腿上げ
場所をとらず、
いつでも手軽にできる自重トレーニングのひとつ
『腿上げ（ももあげ）』
腿上げには、
✅下半身の筋強化と脚痩せ
✅体幹の強化
✅脂肪燃焼
などの効果が期待できます。
・
・
・
腿上げを行うと、
股関節まわりの筋肉を鍛えることができます。
🔴お尻の筋肉 （主に大臀筋・中臀筋）
🔴太ももの付け根の筋肉 （腸腰筋）
🔴太ももの筋肉 （大腿四頭筋など）
これらは足腰を支えるための筋肉のため、高齢者はもちろん、生涯自分の足で動き回るためには強化が欠かせません。
また、腿上げでトレーニングをする際に姿勢や体勢をキープするために必要な体幹部も一緒に鍛えることができます。
・
・
・
立つ・歩くなどの動作によって
股関節にかかる負荷は変わります。
👇
🟠両足で立っているとき
左右の股関節には
それぞれ体重の2分の1の負荷
🟠片足で立つとき
体重の4分の3の負荷
🟠歩くとき
加速度が加わって体重の４～５倍の負荷
🟠階段の上り下りを行うとき
体重の６～７倍の負荷
🟠跳躍するとき
体重の１２倍もの負荷
ただでさえ負荷がかかりやすい股関節は、
周辺の筋群からの影響を受けやすく
そして周辺の筋群に影響を与えてしまうので
丁寧にケアして
しっかりトレーニングすることが必要です。
・
・
・
腿上げトレーニングのやり方を
確認しましょう💡
1．両足をそろえて立ちます
2．両肘を曲げて、肘が体の横に向かって開くようにして腰骨に手を置きます
3．片方の膝を前に突き出すようにして、股関節の高さまで上げて止めます
4．ゆっくり下ろし、つま先から着地し、最後にかかとをつけて足を揃えます
5．反対側の足も同じように行います
ポイント
👇
太ももを上げて下ろすのはゆっくり行い、
片足立ちになっている脚の股関節周りの筋肉にしっかりと効かせましょう。
太ももを上げている脚の腸腰筋も、
動作をゆっくりにすることで鍛えられます。
背中を丸めたり、腰が反るような姿勢で行うと、腰に負担がかかり腰を痛めることになります。
特に、体幹部が弱い人が膝を高く上げすぎてしまうと腰の反りが強くなるので気をつけましょう。
膝を上げる高さは股関節まででOK⭐︎
姿勢が崩れたままトレーニングを行い続けてしまうと、それが定着し、腿を上げる動作の時に背中が丸まる・腰が反るなど反射的に筋肉が不良姿勢や不良動作を起こし、痛みの誘因となるので注意しましょう。
床についている足で
床をしっかりと踏み押し返しましょう。
安全で効果的な姿勢で、どこの筋肉に効かせたいのかを意識してトレーニングをしましょう。
👇
太ももを上げる側は、
太ももの付け根（腸腰筋）を。
体を支えている側は、
お尻（大臀筋、中臀筋など）と太ももの前側（大腿四頭筋）を意識します。
・
・
・
腿上げは「腸腰筋」を鍛えられ、
下半身の老廃物を流し、
むくみを解消してくれるので大好き♡
上半身を捻ったり、
腹部を縮めるトレーニングもありますが、
その話はまた別でお話しします☺️
何回・何分のトレーニングの目安は、
体が悲鳴を上げず
良い姿勢と良い動作で
効果的に継続できる回数と時間です。
最大で１５分×２セットほどとされていますが、
普段の立位姿勢や階段の昇降時・歩行時に各筋肉を意識すれば、トレーニング時間は短縮できます。
日常動作でいかに体を鍛えるように動かすかが大切ですね♪
