　両手におさまる大きさ

麺：１袋　両手におさまる量

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この中から朝昼晩ひとつずつ選ぶ⭐︎

🍚🍞🍜

⑤心の栄養補給

お菓子：片手のひら分

🍘🍩🍫🍪🍭

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あくまでも目安なので、
目的によって補食を加えたり
量を変える必要があります。