増量するには
「食べても太れない」という人の特徴としては、
●食事量が少ない
●摂取カロリーが少ない
●栄養バランスが良くない
などが挙げられます。
体質によることもありますが、
多くは食事と筋肉量が関係します。
満腹であることと食事量は
分けて考えなくてはいけません。
太りたくても太れない人は、満腹だと思っていても意外と食事量が少なかったり、そもそもの食事量が少ない場合は摂取カロリーも低くなりやすいため、体が必要とするエネルギーよりもはるかに不足していることが多いです。
食へのこだわりがなかったり、食事を楽しむことは二の次である場合、一日の食事回数が少なくなることもあるのではないでしょうか。
食事量が多くても、栄養吸収能力が低ければ栄養素が体に使われないまま体外へ排出されてしまいます。
体質的なものもありますが、だからこそ意識的に食事の仕方や食事そのものを見直す必要があります。
まずは一日の食事回数を最低３回以上、必要に応じて補食を合わせながら食べる回数を増やすことが大切です。
食が細い人は一度の食事でたくさん食べられないので、数回に分けて食事を摂る必要があります。
その際、補食を活用します。
一度に摂取する食事量が少ないことは、
消化をゆるやかにし、吸収を助けてくれます。
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基礎代謝とは、生命活動を維持するために必要な最低限のエネルギーのことです。
成長期後の一般成人では、
女性で1,200kcal
男性で1,500kcalほどが一日に必要になります。
この基礎代謝をベースに体重をコントロールしていくわけですが、食べても太れない人の多くは活動エネルギーよりも摂取エネルギーのほうが圧倒的に少ないことが考えられます。
動けば、
その分多くのエネルギーが必要になります。
基礎代謝分だけではなく、動いて消費したエネルギー分以上に補給しなくては増量はできません。
増量を目的にした時は、『体重×50kcal』を一日に摂取していくことが目安となります。
摂取カロリーを増やす場合、高糖度・高カロリーなものを摂るということではありません。
体脂肪ではなく筋肉量を増やすために、
やはりタンパク質が欠かせません。
ウエイトを上げたい時には、毎日、体重×２g以上のタンパク質を目安に摂ることが望ましいです。
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食事のポイントは、
●タンパク質を多く摂る
●炭水化物を抜かない
●良質な脂質を摂る
●食事を抜かず、補食を取り入れる
です。
暴飲暴食ではなく、
質のいい食事を人より多く摂ることが必要です。
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プロテインの活用もオススメです。
プロテインは不足しがちな栄養素が豊富に含まれており、筋肉にはもちろん、全身に必要なエネルギーが手軽に補給できます。
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痩せ体質の人は筋肉量が少ないことも多いので、しっかりと筋肉が増肥大するトレーニングが必要です。
筋肉を動かす
↓
必要な栄養素を吸収する
を繰り返すことで、栄養の吸収サイクルが高まり、体内での利用効率も良くなります⭐︎
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筋肉量を増やすため、
また筋肉量を維持するためには
痩せすぎないことも大切です。
健康診断において問題のない範囲での脂肪は、
生命力にも関わります。
ただし、内臓脂肪には気をつけて🍀
婦人科系の病気になりにくい体脂肪率は、
19〜28％程度です。
この範囲であれば、不調も起きにくいでしょう。
