トレーニングする日

7年前の今日、御嶽山が噴火しました🌋

今日は御嶽山は臨めませんでしたが、たくさんの尊い命が犠牲になった悲しいあの報道を思い出し、あんな天変地異はもう起きてほしくないなあ・・そんなことを考えながら、御嶽山のある方向を眺めていました。

 

 

さて、今週もらくいきサークルのレッスンからスタート。今日は、会場が使えない週のため、オンラインです。

胸椎をしっかり動かすワークをしっかりやってから、肩甲骨もしっかり動かして、胸郭まわりをストレッチ。

そこから腰椎へとつなげて・・

 

体幹トレーニングも、意識づけが大切ですね。

 

本日は顔ぶれを見て、ストレッチもダイナミックストレッチにして、トレーニングを多めにしました。

「持っている筋肉は、眠らせておいてはもったいないので、どんどんいろいろなエクササイズで、いろいろな使い方をしていきましょう😊」

ということで😉

感想・・”いつもよりきつかったあ😆”

でした😅

そして、やった感・達成感に浸りながら、ハイポーズ✌️

 

 

今夜のウエルネススタジオには、エアロビクス基礎編のレッスンに無料体験にお2人来てくださいました😃

エアロビクスの動きを、しっかり動けるようになりたいとのHOPEをお持ちでした。自分の癖を直したいというHOPEも。

10月から新しい仲間がまた増えると嬉しいなと思います💕

 


雨の日☔️

今日は、朝から1日雨模様。

 

 

午後から予定があったので、午前中に自主トレ。

久々に下半身のトレーニングを、私にしてはそこそこしっかり行いました😅

TRXを使ったハムストリングのトレーニングは、超キツくて、攣りそうになりました😆

 

下半身の筋力、ぜったいに必要だなあと思います。

 

太腿四頭筋の中の、お皿の上内側の内側広筋という筋肉は、膝をしっかり伸ばすためにとても大切な筋肉です。膝は完全伸展した時に1番安定するから。また、お皿の位置の安定にも大変深く関わる筋肉です。

膝を伸ばしきる最後の15度くらいから働くので、可動域いっぱいまでしっかり伸ばすトレーニングをして、ちゃんと鍛えたいところです。

 

 

最近、特に「股関節」の可動性に拘っているので、一昨日のオンラインレッスンでも、関節まわりをしっかり動かして、ストレッチしました。

大臀筋・中臀筋・腸腰筋・ハムストリングス・大腿四頭筋・・

可動域が十分にあることは、怪我の予防にもなるし、筋出力にも大きく影響します。

また、脊柱の回旋可動域を引き出すアプローチも。

その後、腹横筋を選択的にトレーニング。

これがけっこうキツイのですが、皆さんとても頑張ってくださいました👏

やっぱり、一人ではなかなかできないことも、一緒に頑張る仲間がいると頑張れますね😉

 

皆さま、本当にお疲れ様でした😊✨

 

 

夕方になっても、まだまだこんな空模様。

2枚の写真を繋いで、パノラマ写真に合成してみました。

どんよりどんより〜

特にこのあたりの雲、怪しい・・

 

明日は天気になるといいなあ・・😌


すけそうだらと速筋と遅筋のお話(^^)

最近よく見かける「すけそうだらのタンパク質」の文字。

スポーツクラブでも販売されていたし、

 

スーパーにも並んでいました。

 

私達の筋肉は、非常に細い線維が無数に集まって束になった状態で構成されています。その線維を筋線維と呼ぶのですが、大きく分けて「速筋繊維(速筋)」と「遅筋繊維(遅筋)」の2種類に分けられます。

どちらの筋繊維が多いかによって、その筋肉の発揮できる能力が変わります。速筋の割合が多い筋肉はアウターマッスルに多く、遅筋の割合が多い筋肉はインナーマッスルに多いです。

○速筋・・大きな力を短時間に発揮することができ、瞬発力やパワーが必要な運動を行うときに活躍します。

ジャンプしたり、転びそうになり、ぐっと踏ん張る時に使われます。魚に例えるなら、白身魚のヒラメ。

○遅筋・・長い間収縮し続けることができるので、持続的な運動を行うときに活躍します。

ウォーキングなどの有酸素運動、姿勢の維持や呼吸する時に使われます。魚に例えるなら、赤身魚のマグロ。

 

そして、加齢に伴って落ちやすいのは、「遅筋」よりも「速筋」なのです。

スケソウダラの速筋タンパク質には、筋肉増加効果が認められ、 その「速筋」を増加する効果があることが研究によって明らかになったため、「スケソウダラ」に注目が集まっているというわけです。

身体を使っているのはタンパク質。

良質のタンパク質を十分に摂取したいところです。

 

現在、厚生労働省が推奨する一般の方の1日のタンパク質摂取量は、体重1kgあたり1gです。

体重50kgならタンパク質摂取量も50g、体重70㎏ならタンパク質摂取量も70g。

ただし、加齢に伴って筋肉量が減少してしまう「サルコペニア」の対策としては、体重1㎏あたり1.2gは必要です。

以前は、プロテインといったら、男性とかボディビルダーさんの飲み物的な感覚の方も多かったと思いますが、今では、女性もですが、特に高齢者もプロテインを上手く利用して、良質なタンパク質を摂りましょうという時代になってきています。

 

タンパク質が十分に摂れることによって、運動しなくてもサルコペニアを止めることができるそうです。でも、サルコペニアを回復させるには、タンパク質が十分に摂れている栄養状態だけでなく、運動が必要です。

 

また、身体にとても必要なタンパク質も、過剰摂取は腎臓や肝臓に負担をかけてしまうので、摂り過ぎにもお気をつけてください。

そして、摂る食材によっては、カロリーオーバーになることもあるので、タンパク質を何から摂るのかも重要です。

さらに、動物性タンパク質は、摂り過ぎると腸内環境の乱れや尿路結石の原因になるとも言われているので、こちらも注意です⚠️

栄養素の摂取不足もダメだけれど、「過ぎたるは及ばざるが如し‼️」にならないように😉

 

もっとも、不足している人の方が圧倒的に多く、よっぽど極端に摂り過ぎないかぎりは、摂り過ぎにはならないかもしれないけれど、念のために書き添えておきたいと思います😊

 

 


耳に馴染みの優しい曲♫

今日もよいお天気でした☀️

けっこう気温も高く、上級エアロビクスでは、45分で汗だく💦💦💦

今日は今回のコリオの最終回なので、皆さん今のプログラムにも慣れてきて、スッと動けるようになっていらしているため、プログラムの展開スピードも早め。必然的に強度・難度も高くなるので、強度・難度の調整のために、動きの選択をお願いして、GO・GO・GO✨

皆さん、めっちゃ動けるし、めっちゃノリノリだし・・💕

ここで、この高めの気温のため、ますます汗をかくことに・・💦💦💦

特に不織布マスクの方は、マスクがびしょびしょになり、呼吸が苦しくなる場面も・・

強度調整しながら、最後まで頑張ってくださいましたが、そういう場合は、安全のために、途中で新しいマスクに交換していただけるように、再度お伝えしました。

 

とにかく、こんなに素晴らしい完成度で終了できたのは、参加者お一人お一人の、素晴らしい頑張りのおかげです。

一体感あるこの時間が、本当に楽しく、本当に嬉しいです。

皆さんに心から感謝でした🙏💕

 

 

今、初中級エアロビクスで使用しているこのCD💿の、

2曲目に入っているのがこの曲♫

「Raindrops Keep Fallin’ On My Head」

聞いていて、すごく心に染み渡る、優しい曲。

大好きな曲の一つ☺️

2曲目になると、ウキウキしてきます😊

音楽の力って本当にすごいなあって思いますね😉

 

 

今日は、これをいただきました。

大分のご実家になっていた栗なのだとか。しかも、もう茹でてあって・・。優しさのかたまり💕 

「甘栗、むいちゃいました」じゃなくて、「大分栗、茹でちゃいました」です😆

 

「包丁で二つに割って、スプーンですくって食べてくださいね😉」

と。子供の頃から、栗は茹でて2つに切って、スプーンですくって食べていました。間違いのない、美味しい栗の楽しみ方ですね😉

甘味が少ない栗の時は、スプーンですくい取って、そこに少しお砂糖を加えて、茶巾で絞って、栗きんとんにして食べていました☺️

子供の頃の家族との思い出に浸りながら、美味しくいただきます💕


事件発生😆

朝シャワーして、シャンプーしようとプシュプシュ。「ふんふふん〜・・?」

泡が・・立たない😮🤔

あっ、昨日シャンプーが残り少なくなっていたので詰め替え用を入れた時に、シャンプーとコンディショナーを間違えて詰めてしまった‼️😱

そう言えば、詰め替える時に、じつは一瞬、何か心に引っかかるものがあったのは、この間違いだったのかもしれないですね。

基本、シャンプーとコンディショナーは、LUXならLUX、PanteneならPanteneで、ほとんど同じデザインのパッケージなので、いつも気をつけてはいるんですけれどね😅

詰め替え用ではない本体だと、目が不自由な方のために、手触りで区別できるように容器に印が付けられているのですが、詰め替え用の容器だと型押しではない分、それも難しいようですね。

 

そこから、再び詰め替え作業。

間違えたコンディショナーを移し替え、シャンプーボトルを洗い、そこにシャンプーを入れて・・二度手間になってしまった😅

 

 

今日は、秋分の日🍁📖    

彼岸の中日です。

「暑さ寒さも彼岸まで」という有名な言葉がありますよね。お彼岸は季節の変わり目を感じることができる日。

ウエルネススタジオには、こんな絵ハガキを飾らせていただきました😊

食欲の秋、スポーツの秋、行楽の秋、読書の秋・・

これからどんどん秋が深まります。

今年はどんな秋を楽しみますか?