肛門
皆さんは、自分の肛門の状態について考えたことはありますか？
肛門には、
穴の出口を常に締めている括約筋（かつやくきん）があります。
括約筋は２つ。
①外肛門括約筋
自分の意思で動かせる筋肉
②内肛門括約筋
自分の意思とは無関係に働く筋肉
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肛門を締めるときには、
外肛門括約筋と恥骨直腸筋が働きます。
直腸の容量には限界があります。
便が溜まると直腸の壁が引き伸ばされ、
排便反射が起こると内肛門括約筋が弛緩します。
便意を感じてトイレに行き、
外肛門括約筋を弛緩させると排便に至ります。
赤ちゃんや幼児は括約筋をコントロールする機能が未熟なため、便やおならを我慢することができません。
成長とともに、大脳皮質からの指令によって外肛門括約筋を収縮させて便意に逆らい我慢できるようになります。
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括約筋は肛門を締めれば鍛えられますが、
何も働きかけなければ
☑️全身の筋力低下
☑️骨盤筋力群の機能低下
などを理由に、特に運動習慣がない人は確実に衰えるでしょう。
便漏れやガス漏れなど日常での不都合はもちろん、括約筋が衰えると【腰痛】が起こります。
骨盤底筋群が衰えて肛門を締める力が低下すると、お腹の前側にある腹直筋の下部の力が抜けてしまいます。
すると、骨盤のすぐ上に位置する第４・第５腰椎が前に引っ張られて過度に負担がかかります。
第４・第５腰椎から骨盤にかけての部分で
腰痛の85％以上が発生します。
その始まりは
肛門を締める筋力低下かもしれません。
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肛門をキュッと引き締める力が弱まると
腰痛が起きやすくなるため、
定期的なトレーニングが必要です。
①骨盤底筋群を鍛える
・腹式呼吸
・膣トレーニング
②括約筋を鍛える
恥骨をおへそ側に巻き込むようにして引き上げ、肛門および膣をキューっと胃の裏側へ吸い上げるようにしましょう♪
立っていても座っていてもできます。
朝の洗顔時に腰痛を感じる方も多いですが、
足を前後に開いて両膝を軽く曲げ
恥骨をおへそ側に巻き込んで
肛門を締めての前傾すれば
腰に響きにくいはずです。
③骨盤底筋群に関連する筋肉を鍛える
・臀部や太ももをよくほぐしてあたためる
・内ももや股関節まわりをストレッチする
・スクワットやヒップリフト
など、他にもできることがたくさんあります。
日常では大股で早歩きをしてもいいでしょう♪
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肛門の括約筋が鍛えられれば、
尿トラブルを防ぐこともできますし、
腰への負担が軽減され姿勢も良くなります。
☑️おならが我慢できなくなってきた
☑️ゆるい便漏れがある
☑️尿漏れがある
☑️便がスムーズに出せない
☑️腰痛がある
これらに当てはまる人は要注意！
キュッキュッとトレーニングしましょう。
