いびき
いびきをかく人の特徴
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①肥満
首・喉・舌に脂肪がつくと気道が狭くなり、
いびきをかきやすくなる
②首が太く短い
肥満同様、気道が狭い
③下顎が小さい
顎・舌・喉周辺の筋肉が小さいため、
舌が落ち込みやすい
④舌や喉の筋力低下
⑤女性ホルモンが低下する45歳以上の女性
女性ホルモンには気道を拡げる作用があるため、低下とともにいびきをかいたり、無呼吸症候群になりやすくなる
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いびきをかく人に潜んでいる可能性がある病気
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❶睡眠時無呼吸症候群
❷脳梗塞
❸甲状腺機能の低下
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いびきのメカニズム
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起きている時は筋肉に支えられて気道の広さが十分に確保され、スムーズな呼吸ができます。
ですが、睡眠時は筋肉がゆるみ、重力の影響で舌が喉の奥に下がってきて、気道が狭くなります。
狭い気道を空気が通るとき、
周辺の粘膜が振動し音が出ます。
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いびきには２種類あります。
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（１）習慣性いびき
就寝時必ずいびきをかくのが習慣性いびきです。
単純いびきの場合は、睡眠の質に影響がなく、目覚めがよく、日中に眠気を感じません。
逆に、睡眠時無呼吸症候群を伴ういびきの場合は、呼吸が止まりそうになる、または呼吸が実際に止まって睡眠が分断されるため、睡眠不足に陥ります。
日中に強い眠気や疲労などを感じる場合は睡眠の質が悪く、睡眠時無呼吸症候群を患っている可能性があります。
家族に確認してもらったり、睡眠時の呼吸を確認できるアプリなどを使って確認し、必要であれば早めの受診と治療を行いましょう。
（２）散発性いびき
疲れたとき、飲酒後、風邪をひいて扁桃腺がはれている、花粉症で鼻がつまっているなどの理由で一時的にかくいびきは特に問題ありません。
その他、いびきをかく理由
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✅枕が高い
枕が高いと顎が引けて首が圧迫され、
気道が狭くなります。
首から肩にかけてが安定し気道が狭くならない高さの枕にするか、タオルを巻いたものを首にあてるのもいいでしょう。
枕の高さが適正でも、マットレスや布団のかたさ・やわらかさが影響する場合もあります。
✅バンザイをして寝る
手を上にあげて寝る姿勢は顎が圧迫されて気道が狭くなるので、いびきをかきやすくなります。
✅口呼吸
鼻づまりがある時も口呼吸になりますが、疲労回復が必要な時も脳がたくさんの酸素を取り込もうとして、より多くの空気を吸い込むために口呼吸になります。
疲労時はいつも以上に筋肉がゆるむので気道がさらに狭くなります。狭い気道を大量の空気が通ると、いびきの音も大きくなります。
✅飲酒
アルコールの影響で筋肉がゆるむと
舌が落ち込んで気道が狭くなります。
✅喫煙
タバコによる喉の炎症も
いびきの原因になります。
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いびきを解消する方法
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🔴肥満解消
🟠生活習慣を見直す（自律神経を整える）
🟡枕・寝具を変える
🟢寝方を変える（横向き・うつぶせ）
🔵寝酒をしない
🟣寝室の温度と湿度を適正に保つ
口腔内・喉・気道の乾燥もいびきの原因になります。
🟤口呼吸する習慣を直す
⚫️上気道のトレーニングをする
・あっかんべー体操や舌を多方向に動かす
・しっかりと咀嚼して顎を鍛える
・表情筋をよく動かす
顎まわりや首をよくほぐして
柔らかくすることも大切です。
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いびきは自分自身の体や脳にダメージをもたらすだけでなく、近くで寝る人の睡眠の質にも悪影響です。
見直せるところから改善し、
いびきをおさえ、
睡眠の質を向上させましょう‼️
