サプリメント
腸内細菌の構成には個人差があります。
それぞれ自分だけの腸内細菌叢（ちょうないさいきんそう）＝腸内フローラを持っているといわれています。
腸内フローラは常に一定ではありません。
✅食事
✅生活習慣
✅環境
✅加齢
などさまざまな要因によって変化します。
だから、日により便の状態が変わるのです。
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腸内フローラの菌種数が減少し、
細菌の多様性が低下した状態を
「ディスバイオシス」とよびます。
構成異常や不均衡をさします。
腸内フローラの機能が低下した状態で
細菌が産生する代謝物の種類が減少すると、
体にさまざまな悪影響を及ぼします。
腸内フローラの菌種の多様性は
健康維持に必要不可欠です。
たとえ良い菌をもっていたとしても、
その菌に多様性がない場合
菌の働きによる恩恵を受けとりきれません。
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腸活をする上で知っておきたい２つの言葉
①プロバイオティクス
②プレバイオティクス
なんだか間違い探しのようです(笑)
①プロバイオティクスとは、
ヨーグルト・乳酸菌飲料・チーズ・納豆・糠漬け・味噌・甘酒・キムチなどのことです。
対して、
②プレバイオティクスとは、
穀類＝玄米、あわ、麦
いも類＝さつまいも、山芋、里芋
豆類＝大豆、おから、あずき、きなこ
野菜＝かぼちゃ、ごぼう、大根、蓮根、人参
きのこ類＝しいたけ、しめじ、えのき
海藻類＝ひじき、わかめ、昆布、めかぶ
果物＝りんご、バナナ、干しぶどう
などのことです。
プレバイオティクスは自らが栄養源となり
プロバイオティクスを増やす働きをもち、
善玉菌のエサになるものです。
この①②の掛け合わせが
腸活を意識した食事として大切です。
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一般的な腸活では、
痩せ菌６：デブ菌４
の割合での保有が理想とされています。
代表的な痩せ菌を挙げてみます。
１.バクテロイデス菌
割合が高いことで、
肥満への影響が低くなるという菌です
⭕️短鎖脂肪酸を腸内で出して脂肪の吸収を抑える
⭕️悪玉菌の増加を防ぐ
⭕️腸のぜん動運動を促進する
といった働きをもちます
痩せている人はこの菌を多くもちます
２.アッカーマンシアムシニフィラ
⭕️体脂肪の増加を抑えます
３.クリスティンセネラ・ミヌータ
⭕️最近注目のビューティーボディ菌です
これらの痩せ菌を増やすために、
近年では食事療法とサプリメントの活用で
腸活が行われています。
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サプリメントには３種類あります。
❶ベースサプリメント
健康維持に必要不可欠な栄養を補う
《ベースサプリメントの例》
ビタミン
ミネラル
アミノ酸
食物繊維
DHA
EPA
など
❷ヘルスサプリメント
健康維持や美容を目的として使用される
《ヘルスサプリメント例》
カテキン
イソフラボン
ローヤルゼリー
プロポリス
など
❸オプショナルサプリメント
体の調子を整えるため
健康増進を目的として使用される
日頃の食事では摂取することが難しい成分を補う
《オプショナルサプリメント例》
グルコサミン
ハーブ
ウコン
など
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何でもいいから摂ればいいというわけではなく、
💡食事で摂りきれなかった栄養を補給
💡食事では摂れない栄養を取り入れる
💡加齢とともに吸収されにくくなる栄養を摂る
💡運動などで使われた栄養を補う
💡体調に合わせて
など目的別に必要なものだけを選ぶか、
相乗効果が望めるものを選ぶ必要があります。
相性の悪いサプリメントもあります。
良かれと思って飲んでいても、
かえって体調を悪化させる場合もあるのです。
たとえば、
❌カルシウム拮抗薬×フラボン系（柑橘類）
血圧を下げすぎてしまう危険性がある
❌気管支拡張薬×セント・ジョーンズワート
薬の効果を弱めたり、
効果の持続時間を短縮してしまう可能性がある
❌血液サラサラ系のお薬×ビタミンK
心筋梗塞や脳梗塞経験者などが服用すると、
脳梗塞や心筋梗塞を再発させる危険がある
❌キトサン×脂溶性成分（コエンザイムQ10など）
キトサンは油を吸着する性質があるため、油に溶ける脂溶性成分（CoQ10やビタミンA、D、E、K）と一緒に摂ると一緒に排出されやすくなる
同時摂取ではなく、４時間程度ずらすと効果的
❌食物繊維×脂溶性成分やミネラル類
おなかがゆるくなりやすくなる
通院中・服薬中・既往歴がある人は、
自己判断ではなく
医師のアドバイスをもらうようにしましょう！
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良い組み合わせもあります。
⭕️システイン×ビオチン
美肌効果
ただし、システインだけになると白髪が増えるなどの副作用もあるためビオチンの併用が大切
⭕️カルシウム×ビタミンD
ビタミンDは骨の形成に重要な
カルシウムとリンの吸収を促進する
屋内で過ごす時間が長い人は
ビタミンDの生成が不足しがちなので、
カルシウムと一緒に摂る必要がある
⭕️カルシウム×マグネシウム
一方が不足すると他方が増えるという拮抗作用があるため、これもセットが望ましい
⭕️鉄×ビタミンC
鉄分（三価鉄/非ヘム鉄）を吸収しやすくするには、ビタミンCの還元力が必要
⭕️コラーゲン×ビタミンC
アミノ酸からコラーゲンをつくるには、
ビタミンCが必要
ビタミンCが不足しているとコラーゲン合成がうまくできないため、これもセットが望ましい
⭕️グリシン×トリプトファン
良質な睡眠をとることができるベストパートナー
⭕️ルテイン×DHA
加齢による視力低下を防ぐ組み合わせ
⭕️ビタミンB12×葉酸
ビタミンB12と葉酸は互いに協力し合って、
造血や神経の修復に関わっている
精神の安定にも良い
月経前・月経中のストレス・不調緩和も期待
ただし、魚介類を多く食べる人は葉酸のみでOK
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食品などに含まれるビフィズス菌や乳酸菌を口から摂取したものはそのまま腸内に定着するのではなく、すでに腸内に生息していたビフィズス菌や乳酸菌が増えるのを助けるように働きます。
そもそも腸内環境がかなり悪い状態でサプリメントを飲んでも（栄養を摂っても）、全く吸収されません。
腸の土壌を整備するために
生活習慣や食事習慣を正すところから始め、
腸環境が整った後に
栄養補給を十分にしてあげる必要があります。
腸内細菌は２週間で変わります。
まずは２週間本気で取り組むところから！
例えば、
☑️お腹の具合が安定しない人
☑️便やおならが臭い人
☑️体調が優れない期間が長い人
☑️精神状態が安定しない人
なんかは要注意！
腸環境が悪くなっている可能性大！
良いものを食べているはずなのに
なぁ〜んか体調が整わない💧って人は
菌のバランスが悪いか
菌に多様性がないのかもしれません🥲
お友達で腸解析のお仕事している人がいるので
よかったらご相談ください♡
オススメのサプリメントもご紹介できます☺️
